Die besten Übungen, um Körperfett zu verlieren

enn Sie versuchen abzunehmen ist das Ziel Fett zu verlieren nicht Muskel. Dazu müssen Sie eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining durchführen. Während die meisten Arten von Cardio Ihnen helfen können Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu steigern und Gewicht zu verlieren können einige Ihnen dabei helfen dies ein wenig schneller als andere zu tun. Vergessen Sie nicht dass Sie beim häufigen Sport schneller abnehmen können wenn Sie auch Ihre Ernährung ändern z. B. 500 bis 1.000 Kalorien weniger pro Tag. Fragen Sie Ihren Arzt bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsplan beginnen um sicherzustellen dass er für Sie sicher ist.

Cardio gegen Fettabbau

Die Grundlagen des Gewichtsverlusts sind einfach. Sie müssen mehr Kalorien verbrennen als Sie essen. Cardio-Übungen wie Schwimmen Laufen Gehen und Tanzen helfen Ihnen mehr Kalorien zu verbrennen. Je länger und intensiver Sie trainieren desto mehr Gewicht werden Sie verlieren und desto besser wird Ihre Körperzusammensetzung. Dies geht aus einer Studie hervor die 2004 im Archiv für Innere Medizin veröffentlicht wurde. Streben Sie nach mindestens 300 Minuten pro Woche in moderatem Maße -intensity Cardio oder 150 Minuten pro Woche von kräftigem Cardio. Sie trainieren mit mäßiger Intensität wenn Sie sprechen aber nicht singen können. Sobald Sie kein Gespräch mehr mit Ihrem Trainingspartner führen können sind Sie zu einem intensiven Training übergegangen.

Übung zum Krafttraining

Auch wenn das Heben von Gewichten nicht so viele Kalorien wie Kardio verbrennt sollten Sie das Heben nicht aus Ihrer Trainingsroutine herausnehmen. Wenn Sie diese Art von Training nicht einbeziehen wird nach Angaben des American Council on Exercise etwa ein Viertel des Gewichts das Sie verlieren aus Muskeln anstelle von Fett stammen und Ihren Stoffwechsel verlangsamen. Versuchen Sie mindestens zweimal pro Woche Krafttraining zu absolvieren wenn Sie versuchen abzunehmen. Enthalten Sie Übungen für die wichtigsten Muskelgruppen wie Arme Schultern Brust Rücken Bauch und Beine.

Intensives Intervalltraining

Intensives Intervalltraining (HIIT) mischt Bursts Ausdauer mit hoher Intensität und Ausdauerintervallen mit niedriger Intensität zur Erholung anstelle des typischen Ausdauertrainings bei dem Sie die gesamte Zeit mit einer moderaten Intensität trainieren. Mit HIIT erhalten Sie viele Vorteile durch ein kürzeres Training. Es wird jedoch nicht empfohlen sechs Wochen lang mehr als ein- oder zweimal pro Woche ein intensives Intervalltraining durchzuführen. Andernfalls besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Diese Art von Training ist möglicherweise besser für die Verringerung des Körperfetts geeignet als normales Kardio. Dies geht aus einem Übersichtsartikel hervor der 2011 im Journal of Adipositas veröffentlicht wurde. So haben beispielsweise sieben Trainingseinheiten mit hoher Intensität über einen Zeitraum von zwei Wochen dazu beigetragen die Fettverbrennung zu steigern Laut einer Studie die 2007 im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde können Trainingseinheiten die normalerweise eine Mischung aus Krafttraining und Cardio-Übungen umfassen ebenfalls hilfreich sein Sie verbrennen schneller Fett. Normalerweise führen Sie ein bis zwei Sätze eines Krafttrainings durch dann zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten Cardio und wiederholen dies bis Sie alle Trainingsstationen des Zirkeltrainings durchlaufen haben. Diese Art von Training kann Ihnen helfen mehr Gewicht und mehr Körperfett zu verlieren als einfach Ihr gesamtes Training mit Cardio zu verbringen. Bei Personen die 12 Wochen lang 50 Minuten lang an drei Tagen pro Woche ein hochintensives Zirkeltraining absolvierten war die Verbesserung der Körperzusammensetzung höher als bei Personen die in einer veröffentlichten Studie für die gleiche Zeitdauer ein niedrigintensives Zirkeltraining oder ein Ausdauertraining absolvierten im Journal für Sportmedizin und körperliche Fitness im Jahr 2010.