So lassen Sie sich verführen wie Rambo

m Ihren Traumkörper zu erreichen ist es wichtig Vorbilder zu etablieren um sich selbst einen Rahmen für den Erfolg zu geben. Für Tausende von Männern im ganzen Land ist dieses Vorbild nichts anderes als Rambo. Sylvester Stallone der Rambo in der Filmreihe spielte ließ jeden in Amerika seinen Körper vergöttern. Rambo war am bekanntesten für seine kopfdrehenden Arme die seine schlanke Figur und sein niedriges Körperfett unterstützten. Während Gymnastiker überall davon träumen wie Rambo zerrissen zu werden scheitern viele daran dass ihnen eine Blaupause für den Erfolg fehlt. Aber wenn Sie ein paar einfache Tipps befolgen können auch Sie wie Rambo zerrissen werden.

Vermeiden Sie altmodisches Dogma.

Wenn Sie wie Rambo zerrissen werden müssen Sie Muskeln aufbauen und Körperfett verlieren. Die Reihenfolge in der Sie dies tun ist für optimale Ergebnisse von entscheidender Bedeutung. Viele Menschen gehen falsch vor indem sie mit einer „Aufbauphase“ beginnen in der sie für mehrere Wochen ihre Kalorienaufnahme erhöhen um Muskeln aufzubauen. Im Allgemeinen packt ein Sportler während seiner Aufbauphase Muskeln und Fett auf und strebt dann an das zusätzliche Fett in der „Schneidphase“ zu verlieren. Theoretisch funktioniert dieser Ansatz gut aber wissenschaftliche Erkenntnisse sprechen dagegen. Eine von Peter R. Shepherd geleitete und 1993 im "Journal of Biological Chemistry" veröffentlichte Studie legt nahe dass die Fettgewinnung nicht nur von der Adipositas-Hypertrophie (Zunahme der Fettzellgröße) abhängt sondern auch von der Adipositas-Hyperplasie (Zunahme der Adipositas-Hyperplasie) Anzahl der Fettzellen). Daher können Sie jedes Mal wenn Sie an Fett zunehmen Ihre Fettzellenzahl erhöhen wodurch es schwieriger wird Fett in der Schneidephase zu verlieren.

Zuerst schneiden später aufbauen

Eine effektive Strategie für das Erhalten von Fett Riss ist zuerst Fett zu verlieren und sich später auf den Muskelaufbau zu konzentrieren. Fett verlieren zuerst hilft Ihnen Hormone wie Leptin (Hungerhormon) zu regulieren. Konzentrieren Sie sich darauf vier bis sechs Wochen lang Fett zu verlieren indem Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen und energiereiche Workouts durchführen. Wenn Ihre Fitness es zulässt führen Sie zwei bis drei Tage pro Woche ein Intervalltraining mit hoher Intensität durch (Bergsprints stationäre Fahrradintervalle usw.). Führen Sie außerdem zwei bis drei Tage pro Woche ein Training mit hohem Wiederholungsgewicht (12 bis 15 Wiederholungen) mit Ruhezeiten von weniger als 30 Sekunden durch Die Mehrheit Ihrer Mahlzeiten die eine proteinreiche /kohlenhydratarme Diät einnehmen und reichlich Wasser trinken. Darüber hinaus ist es unerlässlich dass Sie ein Kaloriendefizit verursachen - was bedeutet dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen als Sie verbrauchen. Ziel ist es zwei Pfund Fett pro Woche während der Schneidephase zu verlieren.

Muskelmasse aufbauen

Nachdem Ihre Phase des Kalorienabbaus und des Fettabbaus abgeschlossen ist sollten Ihre Hormone vorbereitet und für den Muskelaufbau bereit sein. Konzentrieren Sie sich in dieser Phase des Programms auf den Muskelaufbau und halten Sie gleichzeitig Ihr aktuelles Körperfettniveau aufrecht. Diese Phase sollte etwa vier bis sechs Wochen dauern. Einige Überlegungen zum Muskelaufbau sind: Erhöhung der Kalorienaufnahme und ausgewogene Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten (Hülsenfrüchte Gemüse Quinoa usw.). Sie sollten auch das Cardio-Training auf einen Tag pro Woche reduzieren und vier bis fünf Tage Krafttraining durchführen. Stellen Sie sicher dass Sie verschiedene Wiederholungsbereiche verwenden einschließlich schwerer Gewichte für fünf bis acht Wiederholungen und mäßiger Gewichte für 10 bis 12 Wiederholungen. Konzentrieren Sie sich außerdem auf komplexe Übungen wie Bankdrücken Klimmzüge Reihen Kniebeugen und Kreuzheben.

Versuchen Sie pro Woche ein Pfund Muskeln aufzubauen. Wenn Sie mehr als ein Pfund pro Woche zunehmen ist es wahrscheinlich dass Sie an Fett zunehmen und die Kalorienaufnahme sofort verringern sollten.

Tipps und Warnungen

Um eine 6er-Packung Bauchmuskeln zu erreichen benötigen Männer im Allgemeinen weniger als 12% Körperfett während Frauen weniger als 20% brauchen; Dies ist jedoch aufgrund genetischer Diskrepanzen nicht für jedermann erreichbar. Um maximale Ergebnisse zu erzielen konsultieren Sie unbedingt einen registrierten Ernährungsberater.

Führen Sie außerdem Krafttrainingsübungen immer mit der richtigen Form durch. Nehmen Sie niemals einen Satz nach einem technischen Defekt (der Punkt an dem sich die Form zu verschlechtern beginnt). Es ist wichtig dass jede Muskelgruppe zwischen den Krafttrainings 48 Stunden ruht.

Konsultieren Sie Ihren Arzt bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrem Training oder Ihrer Ernährung vornehmen.