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In diesem Artikel werden drei der häufigsten Fehler beim Fettabbau aufgeführt 't make them - und bietet Ihnen die einfach zu verstehende Wahrheit über das Essen und Trainieren für einen erfolgreichen und sicheren Fettabbau ohne all die Modeerscheinungen und Diät-Dogmen.
1. NICHT auf „Calories In Calories Out ”
Vereinfacht gesagt ist das Verhältnis zwischen der Anzahl der Kalorien die Sie pro Tag verbrauchen und der Anzahl der verbrannten Kalorien pro Tag der wichtigste Faktor um festzustellen ob Sie Fett verlieren. Das Konzept dass man ein Kaloriendefizit haben muss um Fett zu verlieren ist weder eine persönliche Meinung noch steht es den sogenannten Diät-Gurus zur Debatte. Dies ist der erste Hauptsatz der Thermodynamik der besagt dass Energie weder erzeugt noch zerstört werden kann (Energieerhaltung) sondern nur von einer Form in eine andere geändert wird. Dies wird in wissenschaftlichen Untersuchungen zu den potenziellen Vorteilen von Diäten mit Schwerpunkt auf Eiweiß Fett oder Kohlenhydraten bestätigt bei denen kalorienreduzierte Diäten unabhängig von den von ihnen hervorgehobenen Makronährstoffen zu einem klinisch bedeutsamen Fettabbau führen Der Fettabbau wird dadurch bestimmt dass Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen. Wenn Sie sich zunächst auf die Qualität der von Ihnen verzehrten Lebensmittel konzentrieren legen Sie dabei den Schwerpunkt auf Obst Gemüse hochwertige Proteine (Fleisch Eier Fisch usw.) und Vollkornprodukte Wenn Sie raffinierte Lebensmittel einfachen Zucker gehärtete Öle und Alkohol einschränken werden Sie wahrscheinlich weniger Kalorien zu sich nehmen ohne diese tatsächlich zu zählen. Wenn es um Kalorien geht ist es daher am einfachsten zuerst die Qualität (d. H. Die Nährstoffdichte) der von Ihnen verzehrten Lebensmittel gegenüber der Menge (d. H. Anzahl der Kalorien) zu betonen und festzustellen woher Sie diese beziehen. Für die meisten Menschen bedeutet dies Erfolg da Obst Gemüse und mageres Fleisch im Allgemeinen weniger Kalorien enthalten als Fast Food und Süßigkeiten. Außerdem möchten Sie nicht nur gut ernährt werden sondern auch gut ernährt.
Es ist jedoch durchaus möglich zu viele Kalorien aus nährstoffreichen hochwertigen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Denken Sie also keine Sekunde lang daran dass Sie durch gesunde Ernährung kein Fett gewinnen können. Untersuchungen haben gezeigt dass allein die körperliche Verfolgung von Kalorien und die Aufzeichnung Ihrer Aufnahme den Gewichtsverlust unterstützt wahrscheinlich weil Sie damit zur Rechenschaft gezogen und das Bewusstsein geschärft werden von dem was du wirklich in deinen Mund steckst. Der kostenlose Kalorientracker von LIVESTRONG.COM ist ein einfaches Tool mit dem Sie Ihre Nahrungsaufnahme nachverfolgen können.
2. NICHT nach einer Diät an die Sie sich halten können
Da wir trotz jahrzehntelangen Wertes immer noch an einer Adipositas-Epidemie leiden In Bezug auf öffentliche Gesundheitsbotschaften und -programme die auf Kalorienreduktion und zunehmender körperlicher Aktivität basieren fragen sich manche Menschen ob es zu viele Kalorien oder falsche Kohlenhydrate sind die uns fett machen.
Laut Marie Spano MS RD Sporternährungswissenschaftlerin Er arbeitet mit vielen Profi- Olympia- und College-Athleten zusammen. „Das Schneiden von Kohlenhydraten ist sehr sinnvoll wenn man die Wirkung von Insulin betrachtet. Insulin verringert den Fettabbau im Fettgewebe und erhöht gleichzeitig den Transport des Zuckers von Ihrem Karamell-Latte in die Fettzellen. Die sofortige Wirkung von Insulin nach einer Mahlzeit berücksichtigt jedoch nicht was im Laufe der Zeit geschieht. Nehmen wir an Sie verschlingen einen mit Marmelade übergossenen Zimt-Rosinen-Bagel. Ihr Blutzucker steigt und Ihre Bauchspeicheldrüse setzt Insulin frei. Wenn Sie sich nicht gerade in einer harten körperlichen Aktivität befinden und daher nicht sofort die 400 Kalorien an Energie benötigen die Sie gerade aufgenommen haben speichert Ihr Körper einen großen Teil davon als Fett.
Aber wenn später an dem Tag an dem Sie in einem Kaloriendefizit sind und mehr Kalorien verbraucht haben als Sie verbraucht haben verbrennt Ihr Körper gespeicherten Kraftstoff aus Körperfett um Energie zu gewinnen. Sie können also in Ihren Fettvorräten nach Kraftstoff suchen wenn Ihr Körper nicht genügend Kalorien hat um mit Ihrem täglichen Bedarf Schritt zu halten. Nur weil Insulin den Zucker kurzfristig aus Ihrem Blutkreislauf in das Fettgewebe befördern kann ist dieses Hormon nicht die einzige Ursache für die Menge an Fett die Sie in Ihrem Körper haben. Um an Gewicht zuzunehmen müssen Sie immer noch zu viel Kalorien zu sich nehmen oder Ihr Körper verwendet die Kohlenhydrate die Sie essen (oder das gespeicherte Körperfett) für die Energiegewinnung. “
Fakt ist dass es hier nicht darum geht was dies oder das ist Es geht darum was die Beweise aussagen. Und es gibt mehrere Studien die eine Gewichtsreduktion mit ad libitum (essen wenn hungrig ohne Kalorien zu zählen) und einer hohen Kohlenhydrataufnahme belegen. Diese Studien (an denen eine Vielzahl von Teilnehmern von adipösen Frauen nach der Menopause bis hin zu Männern teilnahmen) bestätigen die Bedeutung der Kalorien für den Fettabbau gegenüber der Dämonisierung von Kohlenhydraten. Zum Beispiel eine Studie aus dem Jahr 2004 die in der Zeitschrift Archives of Internal Medicine veröffentlicht wurde zeigten eine 3 5-prozentige Reduzierung des Körperfetts bei kohlenhydratreichen (350 Gramm Kohlenhydrate pro Tag 63 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten) kalorienkontrollierten Diäten. Eine kalorienreduzierte kohlenhydratarme Diät ergab dass sowohl bei übergewichtigen als auch bei fettleibigen Erwachsenen ein Fettabbau auftrat ohne dass ein signifikanter Unterschied zwischen den Diätgruppen bestand. Ganz zu schweigen von den Untersuchungen die zeigen dass ein positiver Kohlenhydrathaushalt tatsächlich eine geringere Gewichtszunahme vorhersagt was im krassen Gegensatz zu den Anti-Carb-Behauptungen steht. Der klare Sieger scheint also die Gesamtkalorienmenge zu sein.
Zusammen mit der Studie auf die im ersten Abschnitt dieses Artikels verwiesen wird (in der festgestellt wurde dass kalorienreduzierte Diäten über einen Zeitraum von zwei Jahren unabhängig davon zu einem klinisch bedeutsamen Fettabbau führten) In einer weiteren Veröffentlichung aus dem Jahr 2014 die in der Fachzeitschrift Annual Review of Public Health veröffentlicht wurde heißt es: „Die Beweiskraft unterstützt stark ein Thema der gesunden Ernährung und lässt Variationen dieses Themas zu. Eine naturnahe Ernährung mit minimal verarbeiteten Lebensmitteln vorwiegend pflanzlichen ist maßgeblich mit Gesundheitsförderung und Krankheitsvorbeugung verbunden und steht im Einklang mit den hervorstechenden Bestandteilen scheinbar unterschiedlicher Ernährungsansätze. “
Nun all dies ist nicht der Fall den Erfolg untergraben den viele Menschen mit kohlenhydratarmen Diäten hatten. Es ist einfach um den Punkt nach Hause zu fahren dass der wichtigste Faktor beim Essen für den Fettabbau darin besteht sich daran zu halten.
Marie Spano: „Die bisherigen Untersuchungen haben gezeigt dass es mehrere Ernährungsansätze gibt die diesbezüglich hilfreich sind Arbeit. Diäten sollten unter Berücksichtigung der Lebensgewohnheiten der Krankengeschichte (einschließlich Diabetes Insulinresistenz anderer Krankheiten und medizinischer Bedenken) der Ernährungsgeschichte und der Ernährungspräferenzen individualisiert werden. Bedenken Sie bei der Debatte über den Gehalt an Makronährstoffen dass der wichtigste Faktor der den Fettabbau und die Verbesserung der Gesundheit bei jeder Diät bestimmt die Einhaltung der Vorschriften ist. Wählen Sie also den Ernährungsplan den Sie einhalten können bis sich das Gewicht verringert. “
3. Konzentration auf Cardio statt Krafttraining
In einer 2012 im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie wurden die Auswirkungen von Aerobic untersucht und /oder Krafttraining zu Körpermasse und Fettmasse bei übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen und kam zu dem Schluss dass „ein Programm aus kombiniertem Aerobic-Training und Krafttraining nicht zu einer wesentlich stärkeren Reduzierung von Fettmasse oder Körpermasse als Aerobic-Training allein geführt hat“ Natürlich machten diese Ergebnisse die Runde in den Medien verbunden mit der Behauptung dass "Cardio besser für den Fettabbau ist als Krafttraining".
Aber der Grund warum Cardio in diesen Kurzzeitstudien schneller arbeitet als Krafttraining Das liegt nicht daran dass das Krafttraining über besondere Kräfte verfügt sondern dass Cardio während des Trainings mehr Kalorien verbrennt als Krafttraining. Und wie wir oben bereits festgestellt haben entsteht der Fettabbau dadurch dass Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen. Anstatt also die zusätzliche Zeit mit Cardio zu verbringen um beispielsweise 300 Kalorien zu verbrennen können Sie einfach jeden Tag 300 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen und das gleiche Ergebnis erzielen ohne sich um Cardio kümmern zu müssen.
Mit anderen Worten Sie machen Cardio (aus rein fettarmer Sicht) im Wesentlichen überflüssig wenn Sie einfach weniger Kalorien zu sich nehmen um ein Defizit zu verursachen.
Jetzt da wir diese Realität festgestellt haben müssen wir uns damit befassen Die andere Realität ist dass Sie nicht nur einen schlanken Körper wollen sondern einen schlanken starken und athletisch aussehenden Körper. Und um den „stark und sportlich aussehenden“ Teil zu erreichen muss man ein Krafttraining absolvieren. Aus diesem Grund geben die Forscher in derselben Studie auch an dass ein Programm mit Krafttraining zur Steigerung der Muskelmasse erforderlich ist.
Es ist auch wichtig zu beachten dass Muskelgewebe metabolisch aktiv ist da Fett in den Muskel geschickt wird um verbrannt zu werden. Aus diesem Grund ist die Fähigkeit durch Krafttraining Muskeln zu erhalten und möglicherweise sogar Muskeln aufzubauen (im Gegensatz zum Ausdauertraining) von entscheidender Bedeutung wenn Sie an einem Kaloriendefizit für den Fettabbau leiden. Muskeln steigern Ihren Stoffwechsel wodurch Sie ohne zusätzliche Arbeit mehr Kalorien verbrennen.
Genauso wie ein Kalorienmangel zum Fettabbau erforderlich ist ist ein Kalorienüberschuss zum Muskelaufbau erforderlich. Für manche liegt es also nahe dass man beim Fettabbau keine Muskeln aufbauen kann. Denken Sie jedoch daran dass gespeichertes Fett gespeicherte Energie ist sodass diese gespeicherten Fettkalorien dem Körper als Brennstoff für den Muskelaufbau zur Verfügung stehen. Nein! Ihr Körper kann kein Fett in Muskeln umwandeln oder umgekehrt. Fett ist Fett und Muskel ist Muskel. Wenn Sie jedoch übergewichtig sind können Sie Ihre gespeicherte Energie (d. H. Gespeichertes Fett ist der Kalorienüberschuss) verwenden um den Muskelaufbau voranzutreiben wenn dieser Kraftstoff nicht aus zusätzlicher Nahrungsaufnahme stammt. Dies steht immer noch im Einklang mit dem ersten Hauptsatz der Thermodynamik.
Wenn Sie jedoch bereits ziemlich mager sind führt ein großes Kaloriendefizit dazu dass Sie trotz Krafttraining und ausreichendem Protein im Allgemeinen Muskeln verlieren. Das Ziel für alle vor allem wenn Sie nicht übergewichtig sind sondern nur versuchen etwas Fett zu verlieren ist es sicherzustellen dass Ihre Ernährung viel Protein liefert und Sie regelmäßig Krafttraining absolvieren. Wenn Sie dies tun beschränken Sie den Muskelverlust auf einen sehr geringen Betrag.
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