Wie viel Muskelgewicht können Frauen durch Heben von Gewichten zunehmen?

rauen verlieren ab Mitte der 30er Jahre jedes Jahrzehnt 5 bis 10 Prozent ihrer Muskelkraft warnt das "Fitness" -Magazin. Während Frauen möglicherweise nicht in der Lage sind sich wie ihre männlichen Kollegen zu sammeln können sie den Muskelverlust abwehren und neue Muskeln aufbauen um den Stoffwechsel anzukurbeln und Gesundheitsrisiken zu verringern. Viele Frauen meiden jedoch Krafttraining aus Angst vor Gewichtszunahme.

Rate der Muskelzunahme

Einer der größten Mythen um Frauen und das Fitnessstudio ist dass sie sich ansammeln wenn sie schwere Gewichte heben. Im Gegensatz zu Männern fehlt Frauen die Menge des Hormons Testosteron um große voluminöse Muskeln aufzubauen. Frauen die gerade erst mit dem Krafttraining beginnen können nach zwei Monaten Krafttraining 2 bis 4 Pfund an Muskeln zulegen. Diese Rate nimmt jedoch ab wenn sich Ihre Fitness verbessert Es ist einfacher oder schwerer an Muskelmasse zuzunehmen.

Ernährung für die Muskelzunahme

Für die Gewichtszunahme in Form von Fett oder Muskeln müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie täglich verbrennen. Da Ihr Körper auf höchstens ein halbes Pfund Muskelzuwachs pro Woche beschränkt ist reichen 250 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag aus. Wenn Sie Probleme mit der Gewichtszunahme haben zielen Sie auf das obere Ende des Spektrums. Wenn Sie leicht Fett zu sich nehmen können halten Sie sich am unteren Ende. In beiden Fällen sorgt Krafttraining dafür dass die zusätzlichen Kalorien in Richtung neuer Muskeln und nicht in Richtung neuer Fette fließen.

Krafttraining

Werfen Sie einen Blick in ein Fitnessstudio und Sie werden eher Frauen sehen die sich für Cardio-Geräte und leichte Gewichte interessieren. Um durch Krafttraining an Gewicht zu gewinnen müssen Sie jedoch mit weniger Wiederholungen schwere Gewichte heben. "Fitness" empfiehlt die Durchführung von zwei Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Übung wobei der Widerstand ausreichend ist um die Muskeln bei der letzten Wiederholung zu ermüden.

Weitere Überlegungen

Frauen die durch Krafttraining an Gewicht zunehmen möchten haben zwei weitere Bedenken die Männer nicht haben. Frauen die orale Kontrazeptiva einnehmen können aufgrund von Hormonen schwerer Muskeln aufbauen. Frauen die ihre Ernährung mit zusätzlichem Protein für den Muskelaufbau ergänzen haben ein höheres Risiko Osteoporose zu entwickeln da der Körper bei der Verdauung des Proteins Kalzium im Urin verliert. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über diese oder andere Probleme bevor Sie ein Gewichtheberprogramm starten.