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Gehen Sie Ihren eigenen Wünschen aus dem Weg. Vermeiden Sie diese häufigen Fehler um den Kampf gegen Flab fair zu gestalten.
Cardio verbrennt zwar mehr Fett als der Prozentsatz der insgesamt verbrannten Kalorien aber viel weniger Kalorien als intensives Training was bedeutet dass Sie insgesamt weniger Fett verbrennen.
Shawn Arent außerordentlicher Professor für Bewegungswissenschaft an der Rutgers University
Problem: Ihr Training ist nur lang und langsam Herz-Kreislauf-Training
Der Weg zu einem schlankeren Körper ist nicht ' Es ist kein langer langsamer Marsch - oder Fahrrad- oder Treppensteigen.
"Die Leute bleiben bei (langsamem Cardio) weil ihnen gesagt wird es sei die" Fettverbrennungszone "" sagt Shawn Arent außerordentlicher Professor für Bewegungswissenschaft an der Rutgers University. Aber was dir das nicht sagt sagt er ist dass Cardio zwar mehr Fett als Prozentsatz der insgesamt verbrannten Kalorien verbrennt aber weit weniger Kalorien als intensiveres Training was bedeutet dass du insgesamt weniger Fett verbrennst.
"Langsames Cardio verbrennt nur sehr wenige Kalorien" sagt der zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialist Craig Ballantyne Inhaber von TurbulenceTraining.com und Autor des Buches "Turbulence Training". Und im Gegensatz zu anderen Trainingsformen die nach dem Training immer mehr Kalorien verbrennen werden ineffiziente Kardiositzungen nicht mehr fetthaltig sobald Sie vom Gerät steigen.
Die Lösung: Mischen Sie Krafttraining und Intervallkardio für effizientes Brennen während und nach dem Training.
"Das Beste was Sie tun können ist das Training des Stoffwechsels bei dem Sie Supersets und Kreisläufe intensiver Ganzkörperübungen mit unvollständiger Regeneration absolvieren damit Sie viel Arbeit haben in kurzer Zeit erledigt " sagt Ballantyne. Bei solchen Trainingseinheiten wechseln Sie zur nächsten Übung während Sie noch etwas außer Atem sind und verwandeln Cardio-Training in ein Krafttraining das Muskeln aufbaut - Muskeln die sich von Kalorien und Fett ernähren um auch nach dem Ende des Trainings zu wachsen Für einen ähnlichen Effekt auf ein Cardio-Gerät sagt Arent wechseln Sie kurze Ausbrüche intensiver Cardio-Anstrengung mit langsameren Intervallen der Erholungszeit ab. Während der intensiven Perioden brennen Sie mit einer höheren Geschwindigkeit und brennen mit dieser Geschwindigkeit weiter wenn sich Ihr Körper erholt - so wie Ihr Herz weiter rast während Sie sich nach einem Sprint vorbeugen.
Um ein einfaches Cardio-Intervall-Training durchzuführen wärmen Sie sich fünf Minuten lang mit der Cardio-Methode Ihrer Wahl auf. Führen Sie dann 30 Sekunden lang intensive Arbeit durch - etwa acht von zehn Versuchen. Führen Sie nach 30 Sekunden eine langsamere Wiederherstellungsperiode bei vier von 10 Sekunden für 30 bis 45 Sekunden durch. Wechseln Sie zwischen diesen Intervallen etwa 20 Minuten lang. Versuchen Sie im Laufe der Zeit Ihre intensiven Intervalle zu intensivieren und mehr Runden durchzuführen.
Problem: Keine Planung keine Nachverfolgung
Der Fettabbau ist schwierig genug aber viele Diätetiker haben nur eine vage Vorstellung davon wie viel Sie essen.
"Zu viele Menschen belügen sich selbst wie konform sie mit ihrer Ernährung sind" sagt Ballantyne. Sie sind die meiste Zeit des Tages gut sagt sie aber es gibt eine Handvoll von diesem Snack der vom Plan abweicht oder eine Praline die nicht konform ist. Diese Bisse werden vergessen weil nichts aufgezeichnet wurde. "Dann kämpfen sie und können nicht herausfinden warum sie ein Plateau nicht überwinden können."
Das gleiche Problem tritt auch im Fitnessstudio auf sagt Arent.
"Sie würden sich nicht auf den Weg machen ohne karte nach kalifornien fahren. man würde sich verlaufen " sagt er. Aber viele Sportler kommen ohne Plan herein und tun was sie wollen - und verfolgen nicht wie sich ihre Trainingseinheit entwickelt.
Die Lösung: Führen Sie ein Lebensmittel- und ein Trainingstagebuch und befolgen Sie einen bestimmten Trainingsplan .
Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen "haben Sie einen Spielplan Punkt" sagt Tumminello. "Egal ob es sich um bestimmte Körperteile handelt an denen Sie arbeiten oder um eine Rennstrecke oder etwas Ähnliches Sie können einen Plan erstellen und ausführen anstatt zu raten."
Verfolgen Sie beim Training wie Sie haben viel getan um Fortschritte zu erzielen - Sie steigern Wiederholungen Gewichte und Zeit um Muskeln aufzubauen und sich zu verbessern. Und machen Sie dasselbe mit Ihrem Essen.
"Untersuchungen haben ergeben dass Menschen die ein Lebensmitteljournal verwenden bessere Ergebnisse erzielen als diejenigen die dies nicht tun" sagt Ballantyne. Sie können die Zeiten zu denen Sie betrügen identifizieren um Versuchungen zu vermeiden. Für Bonuspunkte mache Fotos von allem was du isst und poste sie online.
"Erstelle einen Blog oder ein Tagebuch in einem Forum zum Abnehmen und poste deine Mahlzeiten dort" sagt sie. "Sie werden weniger versucht sein zu betrügen wenn es bedeutet die Welt anzulügen."
Problem: Trainieren dann Ferkeln
Wenn Sie trainiert haben können Sie die großen Pommes haben oder? Nicht wenn Fettabbau Ihr Ziel ist sagt Arent.
"Das ist wahr wenn Sie auf Gewichtserhaltung achten" sagt er. Aber wenn Sie versuchen Gewicht oder Fett zu verlieren wird der Effekt [des Trainings durch zusätzliches Essen aufgehoben.
Die Lösung: Versuchen Sie Ihre Kalorien mit Diät und Bewegung zu reduzieren.
Um ein Pfund zu verlieren müssen Sie 3.500 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen oder die gleiche Menge verbrennen. Indem Sie Ihre Kalorien um 500 pro Tag reduzieren verlieren Sie jede Woche ein Pfund.
"Sie können herausfinden wie Sie Ihre Energieaufnahme zwischen Training und Diät reduzieren können" sagt Arent. Lassen Sie bei jeder Mahlzeit ein paar Bissen auf Ihrem Teller um die Aufnahme um 250 Kalorien zu reduzieren und 250 Kalorien zu trainieren - das entspricht einem 2 5-Meilen-Lauf. Und übertreibe es nicht wenn das Training beendet ist.
"Es gibt einige Anzeichen dafür dass Menschen nach dem Training hungriger sind sagt er." Negiert dies die Auswirkungen von Sport? Nur wenn Sie es zulassen. "
Problem: Nach dem Training nicht essen
" Wenn Sie nach dem Training nicht essen ist es schwieriger Muskelmasse aufzubauen die Ihnen hilft Fett zu verbrennen " sagt Arent. Training baut Muskeln ab und verbraucht Kraftstoff. Wenn Sie Ihren Körper nicht bald wieder auftanken werden andere Muskelfasern abgebaut um den Tank wieder aufzufüllen wodurch einige der Trainingsvorteile zunichte gemacht werden.
Die Lösung: Essen Sie a Mischung aus Protein und einfachem Zucker nach dem Training.
Die beste Zeit um einfachen Zucker zu konsumieren - wie sie in Kool-Aid und Obst enthalten sind - und im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten - ist direkt nach dem Training Sagt Arent. Ihre Muskeln haben ihre gespeicherte Kohlenhydratenergie aufgebraucht und können diesen einfachen Zucker schnell zum Auftanken verwenden.
Protein hilft Ihren Muskeln beim Muskelwachstum was zu einer weiteren Fettverbrennung führt. Diese Mischung hilft auch Ihr Körper erholt sich schneller vom Training sagt Arent sodass Sie weniger Schmerzen haben und häufiger trainieren können was Ihre Ergebnisse steigert.
Tun Sie nicht zu viel Zu schnell
Veränderung ist schwer. Das ist leicht zu vergessen wenn es um unseren Körper geht.
"Sie werden eine Diät machen und versuchen einer albernen Mode zu folgen anstatt Ihren Lebensstil logisch zu ändern" sagt Jeremy Frisch Inhaber und Direktor von Leistungstraining in Clinton Massachusetts. "Die meisten Leute sollten sich darauf konzentrieren mehr Obst und Gemüse und mageres Eiweiß zu essen. Sie sollten versuchen Brot Zucker und Soda loszuwerden." "Ich stehe jeden Tag um 5 Uhr morgens auf" sagt Nick Tumminello ein in Florida ansässiger Kraft- und Konditionstrainer und Entwickler von Fitness-DVDs.
Nehmen Sie stattdessen kleine schrittweise Änderungen vor. und auf kleinen Erfolgen aufbauen.
"Versuchen Sie für diese Woche mehr Wasser zu trinken" sagt Frisch. Wenn Sie erfolgreich sind trinken Sie das Wasser weiter und fügen Sie nächste Woche einen weiteren kleinen Sieg hinzu zum Beispiel ein Stück Obst zum Mittagessen. "Anstatt diese große Schicht zu machen nehmen Sie die verschiedenen Änderungen Woche für Woche vor."
"Wenn Sie sich nur 20 Minuten pro Tag geben können fangen Sie damit an wenn es etwas ist an dem Sie festhalten können" sagt Tumminello . "Wenn Sie mehr als das tun wollen werden Sie lernen Zeit zu gewinnen."
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