Wie man Diät macht, um Gewicht zu verlieren und Muskeln zu erhalten

Abnehmen bei gleichzeitiger Beibehaltung der Muskelmasse kann von praktisch jedem erreicht werden wobei die wichtigsten Variablen Ihr Körperfettanteil und Ihre Ernährung sind. Es ist für eine übergewichtige oder fettleibige Person tatsächlich einfacher dieses Ziel zu erreichen als für eine fitte schlanke Person. Wenn Sie einfach mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen entweder indem Sie weniger essen mehr trainieren oder eine Kombination aus beiden wird dies zu einem Gewichtsverlust führen. Sie sind nicht wirklich in der Gefahr Muskeln zu verlieren während Sie abnehmen es sei denn Sie leiden an Ernährungsproblemen oder Sie lassen Ihre Muskeln durch mangelnde Bewegung verkümmern.

Gehen oder rennen. Wenn Sie bereits an Aerobic-Übungen teilnehmen erhöhen Sie die Dauer oder Häufigkeit. Sie müssen nicht einmal besonders auf Ihre Ernährung achten solange Ihnen keine Makronährstoffe wie Eiweiß und Kohlenhydrate fehlen. Indem Sie Ihre Kalorienaufnahme stabil halten und Ihre körperliche Aktivität steigern verlieren Sie Gewicht und behalten den Muskeltonus bei.

Heben Sie Gewichte an. Es gibt einige Meinungsverschiedenheiten - eigentlich Missverständnisse - über diesen anaeroben Ansatz. Während es technisch unmöglich ist gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen können Sie gleichzeitig Fett verbrennen und Muskeln aufrechterhalten. Tatsache ist dass Krafttraining Kalorien verbrennt - viel abhängig von Ihrer Routine - obwohl nicht so viele wie ein aerobes Training wie Laufen. Sie werden nicht nur Gewicht verlieren und Muskeln behalten sondern Sie können auch Muskelmasse gewinnen indem Sie Ihre Ernährung anpassen einschließlich mehr Kalorien zu sich nehmen. Die Kalorienvergrößerung einschließlich mehr Eiweiß fördert die Muskelretention und das Muskelwachstum ist jedoch geringer als Ihr täglicher Kalorienbedarf.

Kombinieren Sie aerobes und anaerobes Training. Auch hier können Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen und den Kohlenhydrat- und Proteinspiegel anpassen um die Muskelfunktion zu unterstützen. Muskelproteine werden zwar beim Laufen und bei anderen aeroben Aktivitäten abgebaut und als Treibstoff verwendet dies ist jedoch ein untergeordnetes Ereignis. Ihre Muskeln führen dieselbe Aufgabe aus während Sie nachts schlafen. Es wird manchmal auch als "Proteinumsatz" bezeichnet. Nicht nur das Aerobic verbessert auch die Erholung vom Krafttraining indem es die Durchblutung und den Sauerstofftransport zu den Muskeln verbessert. Abwechselnde aerobe und anaerobe Tage können bei der Muskelregeneration hilfreich sein.

Essen Sie weniger Kalorien. Wenn Sie fett sind werden Sie schnellere Ergebnisse beim Abnehmen sehen. Ein Pfund Fett enthält 3.500 Kalorien und die meisten Menschen (die nicht übergewichtig sind) können nicht viel mehr als 2 Pfund umwandeln. Pfund Fett werden in einer Woche in Energie umgewandelt weil sie es sich nicht leisten können 1.000 Kalorien pro Tag zu reduzieren. Sie brauchen eine minimale Kalorienzahl um sich selbst zu ernähren. Übergewichtige Menschen können es sich jedoch leisten die Kalorienaufnahme zu verringern obwohl ihr Kalorienbedarf größer ist und so schneller Gewicht zu verlieren. Es gibt ein Gesetz zur Verringerung der Rendite was bedeutet dass eine dramatische Kalorienreduzierung den Körper nach Erreichen eines bestimmten Kalorienreduzierungsniveaus dazu veranlassen kann Muskeln zu verbrennen selbst bei Menschen mit übermäßigem Fettverbrauch. Der Körper benötigt Wasser um Fett in Kraftstoff umzuwandeln und selbst übergewichtige Menschen haben nicht genug Wasser für eine unbegrenzte Fettverbrennung. Solange der Nährstoffbedarf nicht reduziert wird bleibt der Muskeltonus auch bei minimaler körperlicher Aktivität erhalten.

Tipp

Es stimmt dass Fett nicht in Muskel umgewandelt wird. Verlust oder Gewinn von beiden ist ein separater Prozess. Dies bedeutet jedoch nicht dass sich beide gegenseitig ausschließen. Warten Sie nicht bis Sie X Gewicht verloren haben bevor Sie mit dem Training beginnen. Je höher der Prozentsatz der Muskeln in Ihrem Körper ist desto besser ist es Gewicht zu verlieren. Muskeln sind kalorienintensiver - sie sind „wartungsintensiver“ als Fett. Seriöse Athleten insbesondere Bodybuilder trainieren häufig abwechselnd mit Muskelaufbau und aerobem Abnehmtraining. Diese Zyklen können sich über Monate erstrecken und werden zur Erzielung wiederholt Langsamer und stetiger Fettabbau Muskelmasse und mageres Körperfettverhältnis.

Warnhinweise

Vermeiden Sie nach Möglichkeit kohlenhydratarme Diäten. Wenn Sie extrem übergewichtig sind können Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten Zunächst helfen aber Sie möchten mindestens mäßige Bewegung kombinieren um den Muskeltonus aufrechtzuerhalten und Muskeln benötigen Kohlenhydrate.