Ein vierwöchiger Trainingsplan zur Gewichtsreduktion

ine sichere Rate zur Gewichtsreduktion liegt bei 1 bis 2 Pfund pro Woche. So können Sie am Ende eines vierwöchigen Trainingsprogramms zwischen 4 und 8 Pfund abnehmen. Mehr zu verlieren und das was Sie bereits verloren haben aufzuhalten wird mehr Zeit in Anspruch nehmen. In der Tat wird es ein Leben lang dauern. Suchen Sie sich also eine Übung oder Aktivität die Ihnen mehrere Tage in der Woche Spaß macht. Wenn Sie nicht bereits mindestens 30 Minuten mäßiger Aktivität wie Haus- oder Gartenarbeit sowie Cardio-Aktivitäten wie Gehen oder Verwenden von Cardio-Geräten in mäßigem Tempo nachgehen müssen Sie möglicherweise diesen vierwöchigen Trainingsplan durch Hinzufügen ergänzen Alle zwei oder drei Sitzungen 10 Minuten auf Ihr Kardio.

Steigern Sie Ihr Kardio.

Angenommen Sie haben bereits fünf Tage pro Woche 30 Minuten moderates Kardio. Um Gewicht zu verlieren müssen Sie zusätzliche Kalorien verbrennen entweder länger arbeiten oder härter arbeiten. Von beiden ist es effizienter härter zu arbeiten oder die Intensität Ihres Cardio-Trainings zu erhöhen da Sie nach dem Training umso länger Kalorien verbrennen je intensiver Sie trainieren. Wechseln Sie in der ersten Woche die Intervalle von drei Minuten zwischen 60 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz mit zwei Minuten zwischen 75 und 80 Prozent. Reduzieren Sie in den folgenden drei Wochen jede Woche Ihre moderaten Herzintervalle bis Sie 30 Minuten bei 80 Prozent trainieren. Als Faustregel gilt dass Ihre maximale Herzfrequenz 220 minus Ihr Alter beträgt.

Oberkörper

Ohne Krafttraining führt Ihr Gewichtsverlustplan dazu dass Sie sowohl Muskeln als auch Fett verlieren. Stärkere Muskeln machen es auch einfacher Ihr intensives Cardio zu trainieren. Beginnen Sie mit den großen Muskelgruppen. Nehmen Sie mindestens zwei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche ein Paar Hanteln und legen Sie sich auf eine flache Bank um Hanteln für Ihre Brust zu drücken. Dann setzen Sie die Schulter für Ihre Seiten- und Vorderpfoten die hinteren Schulterpfoten für Ihre Hinterpfoten und den oberen Rücken auf eine Bank und bleiben Sie in der gleichen Position während Sie Ihre Ellbogen einstecken um Ihre Lats zu trainieren. Anschließend Bizeps-Locken und Trizeps-Extensions auftragen. Wählen Sie in der ersten Woche ein Gewicht bei dem acht Wiederholungen ein Kampf sind aber Sie können sie in der richtigen Form ausführen. Führen Sie zwei bis drei Sätze aus je nachdem wie Sie damit umgehen können und trainieren Sie in den nächsten vier Wochen Sätze mit 12 Wiederholungen.

Unterkörper

An mindestens zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen trainieren Sie die Muskeln von deinen Unterkörper. Beginnen Sie wieder damit dass die größeren Muskeln zwei bis drei Sätze mit jeweils acht Kniebeugen machen. Wenn freie Kniebeugen zu schwierig sind halten Sie sich an einer Stütze fest oder machen Sie Kniebeugen mit Stabilitätskugeln. Wenn freie Kniebeugen einfach sind halten Sie Hanteln an Ihren Seiten. Arbeiten Sie bis zu 12er-Sets. Legen Sie sich dann auf die Seite um Hüftabduktionen und Adduktionen für Ihren inneren und äußeren Oberschenkel zu machen. Halten Sie eine Hantel gegen Ihr Bein um Widerstand zu leisten. Wählen Sie ein Gewicht mit dem acht Wiederholungen ein Kampf in der richtigen Form ist. Führen Sie zwei bis drei Sätze aus wobei Sie am Ende Ihrer vier Wochen 12 Wiederholungen erreichen.

Kernarbeit

Da Ihr Kern für Stabilität bei all Ihren anderen Arbeiten sorgt bewahren Sie ihn zum Schluss auf damit Sie nicht müde werden aus. Im Gegensatz zu Ihren anderen Muskeln können Sie Ihren Kern an bis zu fünf aufeinander folgenden Tagen trainieren. Beginnen Sie in der ersten Woche mit 25 Crunches und 25 Twist Crunches auf jeder Seite und fügen Sie jede Woche fünf hinzu. Wenn Standard-Crunches zu einfach sind versuchen Sie es mit einem Stabilitätsball. Halten Sie die vorderen hinteren und seitlichen Dielen so lange wie möglich gedrückt und erreichen Sie am Ende der vier Wochen 60 Sekunden.

Fünfte Woche und darüber hinaus

Erhöhen Sie in der fünften Woche und darüber hinaus die Intensität Ihrer Cardio. Die meisten gesunden Personen können bis zu 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreichen und in zweiminütigen Intervallen abwechselnd mit drei Minuten mäßiger Arbeit einen höheren Wert erreichen. Wenden Sie sich jedoch zuerst an Ihren Arzt. Nach vier Wochen und danach alle vier bis sechs Wochen ist es Zeit die Übungen für jede Muskelgruppe zu ändern. Sobald Sie die Dielen 60 Sekunden lang halten können probieren Sie Hechte und Seitenteile aus und balancieren Sie auf einem Stabilitätsball. Natürlich erfordert der Gewichtsverlust auch eine reduzierte Kalorienaufnahme. Behalten Sie also Ihre guten Essgewohnheiten bei.