Ernährung für 10-km-Training

ie Teilnahme an einem 10-km-Rennen - etwas mehr als 10 km - ist keine geringe Leistung. Wenn Sie in den Wochen und Monaten vor dem Event trainieren können Sie Kraft und Ausdauer aufbauen aber es reicht nicht aus Meilen auf Ihre Schuhe zu setzen. Behandeln Sie Ihren Körper gut indem Sie ihn mit gesunden Nahrungsmitteln tanken und Ihre Leistung wird am Renntag besser.

Regeln für Läufer

Der Kalorienbedarf für Athleten im Training variiert erheblich. Ein kleiner Läufer benötigt möglicherweise nur 1.600 Kalorien pro Tag während ein großer muskulöser Athlet möglicherweise bis zu 5.000 Kalorien pro Tag benötigt. Planen Sie Ihre Mahlzeiten sorgfältig um Trainingseinheiten oder Sie können mit Krämpfen und Bauchschmerzen enden. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt drei bis vier Stunden vor dem Training eine größere Mahlzeit einzunehmen und kurz vor dem Training einen kleinen Snack - beispielsweise ein Stück Obst - zu sich zu nehmen. Iss 15 bis 60 Minuten nach dem Training eine Mahlzeit oder einen Snack um deine Energiespeicher aufzufüllen. Trinken Sie vor während und nach dem Training viel Wasser um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Nährwertangaben

Kohlenhydratbelastung - mit 70 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten - kann einige Tage vor dem Rennen hilfreich sein - aber nicht auf lange Sicht. Andere Makronährstoffe einschließlich Fett und Eiweiß sind für den Aufbau eines starken Körpers für das 10K-Training unerlässlich. Um Ihren Proteinbedarf zu bestimmen teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2 2 um Ihr Gewicht in Kilogramm zu bestimmen. Pro Kilogramm Körpergewicht und Tag benötigen Sie 1 2 bis 1 4 Gramm Eiweiß. Laut Ernährungsexperten der Colorado State University sollte die Fettaufnahme mindestens 15 Prozent Ihrer Kalorienaufnahme betragen