Abnehmen beim Training für einen Marathon

as Laufen eines Marathons ist eine wichtige Errungenschaft der körperlichen und geistigen Ausdauer. Das Training ist streng aber die Zufriedenheit einen Marathon zu absolvieren lohnt sich. Zu den Vorteilen des Marathontrainings zählen ein erhöhter Muskeltonus eine Verringerung des Fettgehalts ein niedrigerer Blutdruck und eine Steigerung der Energie. Laufen ist eine der effizientesten Übungen und ein Läufer kann durchschnittlich 100 Kalorien pro Lauf von einer Meile verbrennen. Da für das Training eines Marathons über einen längeren Zeitraum eine längere Laufleistung erforderlich ist ist dies in Kombination mit einem vernünftigen Ernährungsplan eine ideale Möglichkeit Gewicht zu verlieren oder zu halten.

Finden Sie einen Trainingsplan oder ein entsprechendes Programm passend für Ihr Fitnessniveau. Die meisten großen Marathons wie die Marathons in New York City und Chicago bieten Online-Trainingspläne für Anfänger an. Viele lokale Laufgeschäfte bieten Marathontrainingsprogramme zu nominalen Kosten an. Große Wohltätigkeitsorganisationen bieten Marathontrainingsprogramme an. Halten Sie sich an Ihren Trainingsplan insbesondere an die wöchentliche Langzeit. Ihre langen Läufe werden schrittweise auf 20 Meilen oder mehr erhöht abhängig von Ihrem Trainingsplan. Der Langlauf ist entscheidend für einen erfolgreichen Marathon und die Langläufe sind ideal für die Gewichtsabnahme.

Essen Sie eine kleine Mahlzeit mit einer Mischung aus Protein und komplexen Kohlenhydraten um Ihren Körper richtig zu stärken die Aufgabe vor dem Lauf zur Hand. Haferflocken und ein Ei oder Erdnussbutter auf einer Scheibe Vollkornbrot sind gesunde Entscheidungen die Ihren Lauf ankurbeln. Vermeiden Sie Bagels und andere Weißmehlprodukte die mit leeren Kalorien gefüllt sind.

Essen Sie nach einem Lauf so bald wie möglich (am besten innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung Ihres Laufs) etwas Protein und komplexe Kohlenhydrate. vor allem auf lange Sicht. Die Proteine reparieren Muskelgewebe das auf lange Sicht auf natürliche Weise zerreißt und die komplexen Kohlenhydrate gleichen Ihren Blutzuckerspiegel aus. Ein Putenbrot mit Vollkorn oder Tofu und braunem Reis sind zwei gesunde Alternativen.

Glaube nicht dass du etwas essen kannst nur weil du rennst. Wenn Sie durchschnittlich 100 Kalorien pro Laufmeile verbrennen haben Sie in einem Lauf von 14 Meilen 1.400 Kalorien verbraucht. Wenn Sie diesen Lauf mit einer tiefen Pizza feiern haben Sie mehr Kalorien gegessen als Sie verbrannt haben. Der Verzehr von magerem Eiweiß wie Fisch oder Hühnchen und komplexen Kohlenhydraten wie braunem Reis und Weizennudeln ist eine klügere Wahl. Trinken Sie nicht nur Wasser auf der Flucht sondern erhöhen Sie täglich Ihre Gesamtwasseraufnahme. Das Institute of Medicine empfiehlt dass Männer ungefähr 3 Liter (ungefähr 13 Tassen) der gesamten Getränke pro Tag konsumieren und Frauen 2 2 Liter (ungefähr 9 Tassen) der gesamten Getränke pro Tag konsumieren. Trinke Wasser anstelle von Fruchtsäften und Limonaden. Reservieren Sie zuckerhaltige Sportgetränke für Trainingsläufe und Erholung.

Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten anstatt drei große Mahlzeiten. Dies hält Ihren Blutzuckerspiegel aufrecht und sorgt dafür dass Sie sich satt fühlen. Möglicherweise haben Sie das Gefühl dass Sie hungriger sind und mit zunehmendem Training mehr Nahrung benötigen.

Beginnen Sie zwei Wochen vor dem Marathon Ihre Trainingskilometer zu verkürzen. Die Taper-Phase ermöglicht es Ihrem Körper sich vor dem großen Marathonschub auszuruhen. Achten Sie darauf Ihre Kalorienaufnahme zu verringern wenn Sie Ihre Laufleistung verringern. Machen Sie sich nicht zu viele Sorgen wenn Sie in der Taper-Phase ein oder zwei Pfund zulegen.

Am Renntag benötigen Sie Kohlenhydrate in Ihrem Körper um Energie zu tanken aber gehen Sie am Vortag nicht über Bord . Essen Sie einen Salat zu Ihrer Mahlzeit und nehmen Sie Protein wie Hühnchen in Ihre Pasta auf. Probieren Sie keine neuen Lebensmittel. Vermeiden Sie cremige Saucen oder zu scharf gewürzte Speisen.

Tipp

Läufer und Sportler benötigen Kohlenhydrate und Proteine wählen jedoch die richtigen. Mageres Eiweiß wie Fisch Huhn und Tofu liefert Ihnen das Eiweiß das Ihre Muskeln für die Regeneration benötigen ohne die Fette von rotem Fleisch.

Mischen Sie Ihre Kohlenhydrate. Probieren Sie Nudeln mit braunem Reis Quinoa und Weizen.

Warnungen

Sportgetränke sind mit Zucker und Salz gefüllt. Trinken Sie nicht regelmäßig um Flüssigkeiten Zucker und Salze während eines intensiven Trainings oder Laufs sofort wieder aufzufüllen.

Dinge die von

Laufschuhen benötigt werden

Unterstützender Sport-BH (für Frauen)

Sportkleidung aus feuchtigkeitsableitendem Material (nicht Baumwolle)

Logbuch (Notebook oder Computer)

Marathon-Training Zeitplan