Optimales Laufgewicht

Während Gewicht in jeder Konversation ein heikles Thema sein kann spielt es beim Laufen eine entscheidende Rolle. Das optimale Laufgewicht ist daher seit Jahren in Laufkreisen umstritten vor allem mit der Frage: Was genau ist ein optimales Laufgewicht? Trainer und Ernährungsberater bewerten das Gewicht - und insbesondere das Übergewicht des Körpers - als Schlüsselfaktor für die Laufleistung. Kurz gesagt je weniger überschüssiges Körperfett vorhanden ist desto besser ist Ihre Laufleistung.

Identifizierung

Häufiges Laufen verbrennt Fett und fördert den Gewichtsverlust. Das optimale Gewicht für einen Läufer hängt jedoch von der Körpergröße ab. Der Stillman-Tisch ist eine bewährte Formel um das Verhältnis von Größe und Gewicht zu ermitteln. Für einen nicht aktiven Mann weist die Formel 110 Pfund zu. für die ersten 5 Fuß Höhe und 5 5 Pfund. für jeden Zoll danach. Für eine nicht aktive Frau weist die Formel 100 Pfund zu. für die ersten 5 Fuß und 5 Pfund. für jeden Zentimeter darüber.

Angenommen ein Mann ist 6 Fuß groß und wiegt 176 Pfund. und eine Frau ist 5 Fuß 6 Zoll groß und wiegt 130 Pfund. Die Stillman-Tabelle spekuliert über das optimale Gewicht für bestimmte Laufkategorien. Sprinter sollten 2 5 Prozent leichter sein (ca. 4 lbs.); Hürdenläufer sollten 6 Prozent leichter sein (ca. 9 lbs.); Mittelstreckenläufer sollten 12 Prozent leichter sein (ca. 19 lbs.); und Langstreckenläufer sollten etwa 15 Prozent leichter sein. Es gibt Ausnahmen von der Regel; Ein erstaunlicher Prozentsatz der Weltklasse-Läufer wiegt jedoch mindestens 10 Prozent weniger als der Durchschnitt was dem Stillman-Tisch und der Theorie dass weniger Körperfett die Laufleistung verbessert Glaubwürdigkeit verleiht.

Ziel

Für einen Läufer der Fällt man in die inaktive Kategorie wie sie in der Stillman-Tabelle definiert ist ist ein gutes erstes Ziel das Körpergewicht um 10 Prozent zu senken schreibt Frank Horwill auf der Website Peak Performance. Das Erreichen dieses Ziels hängt von einer Reihe von Faktoren ab darunter die Kalorienaufnahme und die Dauer der Läufe. Menschen benötigen durchschnittlich 2.500 Kalorien pro Tag berichtet Horwill. Ein konstanter täglicher Lauf von 10 Meilen verbrennt 1.000 Kalorien die ersetzt werden müssen. Wenn ein Läufer 5.000 Kalorien pro Tag verbraucht wird er trotz dieser 10-Meilen-Läufe tatsächlich an Gewicht zunehmen. Ein Ansatz für Distanzläufer schlägt vor ein Körpergewicht anzustreben das im Verhältnis zur Körpergröße 20 Prozent unter dem Durchschnitt liegt und die Fettaufnahme auf 35 g pro Tag zu begrenzen fügt Horwill hinzu Ein Pfund unproduktives Körperfett verringert die Laufleistung um 1 Prozent schreibt Rick Morris in RunningPlanet.com. Es gibt jedoch eine Reihe von Methoden mit denen ein Läufer ein optimales Laufgewicht erzielen kann. Wenn Sie die Länge und die Art der Läufe die Sie im Laufe der Woche machen variieren können Sie die Kilos effektiv abbauen. Die meisten Läufer verbrennen bis zu 120 Kalorien pro Meile. Wenn Sie Ihren wöchentlichen Langstreckenlauf um nur 3 Meilen verlängern können Sie bis zu 400 Kalorien mehr verbrennen. In ähnlicher Weise kann das Hinzufügen eines Langstreckenlaufs zur Wochenmitte Ihnen helfen ein ideales Laufgewicht zu erreichen. Zum Beispiel verbraucht ein Distanzläufer der einen 12-Meilen-Lauf in der Woche beinhaltet bis zu 1.500 Kalorien pro Woche. Hügel sind auch ein wichtiger Ort für die Fettverbrennung. Das Bergauflaufen verbrennt mehr Kalorien als das Laufen auf einer ebenen Fläche und baut gleichzeitig metabolisch aktive Beinmuskeln auf - und ein höherer Metabolismus bedeutet ein höheres Fettverbrennungspotential.

Krafttraining

Krafttraining kann eine wichtige Folge sein ein typisches Laufprogramm sowie ein Vorteil beim Erreichen eines optimalen Laufgewichts. Wie beim Berglauf kann die im Fitnessstudio verbrachte Zeit metabolisch aktive Muskeln aufbauen die folglich zu einem höheren Stoffwechsel führen. Kraftübungen für Ober- und Unterkörper können auch die Laufleistung verbessern.

Ernährungsumstellung

Wichtige Änderungen in der Ernährung sind erforderlich. Das Vermeiden von einfachen Kohlenhydraten ist eine solche Verschiebung umfasst jedoch ausreichend komplexe Kohlenhydrate da diese für Läufer von wesentlicher Bedeutung sind da sie einen Nährstoffgehalt liefern der während eines Laufs Energie liefert.

Die Portionsgröße ist ein weiterer kritischer Faktor. Bereiten Sie für das Essen zu Hause eine Portionsgröße vor die Sie nicht zu viel essen lässt. In einem Restaurant müssen Sie möglicherweise ab einer bestimmten Menge bewusst aufhören zu essen da die Portionsgrößen möglicherweise nicht den Ernährungsempfehlungen entsprechen. Langsames Essen kann dieses Dilemma lindern indem es Ihrem Hunger ermöglicht mit Ihrem Konsum Schritt zu halten.

Schließlich kann das Ausschalten bestimmter Getränke wichtig sein um ein optimales Laufgewicht zu erreichen. Kohlensäurehaltige Getränke sind ein Hauptverursacher; Die meisten 12-Unzen-Dosen enthalten bis zu 200 Kalorien. Kohlensäurehaltige Getränke machen einen signifikanten Prozentsatz der Kalorienaufnahme bei Erwachsenen aus. Das Verkratzen solcher Getränke aus der Diät kann einen großen Unterschied bei der Erreichung eines idealen Laufgewichts bewirken.