Wie viele Kalorien sollten Läufer zu sich nehmen?

ie Anzahl der Kalorien die Sie zu sich nehmen sollten um Ihr Laufen voranzutreiben ist eine sehr individuelle Entscheidung. Während es eine allgemein empfohlene tägliche Menge an Kalorien gibt erfordert das Finden der richtigen Anzahl an Kalorien über Wochen und Monate hinweg einen Versuch und Irrtum. Es gibt jedoch mehrere Richtlinien wie Sie die Kalorienarten und -mengen ermitteln können die für Sie als Läufer geeignet sind Laufen mit Kohlenhydraten als Hauptmuskeltreibstoff. Laut dem Sports Fitness Advisor kann Ihr Körper bis zu 2.000 Kalorien Kohlenhydrate speichern. Die beste Formel ergibt sich aus der Multiplikation von 15 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm - oder 2 2 Pfund Ihres Körpergewichts - mit 4 Kalorien pro Gramm. Der Kalorienrechner der Cleveland Clinic sagt dass ein 150-Pfund-Läufer 588 Kalorien während eines 6-Meilen-Laufs verbrennt. In diesem Sinne sollten Sie eine ähnliche Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen um Ihr Körpergewicht wiederherzustellen Enthält 9 Kalorien Energie - aber Ihr Körper kann Fett nicht so schnell in unmittelbaren Muskelkraftstoff umwandeln wie er Kohlenhydrate umwandeln kann. Monique Ryans "Sporternährung für Ausdauersportler" schlägt vor dass Ihre tägliche Ernährung mindestens 25 Prozent Fettkalorien enthalten sollte. Essen Sie Nüsse Avocados oder fettigen Fisch um Ihrer Ernährung Fettkalorien hinzuzufügen. Denken Sie jedoch daran dass Sie Kohlenhydratkalorien benötigen um während Ihres Laufs zu verbrennen.

Proteinkalorien

Laut dem Sports Fitness Advisor benötigen Ausdauersportler wie Marathonläufer bis zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körper Gewicht um eine gute Leistung zu erbringen. Mit 4 Kalorien pro Gramm empfiehlt die registrierte Diätassistentin Suzanne Girard Eberle 15 bis 20 Prozent Ihrer täglichen Kalorien in Form von Eiweiß zu sich zu nehmen. Laut Hammer Nutrition benötigt ein 154-Pfund-Läufer 98 Gramm oder 392 Kalorien Protein pro Tag für eine gute Muskelgesundheit. Eberle betont dass Ihre Eiweißaufnahme unmittelbar nach dem Laufen besonders wichtig ist.

Flüssigkeitszufuhr

Wenn Sie Ihre gesamte tägliche Kalorienaufnahme verfolgen achten Sie darauf die aus Ihren Sportgetränken stammenden zu zählen. Sie können während eines Laufs zwischen 20 und 80 Unzen Sportgetränke trinken abhängig von der Dauer und Entfernung des Laufs. Laut Girard Eberle können die meisten Sportgetränke 50 bis 80 Kalorien pro 8-Unzen-Portion enthalten. Während viele dieser Kalorien während Ihres Laufs verbrannt werden ist es wichtig sie in Ihre tägliche Kalorienaufnahme einzubeziehen.

Finden eines Gleichgewichts

Kein Läufer hat den gleichen Kalorienbedarf. Das richtige Gleichgewicht zwischen Kalorienmenge und Kalorienverbrauch zu finden ist der Schlüssel um Tag für Tag Ihr Bestes zu geben. Das richtige Gleichgewicht zu finden kann nur durch Experimentieren mit Ihrer Ernährung erreicht werden. Monique Ryan schlägt vor ein tägliches Lebensmitteljournal zu führen um festzustellen was für Sie am besten funktioniert.