Gehen, um Gewicht zu verlieren für Männer

uskelgewebe Hormone Größe Alter und Ernährung sind einige Faktoren die den Gewichtsverlust beeinflussen. Wenn Sie mehr als 3500 Kalorien pro Woche oder 500 Kalorien pro Tag verbrennen verlieren Sie ein Pfund. Die gute Nachricht ist dass Sie dieses Defizit nicht durch eine Diät alleine schaffen müssen. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme um 250 reduzieren und 250 Kalorien beim Gehen verbrennen entsteht ein tägliches Defizit von 500 Kalorien und Sie verlieren langsam das gewünschte Gewicht.

Was Sie wissen müssen

Finden Sie heraus wie viel Sie wiegen um zu verstehen wie viel Zeit Sie für das Gehen aufwenden müssen. Während Laufen weniger Kalorien verbraucht als Joggen oder Laufen verbraucht es mehr Kalorien pro Minute als Sportarten wie Tennis oder Golf. Wenn Sie beispielsweise 180 Pfund wiegen werden Sie ungefähr zehn Kalorien pro Minute verbrennen und wenn Sie 160 Pfund wiegen werden Sie ungefähr neun Kalorien pro Minute verbrennen.

Berechnen Sie Ihre täglichen Kalorien Die tägliche Kalorienaufnahme ist Ihre Grundumsatzrate (BMR) multipliziert mit Ihrer täglichen Aktivität. Verwenden Sie diese Version der Harris-Benedict-Formel um herauszufinden was es ist. Multiplizieren Sie 6 23 mit Ihrem Gewicht in Pfund und addieren Sie das zu dem Wert den Sie erhalten wenn Sie 12 7 mit Ihrer Größe in Zoll multiplizieren. Subtrahieren Sie von dieser Summe das Ergebnis das Sie erhalten wenn Sie 6 8 mit Ihrem Alter in Jahren multiplizieren. Addieren Sie 66 zu diesem Wert um Ihren BMR zu bestimmen.

Multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1 375 wenn Sie ein bis drei Tage pro Woche trainieren 1 55 wenn Sie drei bis fünf Tage pro Woche trainieren oder 1 725 wenn Sie trainieren sechs bis sieben Tage die Woche. Verbrauchen Sie 250 Kalorien weniger als diese Zahl und verbrennen Sie 250 Kalorien mit täglichem Training um ein Pfund Fett pro Woche zu verlieren.

Fügen Sie Ihrer Laufroutine Hügel oder Steigungen hinzu um die Dinge interessant zu halten aber auch um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Ihre Muskeln werden stärker aktiviert Ihr Herz pumpt schneller und Ihre Lunge arbeitet härter wenn Sie bergauf gehen und dies zwingt Sie mehr Kalorien zu verbrennen. Bergab zu fahren ist auch vorteilhaft und führt dazu dass Ihre Muskeln härter arbeiten wenn Sie Ihr Gewicht ausgleichen und kontrollieren. Dadurch werden mehr Kalorien verbrannt als beim Gehen auf einer ebenen Fläche.

Geben Sie einige Intervalle in Ihre Routine ein eine andere Möglichkeit den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Intervalltraining das Perioden mit hoher Intensität gefolgt von Perioden mit niedriger Intensität umfasst kann mit anderen Dingen kombiniert werden wie z. Beginnen Sie mit 30 bis 60 Sekunden hoher Intensität gefolgt von 60 bis 90 Sekunden niedriger Intensität. Bei hoher Intensität kann man schneller laufen joggen laufen oder hüpfen solange dies den Schwierigkeitsgrad erhöht. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Intervallen oder Laufen haben versuchen Sie zweimal pro Woche ein Intervalltraining durchzuführen. Intervalle erhöhen die Belastung Ihrer Muskeln und erhöhen auch Ihre Herzfrequenz wodurch mehr Kalorien verbrannt werden als beim normalen Gehen.

Fügen Sie Ihrem Körper Gewicht hinzu damit Ihre Muskeln härter arbeiten. So erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch um fünf bis zehn Prozent. Obwohl das Hinzufügen von Gewicht zu Ihrem Körper die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöht birgt dies laut dem American Council on Exercise ein gewisses Risiko. Das Festhalten oder Anschnallen von mehr als einem Kilogramm an Ihren Handgelenken oder Knöcheln kann Ihre Gelenke und die Gehmechanik belasten und somit Ihre Verletzungsgefahr erhöhen.

Tipp

Essen Sie komplexe Kohlenhydrate wie ganze Getreidenudeln 60 bis 120 Minuten vor dem Gehen und einige einfache Kohlenhydrate wie ein Apfel 15 bis 30 Minuten vor dem Start. Dies gibt Ihnen die nötige Energie um Ihr Bestes zu geben und die meisten Kalorien zu verbrennen.

Konsumieren Sie nach dem Gehen etwas mageres Protein und Aminosäuren damit sich Ihre Muskeln erholen.

Trinken Sie ungefähr 300 ml alle zehn Minuten Bewegung Wasser zu sich nehmen um Nebenwirkungen wie Muskelkrämpfe verminderte Herz-Kreislauf-Fähigkeit und Müdigkeit zu vermeiden.

Warnhinweise

Wenn Sie sich benommen oder schwindlig fühlen sollten Sie mit dem Training aufhören.

Wärmen Sie sich auf und dehnen Sie sich bevor Sie mit dem Gehen beginnen.

Erforderliche Dinge für

Laufband mit Gefälle (optional) und

Timer

Kurzhanteln oder aufsteckbare Gewichte