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Herz-Kreislauf-Training
Herz-Kreislauf-Training ist für die Straffung wirksam da es die Muskeldefinition verbessert oder Ton erfordert mehr Kalorien zu verbrennen und Herz-Kreislauf-Training verbrennt Kalorien. Übungen wie Laufen oder Joggen auf dem Laufband Radfahren Treppensteigen oder Ellipsentrainer können Ihnen helfen mehr Kalorien pro Tag zu verbrennen. Mit der Zeit kann dies dazu beitragen Ihren Körperfettanteil zu reduzieren und Ihren Muskeltonus zu verbessern. Nehmen Sie an drei bis sechs Tagen pro Woche bis zu zwei Mal pro Tag 30 Minuten Cardio ein. Denken Sie jedoch immer daran einen freien Tag pro Woche zur Erholung zu nehmen. Machen Sie nach Ihrem Krafttraining auch eine Cardio-Sitzung da diese direkt auf das Körperfett abzielt so Jeff Anderson Autor von "Combat the Fat".
Intervalltraining
Intervalltraining ist ein großartiger Weg um Fett zu verbrennen weil Laut "The Abs Diet" von David Zinczenko löst es die Freisetzung von fettverbrennendem Wachstumshormon aus und beschleunigt anschließend stundenlang den Stoffwechsel. Wechseln Sie dazu zwischen Cardio-Aktivitäten mittlerer und höherer Intensität. Ein Beispiel ist das Joggen auf dem Laufband für 20 bis 30 Minuten und alle paar Minuten ein bis zwei Minuten Laufpausen während des Trainings. Für mehr Intensität und schnellere Ergebnisse können Sie alle paar Minuten Sprints mit einer Gesamtdauer von 15 bis 30 Sekunden durchführen.
Kniebeugen
Die Kniebeugen-Übung hat laut dem einen tiefgreifenden Effekt auf den Muskelaufbau und die Fettverbrennung "Muscle & Performance" -Artikel "Die besten muskelaufbauenden Bewegungen aller Zeiten" von Chris Logan. Da die Beine eine extrem große Muskelgruppe sind die viel Energie und Durchblutung benötigt können Sie mit Beinübungen viele Kalorien verbrennen. Darüber hinaus lösen Kniebeugen laut Logan die Produktion von mehr Fettverbrennungshormonen im Körper aus. Beginnen Sie ein oder zwei Workouts pro Woche mit drei herausfordernden Kniebeugen. Beginnen Sie mit einer Langhantel die auf Ihrem oberen Rücken mit den Handflächen nach außen stabilisiert ist. Beugen Sie sich an den Knien und halten Sie dabei den unteren Rücken gewölbt bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder knapp darunter liegen. Drücken Sie dann mit den Beinen zurück in die ursprüngliche Standposition und wiederholen Sie dies für acht bis 12 Wiederholungen. Probieren Sie drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen aus um einen wirklichen Stoffwechsel- und Tonisierungsschub zu erzielen.
NA Compound-Übungen
Alle Compound-Übungen bieten laut Jonathan Lawson und Steve Holman den Autoren von "Xtreme Lean" einen großartigen Muskelaufbau-Stimulus . Durch Hinzufügen der leistungsstarken NA- oder Negativ-Akzent-Technik werden sie jedoch noch effizienter. Verringern Sie dazu bei jeder Übung das Gewicht auf eine langsame Sechs-Sekunden-Zählung und heben Sie es dann normalerweise in ein bis zwei Sekunden an. Es dauert bis zu 72 Stunden bis die dadurch verursachten Mikrorisse im Muskelgewebe repariert sind. In dieser Zeit werden zusätzliche Kalorien und Fett in Ruhe verbrannt. Beispiele für kombinierte Übungen sind Bankdrücken Latziehen Senken und Krafttraining.
Isolations-Dropdown-Sets
Isolationsübungen dienen zum Kräftigen bestimmter Muskeln da sie die Zeit unter Spannung für diese Muskeln verlängern Lawson und Holman zufolge in ihrer vollständig kontrahierten Position. Sie können sie noch effektiver machen indem Sie die Drop-Set-Technik zu jeder Isolationsübung hinzufügen. Dazu führen Sie einen Satz einer Übung bis zur Erschöpfung durch verringern sofort das Gewicht und führen einen anderen Satz bis zur Erschöpfung aus ohne sich auszuruhen. Drop-Sets werden noch leistungsfähiger wenn Sie mehr "Drops" hinzufügen indem Sie doppelte oder dreifache Drop-Sets ausführen. Zu den Isolationsübungen gehören Konzentrationscurls Hantel-Trizeps-Kickbacks Beinstrecker Beincurls und Brustfliegen
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