20 Wochen schwanger: Training und Schlafen auf dem Rücken

ine Schwangerschaft ist eine Zeit der Veränderung die leider auch Ihre Schlaf- und Bewegungsgewohnheiten einschließt. Ihr expandierender Bauch schränkt Ihre Körperhaltung ein zum Beispiel wenn Sie keine Übungen machen während Sie flach auf dem Rücken liegen. Diese Einschränkung gilt auch für das Schlafen. Sie können jedoch neue Positionen finden die sowohl Ihrer Gesundheit als auch dem wachsenden Baby zugute kommen.

Das Problem mit dem Liegen auf dem Rücken

Sie atmen erleichtert auf wenn Sie durch den Schlaf kommen erstes Trimester der Schwangerschaft. Ihre tiefen Atemzüge werden jedoch durch Ihren Babybauch beeinträchtigt insbesondere wenn Sie auf dem Rücken schlafen oder Übungen wie Knirschen ausführen. Nach 20 Wochen wenn Sie auf dem Rücken liegen kann Ihre Gebärmutter auf eine der Hauptvenen Ihres Kreislaufsystems drücken: die Vena cava inferior. Diese Vene ist für die Rückleitung von Blut aus Ihrem Unterkörper in Ihr Herz verantwortlich.

Schwindelerregende Symptome

Wenn Sie auf dem Rücken bleiben und die Gebärmutter auf Ihre Venen drückt können Symptome auftreten insbesondere Schwindelgefühle. wie dein Körper dir sagt dass du die Position wechseln sollst. Es kann auch zu einem Blutdruckabfall kommen. Ein Weg wie Ihr Körper den Blutdruckabfall ausgleicht ist die Verringerung des Blutflusses in die Gebärmutter was für den wachsenden Fötus gefährlich sein kann. Um dies zu vermeiden wechseln Sie die Position beim Sport oder Schlafen und setzen Sie sich auf oder schlafen Sie auf Ihrer Seite.

Eine Seitenansicht

Der beste Weg den Druck von Ihrer Gebärmutter zu lindern besteht darin stattdessen auf Ihrer Seite zu schlafen oder zu trainieren von auf dem Rücken. Wenn Sie kein Seitenschläfer sind können Sie von einer Seite zur anderen wechseln bis Sie eine bequeme Position gefunden haben. Das Platzieren eines Kissens unter Ihrer unteren Hüfte kann Ihrer neuen Schlafposition zusätzlichen Komfort bringen. Das Anpassen Ihres anderen Kissens um Ihren Kopf zu stützen und Ihre Wirbelsäule leicht zu stabilisieren hilft ebenfalls. Verwenden Sie zum Beispiel eine Ecke des Kissens und lassen Sie den Rest des Kissens sich zur Unterstützung um Ihre Schulter und Ihren oberen Rücken kräuseln.

Lehnen Sie sich zurück und entspannen Sie sich.

Die Hauptübung die Sie auf Ihrem Rücken ausführen ist ein Bauchknirschen oder Situp. Wenn Sie Ihre Kernkraft beibehalten möchten aber die 20-Wochen-Marke überschritten haben versuchen Sie stattdessen sich zurückzulehnen. Sie bleiben aufrecht ohne Druck auf Ihre Venen auszuüben. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Positionieren Sie Ihre Füße in einem angenehmen Abstand von Ihrem Hintern. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten von Ihren Schultern aus. Halten Sie Ihre Brust hoch und schauen Sie geradeaus. Atme ein und lehne dich leicht zurück während du deinen Rücken gerade und die Brust angehoben hältst. Lehnen Sie sich etwa 45 Grad zurück. Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück. Ziel ist es einen Satz von acht bis zehn Rückenlehnen zu absolvieren und schrittweise auf zwei oder drei Sätze zu erhöhen. Andere Ab-Übungen bei denen Sie nicht auf dem Rücken liegen müssen umfassen Bretter und Seitenknirschen.

Flexible Alternativen

Andere Möglichkeiten Ihren Kern zu stärken ohne auf dem Rücken zu liegen umfassen ein stehendes Holzhacken und eine Drehung des Rumpfes mit ein Medizinball. Schwingen Sie einen Medizinball von einer Schulter zur gegenüberliegenden Hüfte um einen Holzschlag auszuführen. Halten Sie den Ball vor sich und drehen Sie ihn nach rechts und links um die Rumpfdrehung durchzuführen. Wenn Sie sich flach auf dem Rücken strecken passen Sie Ihre Beweglichkeitsübungen an sitzende oder stehende Positionen an. Anstatt beispielsweise mit ausgestrecktem Bein auf dem Rücken zu liegen um Ihre Hastringe zu dehnen legen Sie sich mit gebeugtem linken Knie auf die linke Seite und strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Decke. Um Ihren unteren Rücken zu dehnen anstatt beide Beine in Richtung Brust zu ziehen setzen Sie sich auf einen Stuhl und lehnen Sie sich mit der Brust an den Beinen nach vorne.