Trainingsprogramme für Schwangere

Während viele Frauen die Schwangerschaft als Zeit zum Zurücklehnen und Entspannen betrachten zahlt es sich kurz- und langfristig aus während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben. Sport kann nicht nur Ihre Energie steigern Ihnen beim Schlafen helfen und Schmerzen während der Schwangerschaft vorbeugen sondern auch Ihre Kraft und Ausdauer für Wehen stärken und Ihnen helfen nach der Geburt schneller fit zu werden. Zu wissen wie Sie in jedem Trimester trainieren kann Ihnen dabei helfen in allen neun Monaten Ihrer Schwangerschaft fit zu bleiben.

Erstes Trimester

Zu Beginn der Schwangerschaft sollte Ihre Trainingsroutine an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten Cardio umfassen die Woche sowie Krafttraining zwei bis drei Mal pro Woche. Wenn Sie regelmäßig trainieren bevor Sie schwanger werden können Sie wahrscheinlich Ihren gewohnten Alltag fortsetzen solange Sie die Erlaubnis Ihres Arztes haben. Aber wenn Sie noch nicht viel trainiert haben oder einfach nur Ihre Routine ändern möchten versuchen Sie es mit Laufen Schwimmen Aerobic mit geringen Auswirkungen Radfahren oder Wassergymnastik die zu den sichersten Übungsformen für schwangere Frauen gehören. Ihr Krafttraining sollte alle Ihre Hauptmuskelgruppen mit leichten Hanteln Widerstandsbändern oder nur Ihrem eigenen Körpergewicht ansprechen. Wenn Sie vor der Schwangerschaft Ihr Gewicht angehoben haben wechseln Sie zu leichteren Hanteln und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen. Während des ersten Trimesters können Sie wie vor der Schwangerschaft regelmäßige Bauchmuskelübungen machen.

Zweites Trimester

Einige Frauen verspüren im zweiten Trimester einen Energieschub während andere sich träge und unwohl fühlen und schwer. Passen Sie Ihr Trainingsprogramm an wie Sie sich fühlen. Sie sollten weiterhin 30 Minuten tägliches Cardio- und zwei oder drei wöchentliche Krafttrainingseinheiten anstreben aber wenn Ihr Körper Sie dazu auffordert die Intensität Ihres Trainings zu verringern und leichtere Gewichte zu heben hören Sie zu. Sie sollten auch in Ihrem zweiten Trimester Ihre Bauchmuskeln anvisieren aber es ist nicht mehr sicher flach auf Ihrem Rücken zu liegen berichtet der amerikanische Kongress der Geburtshelfer und Gynäkologen. Probieren Sie modifizierte Bauchmuskelübungen wie Bretter Becken-Neigungen und seitlich liegende Crunches aus.

Drittes Trimester

Sie sollten versuchen während des dritten Trimesters aktiv zu bleiben sich aber nicht anstrengen um Ihren vorherigen Trainingsablauf aufrechtzuerhalten ; Wenn Sie in diesen letzten Wochen nur einen täglichen Spaziergang durch den Block schaffen können ist das großartig. Da Sie keine schweren Gewichte heben sollten bietet vorgeburtliches Yoga eine großartige muskelstärkende Alternative zu herkömmlichen Gewichtheberübungen und kann Ihnen dabei helfen sich entspannter zu fühlen. Anstatt zu versuchen sich an eine regelmäßige Trainingsroutine zu halten konzentrieren Sie sich einfach darauf so oft aktiv zu bleiben wie es Ihr Körper zulässt.

Seien Sie sicher

Unabhängig davon wie weit Sie in der Schwangerschaft sind sollten Sie bestimmte Aktivitäten ausführen ganz vermeiden. Radfahren im Freien Reiten Kontaktsportarten Gymnastik Wasserski und Skifahren sind alle gefährlich da sie das Risiko eines Traumas für Ihren Bauch bergen. Beginnen Sie jedes Training unabhängig von Ihrer Trainingsroutine mit einem Aufwärmen und sanften Dehnen und beenden Sie das Training mit einem Abkühlen und mehr Dehnen. Bleiben Sie während Ihres gesamten Trainings gut mit Feuchtigkeit versorgt. und vermeiden Sie es Ihren Körper zu einem Punkt zu drängen an dem Sie sich unwohl fühlen oder Schmerzen haben. Schließlich sollten Sie sich der Anzeichen bewusst sein dass Sie zu hart arbeiten: Vaginalblutungen Brustschmerzen Bauchschmerzen Kopfschmerzen Schwindel und Atemnot erfordern einen Anruf bei Ihrem Arzt wenn die Symptome nach Beendigung des Trainings anhalten