Sichere Bauchmuskelübungen während der Schwangerschaft

s ist schwierig Ihre Bauchmuskeln zu trainieren wenn Sie Ihre Füße kaum sehen können aber leichte Körpertrainingseinheiten können schwangerschaftsbedingte Rückenschmerzen lindern und Ihre Genesung nach der Geburt etwas beschleunigen. Obwohl Krafttraining - einschließlich Bauchbewegungen - für die meisten schwangeren Frauen ungefährlich ist sprechen Sie zuerst mit Ihrem Geburtshelfer. Eine Frau mit einer Risikoschwangerschaft oder einer Fehlgeburt in der Vorgeschichte muss möglicherweise zu ihrer eigenen Sicherheit und der ihres Babys auf Bewegung verzichten.

Widerstandsübungen

Es ist nicht erforderlich Hanteln für das Krafttraining herauszunehmen. Während der Schwangerschaft ist es sicherer den eigenen Körper gegen Widerstände einzusetzen. Eine Bauchübung die schwangerschaftsbedingte Rückenschmerzen lindert ist eine Beckenneigung. Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und entspannen Sie sich. Atme ein und drücke den kleinen Teil deines Rückens gegen die Wand dann atme aus und lasse los. Sie können die gleiche Übung auf Händen und Knien ausführen. Diese Position kann Rücken- und Beckenschmerzen während der Wehen lindern und die Entbindung erleichtern.

Atmung

Atemübungen bieten eine hervorragende Möglichkeit Ihren Kern zu stärken und sich darauf vorzubereiten die Belastungen der Arbeit und Lieferung. Sitzen oder stehen Sie mit der Hand auf dem Bauch und atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein. Lassen Sie die Luft Ihren Bauch füllen so dass sich Ihr Bauch um einen Zentimeter hebt. Halten Sie den Atem einige Sekunden lang an und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an um die letzten Luftreste zu entfernen. Üben Sie andere Entspannungstechniken wie Meditation und Visualisierung während Sie atmen.

Total Body

Es ist eine schlechte Idee sich ausschließlich auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren unabhängig davon ob Sie schwanger sind oder nicht. Stellen Sie sich stattdessen Ihren Kern als Drehpunkt für Ihren gesamten Körper vor. Wenn Sie Aerobic-Übungen wie Laufen oder Joggen machen ziehen Sie Ihren Kern an um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten. Während der Schwangerschaft sind Sie besonders anfällig für Verletzungen da sich Ihr Schwerpunkt verschoben hat. Wenn Sie auf Ihren Kern achten können Sie Verletzungen vermeiden. Wählen Sie Kraftübungen mit mehreren Muskelgruppen. Zum Beispiel verwendet die Plankenhaltung die Arme Gesäßmuskeln Oberschenkel und Bauchmuskeln. Beginnen Sie auf Händen und Knien wobei Ihre Handgelenke mit Ihren Schultern übereinstimmen. Treten Sie mit einem Fuß nach dem anderen zurück. Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Knöcheln völlig flach sein. Halte die Pose für 10 Sekunden und entspanne dich dann wieder in der Hand-und-Knie-Position. Arbeiten Sie sich vor um die Pose 30 bis 60 Sekunden lang zu halten.

Überlegungen

Laut Angaben des University of Rochester Medical Center können unveränderte Knirsche während der Schwangerschaft Verletzungen oder Risse in den Bauchmuskeln verursachen. Fragen Sie Ihren Geburtshelfer nach einer Änderung oder vermeiden Sie Knirschen. Vermeiden Sie im zweiten und dritten Trimester Bauchübungen bei denen Sie sich auf den Rücken legen müssen. Wenn Sie in Rückenlage sind kann das Gewicht des Babys wichtige Blutgefäße komprimieren Ihren Blutdruck senken und Ihrem Baby möglicherweise Sauerstoff entziehen