Das beste Workout für jede Phase Ihres monatlichen Trainingszyklus

eine Damen seien wir ehrlich: Manchmal kann schon der Gedanke an Training während Ihrer Periode dazu führen dass Sie Ihre Laufschuhe ausziehen und jeden Monat eine einwöchige Pause im Fitnessstudio einlegen möchten.

Aber was ist wenn Sie während Ihrer Periode und an den Tagen dazwischen leichter trainieren können wenn Sie entsprechend Ihrem Menstruationszyklus trainiert haben? Es mag seltsam erscheinen aber lesen Sie einfach weiter.

Es gibt keinen Grund ein Training zu überspringen nur weil Sie Ihre Periode haben (abgesehen von einem zugrunde liegenden Gesundheitszustand wie Endometriose natürlich). In der Tat wenn Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen möchten ist es an der Zeit auf das zu achten was Ihr Körper Ihnen sagt und Ihr Training an jede Phase Ihres Zyklus anzupassen.

Denken Sie daran dass dies alles ist Die folgenden Ratschläge basieren auf einem durchschnittlichen 28-Tage-Zyklus Ihr Rat kann jedoch etwas länger oder kürzer sein. Außerdem ist jeder Körper (also jeder Zyklus) anders daher ist es wichtig auf Ihren Körper zu hören und das zu tun was für Sie richtig ist.

Nutzen Sie die Kraft Ihrer Hormone

Es ist kein Geheimnis dass weibliche Hormone schwanken während der verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus einer Frau. Und dieser Anstieg und Abfall von Östrogen und Progesteron kann Ihre Bewegungsmotivation erheblich beeinträchtigen.

„Östrogen und Progesteron sind wichtig um unseren Körper bei der Produktion von Serotonin GABA und Endorphinen zu unterstützen“ sagt Gillian Esser MD ein Washington- basierend auf Gynäkologie und begeisterten Trainierenden. „Wenn die Hormone sinken sinken auch diese Hirnchemikalien. Kein Wunder dass wir uns gereizt traurig lethargisch und schmerzhaft fühlen.“

Aber hier ist die gute Nachricht: Dr. Esser glaubt auch dass körperliche Betätigung dazu beitragen kann diese zu bekämpfen "lows in mood and energy." 3 [["Unsere Gehirnproduktion von Noradrenalin (das die Energie steigert) Dopamin (das uns ein gutes Gefühl gibt) Serotonin (das den Appetit und die Depression senkt) und Endorphinen (das die Schmerzrezeptoren blockiert) steigt während des Trainings an" sagt sie Wenn Sie in den ersten beiden Wochen Ihres Zyklus regelmäßig das Training auslassen verpassen Sie möglicherweise die Gelegenheit Ihr Fitnessniveau deutlich zu verbessern.

Laut einer Studie von der Umea University aus dem Jahr 2016 In dieser entscheidenden Zeit kann das Training mehr Kraft Kraft und Muskelmasse bringen als jede andere Zeit des Monats.

So trainieren Sie an den Tagen 1 bis 7

Technisch gesehen die erste Hälfte Ihrer Zeit Der Zyklus wird als Follikelphase bezeichnet. Und in den ersten sieben Tagen empfiehlt die Physiologin für Umweltschutzübungen Stacy Simms ein hochintensives Intervalltraining (HIIT).

„Aufgrund des Hormonabfalls können Frauen auf Kohlenhydrate zugreifen /Im Vergleich zu den Zeiten mit hohem Östrogengehalt in denen wir uns mehr auf den langsamen Abbau von Fett verlassen ist Glykogen kein Problem “ sagt Sims. Mit anderen Worten Frauen können in dieser Zeit härter pushen und mehr aus kurzen rasanten Workouts herausholen.

Da der Zyklus jeder Frau anders ist fällt es manchen schwerer während der Menstruation zu trainieren wenn sie in dieser Woche unter Schmerzen und Beschwerden leiden. Wenn dies für Sie der Fall ist können leichtes Cardio Schwimmen und Yoga in dieser Zeit auch gute und wirkungsarme Optionen sein.

So trainieren Sie an den Tagen 8 bis 14

Als Nächstes in der zweiten Hälfte In dieser ersten Phase (ungefähr an den Tagen 8 bis 14) steigt der Testosteronspiegel was ihn zu einem optimalen Zeitpunkt für das Krafttraining macht sagt Josie Ball DC zertifizierte Sportmedizinerin in der Chiropraktik Die Fähigkeit des Körpers Muskeln aufzubauen und sich leichter zu erholen “ sagt sie. Scheuen Sie sich also nicht auf ein intensiveres Programm für Krafttraining oder Bootcamp-Kurse umzusteigen.

Der Schlüssel zur follikulären Phase besteht darin anaerob kraftvoll und kraftvoll zu denken.

Wie man arbeitet Aus während der Tage 15 bis 21

Willkommen in der Lutealphase! Diese zweite Hälfte Ihres Zyklus beginnt mit einem anfänglichen Eintauchen in Östrogen. Ihr Östrogenspiegel steigt jedoch zusammen mit Progesteron wieder an bevor er zur Vorbereitung auf Ihre Periode wieder sinkt.

Diese hormonelle Achterbahnfahrt kann Ihr Energieniveau senken und Sie dazu bringen sich träge zu fühlen. Ihr Körper ist in dieser Phase nicht darauf vorbereitet mit sehr hohen Intensitäten zu trainieren. Sie sollten daher planen die Gesamtbelastung durch Training zu reduzieren moderate Gewichte zu verwenden und sich an das Aerobic-Training im Steady-State zu halten.

Der erste Teil von Diese Phase ungefähr an den Tagen 15 bis 21 eignet sich gut für Aktivitäten wie Laufen Ellipsentraining Pilates Barre-Training und Training mit geringem Körpergewicht und geringem Kraftaufwand. Wie trainiere ich an den Tagen 22 bis 28?

In den Tagen vor Ihrer Regelblutung (ungefähr zwischen den Tagen 22 und 28) ändern sich Ihre Hormone erheblich wobei die höchsten Veränderungen etwa fünf Tage vor Ihrer Regelblutung auftreten sagt Sims.

Ihre Kerntemperatur steigt und Ihr Stoffwechsel wechselt weg von Glykogen und stützt sich auf Fettsäuren sagt sie. Im Grunde genommen dauert es weniger Zeit bis Sie müde werden und Ihre Hitzetoleranz nimmt ab was bedeutet dass Sie nicht so hart trainieren können.

Aber lassen Sie sich nicht entmutigen! Sims sagt Frauen sollten an den Tagen vor ihrer Periode nicht so hart mit sich selbst sein. "Vielen Frauen fehlt Mojo" sagt sie. "Mit anderen Worten sie können sich nicht durch einen Hügel schieben oder sprinten wenn sie das normalerweise können." Sie erinnert sie daran dass dies alles Physiologie ist nicht Ihre persönliche Fitness > Sie empfiehlt sich ab dem ersten Teil der Lutealphase an dieselben Übungen zu halten: Steady-State-Cardio Pilates und Körpergewicht.

Ball empfiehlt auch dass Frauen es in den wenigen Tagen vor dem Training leichter haben Ihre Periode und wir glauben es ist eine großartige Zeit um Aktivitäten wie Yoga zu betreiben die helfen können den Körper zu entspannen und möglicherweise Symptome wie Krämpfe Brustspannen und Muskelermüdung und Muskelkater zu lindern.

Machen Sie es sich einfach

Es ist Es ist wichtig die Unterschiede in der weiblichen Physiologie zu berücksichtigen und sich daran zu erinnern dass sich das Auf und Ab Ihrer Hormone auf Ihre Fitness auswirkt.

Es kann hilfreich sein Ihre Leistung in jeder Phase Ihres Zyklus zu verfolgen. Machen Sie sich Notizen zu Schlaf Stimmungen Nahrungsaufnahme Energielevel und Trainingsintensität. Dann planen Sie Workouts im Voraus basierend auf den Bedürfnissen Ihres Körpers während dieses Teils Ihres Zyklus.

Und denken Sie daran dass es in Ordnung ist sich eine Pause zu gönnen und sich zu entspannen wenn Sie feststellen dass Ihr Körper nicht wie gewöhnlich funktioniert auf die Intensität. Wie Sims sagt: Es ist die Physiologie - nicht Ihre persönliche Fitness - die Ihre Leistung während Ihres monatlichen Zyklus beeinflussen kann