Sollten Sie Ihr Training heute überspringen? Heres How to Tell

ir haben alle Tage an denen wir unser Training vernichten. Die Energie ist aufgebraucht die Ernährung stimmt und die Motivation ist hoch. Dann gibt es Tage an denen sich das Aufwärmen wie das Hauptereignis anfühlt.

Im Laufe der Jahre haben Trainer und Turner erkannt dass die Mentalität „no pain no gain“ letztendlich zu Burnout und /oder oder Verletzung. Anstatt ein Training zu forcieren das eigentlich nicht sein sollte ist es manchmal klüger - ganz zu schweigen von sicherer und gesünder - sich zurückzuziehen.

Tough It Out oder Take It Easy?

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten Einfache Selbsteinschätzungen mit denen Sie feststellen können ob Sie bereit sind Ihr Training zu rocken. Jedes bietet Einblicke wie das Herz-Kreislauf- Nerven- und Atmungssystem Ihres Körpers mit verschiedenen Lebensstressfaktoren umgeht (z. B. Bewegung Stress Schlafmangel) und ob Sie vorwärts oder rückwärts gehen sollten.

Zwei beliebte Methoden sind Herz Frequenz und Herzfrequenzvariabilität (HRV) die zeitliche Veränderung zwischen den Herzschlägen. Dies sind jedoch nicht Ihre einzigen Optionen. Es gibt zwei wenig bekannte Selbsteinschätzungen die Ihnen wie Herzfrequenz und Herzfrequenz in Echtzeit mitteilen wie gut Sie an einem bestimmten Tag trainieren können: Griffkraft- und Atemhaltetests.

Laut Andy Galpin Ph.D. Associate Professor für Kinesiologie an der California State University in Fullerton ist ein guter Indikator für die Gesamtkraft die sich im Allgemeinen von Tag zu Tag nur ändert wenn Ihr zentrales Nervensystem überlastet ist.

Wenn Ihr zentrales Nervensystem müde ist - was auf Übertraining Schlafentzug oder schlechte Ernährung zurückzuführen sein kann - werden Sie durch einen niedrigen Handgriff-Score darauf hingewiesen wann es Zeit ist sich zurückzuziehen. Ebenso könnte eine Unfähigkeit tief durchzuatmen darauf hindeuten dass Sie sich zu lange in einem Zustand der Sympathie (Kampf oder Flucht) befunden haben und eine Pause gebrauchen könnten.

„Die Leute haben die Herzfrequenz verwendet überwacht seit etwa 30 Jahren “ sagt David Dellanave Krafttrainer und Mitinhaber von The Movement Minneapolis. „Dies ist nur der nächste logische Schritt um mehr darüber zu erfahren was im Körper tatsächlich vor sich geht und wie er auf das Training reagiert damit wir bessere Entscheidungen treffen können.“

Testen Sie sich selbst

Wenn Sie möchten Nehmen Sie diese Tests in Ihr Training auf und wählen Sie einen aus zu dem Sie sich einen Monat lang jeden Tag verpflichten können um Ihre Basis zu ermitteln. Sobald Sie Ihre Basislinie festgelegt haben können Sie besser bestimmen wann Sie von Ihrem A-Game abwesend sind - und wie Sie darauf reagieren müssen Handgriffprüfstand (Optionen für weniger als 30 USD erhältlich). Halten Sie den Leistungsprüfstand in der Hand beugen Sie den Arm um 90 Grad und halten Sie den Ellbogen dicht am Körper. Drücken Sie den Leistungsprüfstand einmal drei bis fünf Sekunden lang mit so viel Kraft wie möglich (Messwerte in Pfund oder Kilogramm). Stellen Sie sicher dass Sie beide Hände testen.

2. Der Breath-Hold-Test

Sie benötigen lediglich einen Timer. Atmen Sie im Stehen tief ein damit sich Ihr Zwerchfell ausdehnen kann (keine flachen Atemzüge in der Brust). Halten Sie den Atem so lange wie möglich an.

Galpin empfiehlt den Test Ihrer Wahl morgens als erstes durchzuführen noch bevor Sie Ihren Kaffee trinken. Das heißt wenn Sie kein Morgenmensch sind ist es in Ordnung dies später am Tag zu tun. Stellen Sie einfach sicher dass Sie dies jeden Tag zur gleichen Zeit tun.

Was bedeuten Ihre Ergebnisse?

Wählen Sie Ihre Verfolgungsmethode - ob es sich um ein Notizbuch eine Excel-Datei oder ein Memo auf Ihrem Telefon handelt - und zeichnen Sie Ihre täglichen Daten auf Partituren. Sie sollten sich auch merken ob Sie an diesem Tag trainiert haben oder nicht zusammen mit der Stimmung dem Stresslevel dem Schmerz und anderen Erkenntnissen die später hilfreiche Hinweise oder Muster liefern könnten.

Laut Galpin 5 Prozent Variabilität von Ihre Grundlinie ist für Grip-Stärke-Tests normal während Sie für den Atem eine Variabilität von 5 bis 10 Prozent feststellen können. Wenn Sie feststellen dass Sie diese Prozentsätze überschreiten möchten Sie möglicherweise Ihre Arbeitsbelastung reduzieren oder das Training dieses Tages ganz auslassen.

Der Sportphysiologe Dean Somerset CSCS führt Biofeedback-Tests für viele der Athleten durch mit denen er zusammenarbeitet Ihr Training nach den Zahlen: „Wenn jemand normalerweise bei einer bestimmten Zahl auftritt aber heute mit rund 10 Prozent weniger kommt wäre es Zeit für mehr Technik und weniger Belastung. Wenn sie 10 Prozent über diesen Zahlen liegen könnten wir eine schwerere oder intensivere Arbeit testen. “

Auf der anderen Seite können Sie sich auch dann entscheiden mit Ihrer Arbeit fortzufahren wenn Ihre Zahlen niedrig sind Training wie geplant. Laut Dellanave können Abweichungen von Ihrem Durchschnitt bedeuten dass es ein idealer Tag für eine harte Trainingseinheit ist da Ihr Nervensystem bereits angespannt und bereit ist. Oder es könnte bedeuten dass Sie überfordert sind.

"Es ist zu verstehen dass in beiden Fällen die Kosten für die Wiederherstellung nach dem Training höher sind" sagt Dellanave. Wenn es Ihnen also wichtig ist in Ihr Training einzusteigen wissen Sie einfach dass Sie danach wahrscheinlich zusätzliche TLC benötigen.