Kleine Änderungen können große Ergebnisse bringen

eenden Sie den kalten Truthahn. Einen Marathon laufen. Schneiden Sie Kohlenhydrate aus. Sie mögen glauben dass drastische Änderungen die einzigen Möglichkeiten sind um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen aber das ist kaum der Fall.

„Wenn Änderungen zu groß sind sind sie möglicherweise zu überwältigend“ sagte die registrierte Diätassistentin Ellie Krieger Autorin von "Kleine Veränderungen große Ergebnisse: Ein 12-wöchiger Aktionsplan für ein besseres Leben." "Die Leute wollen nicht anfangen oder wissen nicht wo sie anfangen sollen also tun sie das überhaupt nicht."

Kleine Änderungen des Lebensstils sind einfacher zu erreichen und beizubehalten. Wenn sie erfolgreich sind werden sie mit größerer Wahrscheinlichkeit zu Gewohnheiten und können zu mehr Selbstvertrauen führen.

„Die erfolgreichsten Ziele oder Änderungen können Sie buchstäblich abhaken und sagen:‚ Ich habe das getan '“ sagte Krieger . "Wenn Sie sagen:" Ich esse besser " können Sie dieses Ziel nicht verfolgen oder fangen. Aber wenn Sie kleine greifbare Veränderungen vornehmen und durchführen werden Sie sofort befriedigt und das ist selbstmotivierend. “

Egal ob Sie nun Ihre Finanzen Ihre Gesundheit Ihre Fitness oder Ihre Beziehungen verbessern möchten Wenn Sie sich auf häufige erreichbare kleine Ziele konzentrieren werden Sie zum Erfolg führen.

Wenn Sie kleine greifbare Änderungen festlegen und durchführen werden Sie sofort befriedigt und das ist selbstmotivierend.

Ellie Krieger Diätassistentin und Autorin von "Kleine Veränderungen große Ergebnisse: Ein 12-wöchiger Aktionsplan für ein besseres Leben"

Hören Sie auf bevor Sie satt werden

"Auf a Eine Skala von eins bis zehn bei der man ausgehungert ist und bei der 10 Thanksgiving ist hört auf zu essen wenn man fünf oder sechs Jahre alt ist “ sagte Krieger.

Um zufrieden zu bleiben aber nie vollgestopft schenken Sie Ihrem Snack oder Ihrer Mahlzeit ungeteilte Aufmerksamkeit. Sogenanntes "achtsames Essen" bedeutet dass Sie nicht vor dem Fernseher essen oder etwas das Sie vom Essen ablenken könnte.

Nehmen Sie einen kleinen Bissen. Langsam kauen. Rieche dein Essen. Konzentrieren Sie sich auf die Textur und den Geschmack. Fragen Sie sich nach ein paar Bissen oder einer Portion ob Sie mehr wollen oder zufrieden sind.

Auch die Verwendung kleinerer Teller und Schalen kann Abhilfe schaffen.

In einer Studie der Cornell University die in der September-Ausgabe 2006 veröffentlicht wurde Nach Angaben des "American Journal of Preventative Medicine" erhielten 85 Ernährungsexperten entweder eine kleine oder eine große Schüssel für Eiscreme. Teilnehmer mit der größeren Schüssel haben sich selbst bedient und haben 31 Prozent mehr Kalorien gegessen als Teilnehmer mit der kleineren Schüssel.

Laut Brian Wansink Direktor von Cornell Food and Brand Lab und Hauptautor der Studie bedienen sich die Menschen wahrscheinlich selbst 22 Prozent weniger Kalorien wenn sie einen 10-Zoll-Teller anstelle eines 12-Zoll-Tellers verwenden.

Die Hälfte des Tellers besteht aus Gemüse und Obst sagt Elisa Zied registrierte Diätassistentin und Autorin von "Nutrition at Your Fingerspitzen. " Auf diese Weise tanken Sie Obst und Gemüse anstatt kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Nehmen Sie ein entspannendes Bad

Wenn Sie nachts nicht einschlafen können empfehlen die Schlafexperten der Harvard University ein beruhigendes Präparat einzurichten -Schlafroutine. Lesen Sie ein Buch üben Sie Entspannungsübungen oder nehmen Sie ein Bad (der Anstieg und Abfall der Körpertemperatur führt zu Schläfrigkeit). Halten Sie Ihr Zimmer leicht kühl und vermeiden Sie nachts das Leuchten Ihres Computers.

Schließlich ist der Schlaf wichtig für Ihr Wohlbefinden und Ihre Taille. Eine Studie die auf der Tagung 2011 der Associated Professional Sleep Societies vorgestellt wurde zeigt dass die Versuchung Junk-Food zu verschleiern zunehmen kann wenn man nicht genügend Schlaf-Augen bekommt. Laut Forschern kann die Schläfrigkeit des Tages die Hemmung Ihres Gehirns beeinträchtigen wenn Sie verlockende kalorienreiche Lebensmittel betrachten.

Duschen mit geschlossenen Augen

Blockieren oder Kombinieren einer oder mehrerer Ihrer Sinne z. B. Duschen mit geschlossenen Augen Laut Franklin Institute kann das Essen mit verbundenen Augen das Gedächtnis und die geistige Fitness verbessern.

Wenn Sie Ihre Sinne auf unerwartete Weise nutzen stimulieren Sie Nervenzellen im Gehirn sodass Bahnen und Schaltkreise aktiviert werden.

Hören Sie dem Regen zu und tippen Sie auf Ihre Finger oder riechen Sie Blumen während Sie Musik hören. Schließen Sie Ihre Augen wenn Sie frische Produkte kaufen und verlassen Sie sich nur auf Ihre räumlichen Überlegungen und Ihren Geruchs- und Tastsinn.

Essen Sie mehr trinken Sie weniger

Ob es sich um eine Dose mit 140 Kalorien oder eine Dose mit 190 Kalorien handelt Soja-Latte "Flüssige Kalorien addieren sich" sagte Zied.

Begrenzen Sie Getränke die zu Ihrer täglichen Kalorienaufnahme beitragen aber wenig dazu beitragen dass Sie sich satt fühlen. Und obwohl kalorienarm ist Diät-Soda nicht die Lösung. Forscher vom Health Science Center der Universität von Texas in San Antonio berichteten dass das Trinken von Diät-Soda mit einer breiteren Taille verbunden ist. Und eine zweite Studie ergab dass Aspartam - ein künstlicher Süßstoff in Diät-Limonaden - den Blutzuckerspiegel in Mäusen erhöht.

Halten Sie sich an Wasser oder ungesüßten Kaffee /Tee oder bereiten Sie Wasser mit frischem Obst zu: Mixen Sie es zwei Tassen Wasser mit einer Tasse Melone und Eis übergießen.

Sprinten Sie Ihr Workout

Verbrennen Sie Fett bauen Sie Muskeln auf steigern Sie die Ausdauer und verbessern Sie Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit in kürzester Zeit mit Intervalltraining oder kurz Laut Jeff Plasschaert einem Sportphysiologen an der Universität von Florida sind viele intensive Übungen zu erwarten.

Ein effektiver Weg Intervalltraining zu integrieren besteht darin einen Teil Ihres Trainings zu einem Kreislauf zu machen der beispielsweise aus sechs Übungen besteht für jeweils eine Minute mit 30-Sekunden-Pausen abgeschlossen und dreimal für ein 30-minütiges Training wiederholt. Stellen Sie sicher dass Sie eine Aufwärm- und Abkühlroutine einhalten.

„Wenn Sie wissen wie viel Zeit Sie für das Training benötigen können Sie eine festgelegte Anzahl von Übungen auswählen und diese Übungen für die Dauer von wiederholen "Das Training" sagte Plasschaert. "Verwirren Sie Ihre Muskeln.

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten müssen Sie möglicherweise nur ein paar Anpassungen an Ihrem Fitnessprogramm vornehmen um Ihren Körper zu verändern." Sie müssen nicht unbedingt Ihr gesamtes Training ändern sondern müssen nur die Art und Weise ändern in der Sie die Übungen absolvieren “ sagte Jeff Plasschaert ein Übungsphysiologe an der Universität von Florida Sie können bilateral trainieren (beide Gliedmaßen trainieren) das Gleichgewicht verbessern den Trainingsmodus (von Maschinen zu freien Gewichten) ändern und mehrere Übungen in einer Bewegung zusammenfassen Mit diesen grundlegenden Übungen steigern Sie Ihr Training um ein Vielfaches.

Longe: Fügen Sie eine Drehung oder Rotation hinzu ge auf instabilen Untergrund (Airex Balance Pad oder Bosu Ball); Longe mit Rotation unter Verwendung von Bändern. Bänder oder Kabelmaschine verwenden; auf einem Bein stehen um das Gleichgewicht zu halten; Integrieren Sie eine Longe mit Bizeps-Curl.

Trizeps-Extensions: Wechseln Sie zwischen einem Griff mit nach unten und nach oben gerichteten Handflächen. variieren zwischen Einzelarm und Doppelarm.

Planke: Mit marschierenden Füßen; mit Ellbogen auf einem Stabilitätsball; mit Ellbogen auf einem Stabilitätsball und dem Nachzeichnen des Alphabets mit den Ellbogen.

Pushup: Unterschiedliche Handbreite; Hände auf instabilen Untergrund legen; lege ein Band um deine Ellbogen; lege einen Arm auf einen Medizinball.