6 Schritte zum Abnehmen

ie wäre es wenn Ihnen mitgeteilt würde dass es eine wirksame Methode zur Gewichtsreduktion gibt die nichts kostet und Sie nicht dazu verpflichtet Ihre Ernährung oder Ihr Training zu ändern?

Was wäre wenn Ihnen dies mitgeteilt würde? Sie könnten Gewicht verlieren während Sie schlafen? Und dass der Schlaf selbst - keine magische Fitness-Apparatur - eines der bestgehüteten Geheimnisse zur Gewichtsreduktion ist? Zu sagen dass Menschen die mehr schlafen am Ende weniger essen (und weniger hungrig sind) könnte ein wenig zu viel vereinfachen aber im Wesentlichen haben dies mehrere Studien ergeben.

Zwei Studien haben einen Zusammenhang zwischen Schlafentzug gezeigt und eine Neigung zur Gewichtszunahme. In einer 2012 veröffentlichten Studie „Kurze Schlafdauer Glukose-Dysregulation und hormonelle Regulation des Appetits bei Männern und Frauen“ nahmen die Teilnehmer nach vier Stunden Schlaf mehr als 300 Kalorien pro Tag auf als nach neun Stunden Schlaf. "Das könnten 31 Pfund pro Jahr bedeuten" sagt Kelly Ploughe R.D.

Eine 2006 durchgeführte Studie mit dem Titel "Zusammenhang zwischen reduziertem Schlaf und Gewichtszunahme bei Frauen" verfolgte 16 Jahre lang mehr als 68.000 Frauen. Es stellte sich heraus dass diejenigen die fünf Stunden oder weniger geschlafen haben mit größerer Wahrscheinlichkeit an Gewicht zunehmen als diejenigen die sieben Stunden pro Nacht geschlafen haben. Warum nehmen Menschen die nicht genug Schlaf bekommen an Gewicht zu? Schlafentzug erhöht ein Hormon namens Ghrelin das den Appetit anregt und verringert ein Hormon namens Leptin das anzeigt dass Sie voll sind. Menschen die weniger schlafen neigen also dazu mehr zu essen. In einer Studie der Stanford University aus dem Jahr 2004 "Schlafdauer beeinflusst appetitregulierende Hormone" hatten Teilnehmer die weniger als acht Stunden pro Nacht schliefen einen höheren Ghrelinspiegel einen geringeren Leptinspiegel und mehr Körperfett. Diejenigen die am wenigsten schliefen wogen am meisten.

Es wurde auch gezeigt dass Menschen mit Schlafentzug häufiger kohlenhydratreiche kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen. "Angenommen Sie sitzen in einem Raum mit einem Keks" sagt Dr. Sanjay Patel Dozent für Medizin an der Harvard Medical School und assoziierter Arzt für Schlafmedizin am Brigham and Women’s Hospital in Boston. „Wenn Sie ausgeruht sind könnten Sie sagen:‚ Ich weiß dass es gut schmeckt aber ich werde es längerfristig bereuen. '“Wenn Sie müde sind geben Sie eher einfach in den Impuls.

Patel fügte hinzu dass Sie möglicherweise weniger dazu geneigt sind sich zu bewegen wenn Ihnen der Schlaf entzogen wird. Dies liegt daran dass Müdigkeit nicht nur Entscheidungen darüber beeinflussen kann ob Sie einen Keks essen sondern auch ob Sie ins Fitnessstudio gehen oder die Treppe oder den Aufzug nehmen Aktuelle Forschung konzentriert sich auf Schlafentzug der eher zu Gewichtszunahme als zu einer Zunahme des Schlafs führt was zu Gewichtsverlust führt. Es gibt Hinweise darauf dass dies in beide Richtungen funktioniert sagt Patel.

Michael Breus Ph.D. Autor von Der Ernährungsplan des Schlafarztes und ein Psychologe der seit 15 Jahren für Schlafstörungen zugelassen ist und als Schlafspezialist praktiziert stellten in seiner Praxis zunächst einen Zusammenhang zwischen Schlafgewinn und Gewichtsverlust fest. "Ich hatte Schlafapnoe-Patienten die sich behandeln ließen und anfingen gut zu schlafen und die Pfunde sanken ab. Sie kamen zu mir und sagten: ‚Ich habe nichts geändert und 15 Pfund abgenommen. '”

Zugegeben die meisten Menschen sind möglicherweise nicht so schlaflos wie Breus' Patienten aber Laut der National Sleep Foundation die besagt dass die meisten Menschen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht benötigen hat ein durchschnittlicher Erwachsener an Wochentagen nur sechs Stunden und 51 Minuten Schlaf. Auch die Schlafqualität ist wichtig. Schlechte Schlafgewohnheiten können die sonst möglicherweise gute Nachtruhe sabotieren.

Wie Sie besser schlafen können

SCHRITT 1 - Finden Sie heraus wie viel Schlaf Sie wirklich benötigen. Sie möchten genug Schlaf bekommen um sich ausgeruht zu fühlen. "Das bedeutet dass Sie am Ende des Tages nicht schleppen" sagte Patel. "Sie haben keine Lust auf ein Nickerchen und brauchen nachmittags keinen Kaffee-Pick-me-up."

Aber wie stellen Sie fest was genügend Schlaf für Sie bedeutet?

Die meisten Erwachsenen haben eine Weckzeit die von äußeren Faktoren abhängt z. B. wann sie zur Arbeit müssen oder wann ihre Kinder aufstehen. Zählen Sie siebeneinhalb Stunden zurück bis zu dem Zeitpunkt an dem Sie schlafen gehen rät Breus. Warum siebeneinhalb Stunden? Schlafzyklen dauern 90 Minuten und die durchschnittliche Person hat fünf davon pro Nacht. Es kann jedoch auf individueller Ebene erhebliche Unterschiede geben wobei einige Menschen mehr Zeit benötigen und andere weniger. Breus erklärt dass Sie nur sechseinhalb Stunden benötigen wenn Sie feststellen dass Sie eine Stunde vor der gewünschten Weckzeit ständig aufwachen. Wenn Sie jedoch nach einer Woche dieses Experiments einen Alarm benötigen um aufzuwachen müssen Sie mehr schlafen.

SCHRITT 2 - BEWAHREN SIE EINE BESTÄNDIGE SCHLAFZEIT AUF. Es geht nicht nur darum wie viele Stunden Sie schlafen sondern auch um Beständigkeit. Mit anderen Worten Sie möchten vermeiden an manchen Abenden um 15:00 Uhr und an anderen Abenden um 22:00 Uhr ins Bett zu gehen selbst wenn Sie die gleiche Menge an Schlaf haben. Patel warnt Sie davor dass Sie anfälliger für eine Gewichtszunahme sind wenn Sie an manchen Tagen vier Stunden und an Wochenenden zehn Stunden Zeit haben.

„Ihre Schlafenszeit sollte nicht länger als eine halbe Stunde dauern“ sagte Breus "Aber der wahre Anker ist Ihre Weckzeit." Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen funktioniert Ihre interne Uhr effizienter. Auch wenn Sie etwas später als gewöhnlich ins Bett gehen sollten Sie nicht schlafen um dies auszugleichen. Geh einfach am nächsten Abend etwas früher ins Bett. Breus empfiehlt außerdem jeden Morgen 15 Minuten in der Sonne zu verbringen um die interne Uhr zurückzusetzen. Auf diese Weise wird Ihr Körper konditioniert sodass er jeden Tag zur gleichen Zeit aufwacht und einschlafen kann.

Und verlassen Sie sich nicht auf die Schlummertaste um ein Gefühl des Einschlafens zu erhalten indem Sie den Alarm frühzeitig einstellen. "Der Schlummerknopf ist die schlimmste Erfindung aller Zeiten" sagte Breus und fügte hinzu dass sieben bis neun Minuten für nichts anderes als Schlafmangel ausreichend sind.

SCHRITT 3 - SCHAFFEN SIE EINE UMGEBUNG DIE DEN SCHLAFERFOLG ERLEBT. Im Tiefschlaf erhöht der Körper den Spiegel des Wachstumshormons das Fett abbaut und mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird. Um Ihren Anteil an tiefem langsamwelligem Schlaf zu erhöhen müssen Sie die richtigen Bedingungen für eine gute Nachtruhe schaffen.

Erstens schlägt Patel vor maximieren Sie guten langsamwelligen Schlaf indem Sie gehen in einem ruhigen komfortablen Zimmer zu Bett gehen. Halten Sie es dunkel und kühl.

Breus empfiehlt außerdem mindestens 20 Minuten zu entspannen bevor Sie schlafen gehen im Bett lesen oder meditieren. Vermeiden Sie es jedoch im Bett fernzusehen oder einen Laptop ein Tablet oder ein Handy zu verwenden da sich herausgestellt hat dass der Kontakt mit hellem Licht der Elektronik den Melatoninspiegel senkt der den Schlaf stören kann INSBESONDERE SPÄT IM TAG. Obwohl Koffein Ihren Appetit leicht unterdrücken kann ist es auch ein Stimulans das verhindern kann dass Sie einschlafen. Laut Breus können Sie Ihren Schlaf am einfachsten verbessern indem Sie weniger Koffein zu sich nehmen.

„Ich glaube es gibt kein Problem wenn Sie zwei drei oder vier Tassen am Morgen zu sich nehmen“ sagt Patel. Aber mehr als das deutet darauf hin dass Sie nicht genug Schlaf bekommen und Müdigkeit überdecken. “Patel empfiehlt bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein zu sich zu nehmen. Breus geht noch weiter. Er schlägt vor kein Koffein nach 14 Uhr. und beschränken Sie Ihre tägliche Aufnahme auf 250 bis 300 mg (ungefähr die Menge in ein paar Tassen Kaffee).

SCHRITT 5 - VERRINGERN SIE DAS TRINKEN INSBESONDERE VOR DEM BETT. Sicher wenn du trinkst schläfst du ein sagt Patel aber wenn der Alkohol aus deinem System ausgeschieden ist wachst du häufiger auf besonders in der zweiten Hälfte der Nacht.

„Alkohol ist die Nr. 1 Schlafhilfe in der Welt - aber es stört auch den tiefen erholsamen Schlaf “ sagte Breus. Aus diesem Grund empfiehlt er nicht mehr als zwei alkoholische Getränke pro Tag und keines innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken. Laut einer Umfrage der National Sleep Foundation müssen Sie Ihre Trainingsgewohnheiten nicht ändern aber selbst milde Aktivitäten sorgen für eine bessere Schlafqualität. "Jegliche Art von Bewegung auch wenn sie nur spazieren geht trägt absolut zur Schlafqualität bei" sagte Breus. Und es kann Ihnen helfen noch mehr Gewicht zu verlieren.