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Ja es stimmt dass ich in meinem "Vorher" -Foto nicht lächle. Das liegt daran dass ich mich nicht zu 100% wohl fühlte wie ich in diesem Moment in einem Badeanzug aussah (und noch dazu vor dem Fotografen). Es ist auch wahr dass ich meine Haare professionell frisieren und in meinem "After" -Foto bräunen ließ. (Eine Spray-Bräune hilft dabei die gewonnene Muskeldefinition besser darzustellen. Deshalb halten sich Wettkampf-Bodybuilder bei Wettkämpfen sehr bräunlich.) Mein Lächeln auf dem „After“ -Foto ist sehr real weil ich mich großartig gefühlt habe. Die professionelle Skala hat bestätigt dass ich 20 Pfund abgenommen habe und auch an Muskeldefinition gewonnen habe.
Eine Sache die ich allen sage ist dass es zwar schön sein kann dünner auszusehen und Ihre Kleidung besser zu Ihnen passt Das Beste daran 20 Pfund zu verlieren ist dass man sich besser fühlt. Ich bin im wahrsten Sinne des Wortes leichter in meinen Füßen und habe mehr Energie um die Dinge zu tun die ich tun möchte - ob ich im Parkhaus acht Treppen hoch gehe oder einen Halbmarathon laufe.
Was waren die „Tricks“? Freunde und Familie die meine dramatischen "Vorher" - und "Nachher" -Fotos sahen fragten mich was die "Tricks" seien. "Wie kann es sein dass du das Gewicht so schnell abgenommen hast?" Was war der Trick?
Es gab keine „Tricks“ aber es gab definitiv VIELE Lektionen die ich gelernt habe und die jedem helfen der sich für Abnehmen und Muskelaufbau einsetzt:
1. Setzen Sie sich ein Ziel und schreiben Sie es auf. Wenn Sie ein Programm oder eine Diät starten sollten Sie sich zuerst ein Ziel setzen und es aufschreiben. Mein Ziel war es in 60 Tagen 20 Pfund abzunehmen und die Muskeldefinition in meinen Bauchmuskeln und Armen zu sehen. Außerdem wollte ich fit genug sein um am Ende des Programms einen Halbmarathon laufen zu können.
Überlegen Sie nicht nur was Ihr Ziel ist sondern warum Sie es wollen. Ich habe mein Ziel auf eine Karteikarte geschrieben und auch warum ich es erreichen wollte. Ich schrieb: "Ich möchte in 60 Tagen 20 Pfund abnehmen weil meine Kleidung besser zu mir passt und ich mehr Energie habe. Außerdem möchte ich die Muskeldefinition in meinen Bauchmuskeln und Armen sehen. Schließlich möchte ich fit genug sein bis zum Ende des Programms einen Halbmarathon zu laufen. "
2. Visualisieren Sie Ihr Ziel. Nehmen Sie sich etwas Zeit bevor Sie Ihr Programm starten um sich wirklich vorzustellen wie es sein wird wenn Sie Ihr Ziel erreichen. Wie wird es sich anfühlen? Wie wirst du aussehen? Überlegen Sie jeden Tag etwa eine Minute lang warum es Ihnen wichtig ist Ihr Ziel zu erreichen.
3. Machen Sie Ihre "Vorher" -Bilder an dem Tag an dem Sie mit Ihrem neuen Fitnessprogramm beginnen. Wenn Sie sich nicht in der besten Verfassung fühlen fühlt es sich möglicherweise nicht gut an sich auszuziehen und für die Kamera zu posieren. Ich habe es nicht geliebt meine "Vorher" -Fotos zu machen aber sie haben mir geholfen mich durch das Programm zu motivieren und sie dienten dazu die Geschichte meiner Fitnessleistung visuell zu erzählen.
Ohne die Bilder ist es nicht so offensichtlich wie viel Unterschied 20 Pfund zu meinem Aussehen gemacht. Selbst wenn Sie nur fünf oder 10 Pfund abnehmen möchten verschwinden Liebesgriffe und ein Magenhündchen. Manchmal zeigen Fotos mehr Wirkung als die Zahl auf der Skala! Übrigens ist es verständlich und völlig akzeptabel auf Ihren "Vorher" -Fotos NICHT zu lächeln. (Ich habe in meinem nicht gelächelt!) Du bist vielleicht nicht glücklich darüber wie du aussiehst. Die "Vorher" -Fotos sind möglicherweise ein Weckruf mit dem Sie nicht zufrieden sind.
Außerdem sollte erwähnt werden dass Sie Ihre "Vorher" -Fotos niemandem zeigen müssen. Sie können sie nur für sich behalten. Nehmen Sie für Männer die Fotos in Shorts oder Badeanzug ohne Hemd auf. Nehmen Sie für Frauen die Fotos in einem Bikini oder einer engen Turnhose und einem Sport-BH auf. Es ist wichtig dass du deinen Bauch siehst und dass du diesen Bauch nicht ansaugst! Möglicherweise sehen Sie Ihre stärksten Veränderungen im Magenbereich. Hier habe ich meine gesehen!
Hier finden Sie weitere Informationen zum Aufnehmen Ihrer "Vorher" -Fotos:
4. Notieren Sie Ihre Maße und Ihr Gewicht an dem Tag an dem Sie Ihr Programm starten. Manchmal verlieren Sie einige Zentimeter von Ihrer Taille und Ihren Beinen bevor Sie viel (oder gar kein) Gewicht auf der Waage verlieren. Nimm einfach ein Maßband. Schreiben Sie sie auf und notieren Sie sich auch das Datum. Sie sollten Ihre Messungen nach Ablauf von 15 Tagen erneut durchführen. Und dann messen Sie sich noch einmal an Tag 30 und Tag 60. Schreiben Sie alles auf. In diesem Video sehen Sie wie Sie sich messen:
5. Wenn Sie können finden Sie heraus wo Sie hydrostatische Unterwasser-Körperfett-Tests durchführen lassen können. Dies ist die genaueste Methode um Ihre Körperzusammensetzung zu ermitteln. Ich habe vor und nach meiner Testgruppe hydrostatische Fettuntersuchungen durchgeführt. Es zeigte sich dass ich 21 Pfund Fett verloren hatte während ich ein Pfund Muskeln zugelegt hatte. Wenn Sie sich fragen wie ein hydrostatischer Körperfett-Test aussieht sehen Sie in diesem Video genau was passiert.
6. Um dramatische Körperveränderungen zu beobachten sollten Sie sechs Tage pro Woche mit hoher Intensität trainieren. Der siebte Tag (Sonntag für mich) ist entweder ein Ruhetag oder noch besser ein "aktiver Genesungstag" an dem Sie Yoga oder andere Dehnübungen machen oder spazieren gehen oder Fahrrad fahren.
7. Planen Sie Ihre Workouts in Ihrem Kalender und legen Sie fest dass Sie keine Termine verpassen dürfen. Während der Testgruppe an der ich teilgenommen habe durften wir während der gesamten 60 Tage nicht mehr als zwei Workouts überspringen. Ich habe alle meine täglichen Workouts zu einer bestimmten Zeit in meinen Arbeitskalender eingetragen und ich würde niemanden Meetings oder Termine planen lassen die mit meinen Trainingszeiten in Konflikt stehen. Wenn Ihr Ziel für Sie wichtig ist müssen Sie Ihr Training zum wichtigsten Termin Ihres Tages machen.
8. Heben Sie Gewichte an mindestens zwei oder drei Tagen pro Woche und achten Sie darauf dass sie schwer sind. Sie sollten am nächsten Tag wund sein. Nehmen Sie drei Tage Cardio- und drei Tage Krafttraining in Ihr sechstägiges Wochenprogramm auf. Gewichtheben hat viele Vorteile. Konzentrieren Sie sich bei Ihrem Cardio-Training eher auf das Burst-Training oder Intervall-Training als auf das stationäre Cardio (z. B. Joggen oder Ellipsentraining).
9. Investieren Sie in einen Herzfrequenzmesser und verwenden Sie ihn bei Ihrem ersten Training. Ich empfehle die Polar Pulsmesser mit dem Brustgurt. Ihr Herzfrequenzmesser hilft Ihnen zu verstehen wie stark Sie sich anstrengen und gibt Ihnen eine Schätzung wie viele Kalorien Sie mit jedem Training verbrennen. Bei den Workouts in der Testgruppe wollten Frauen meiner Größe in etwa einer Stunde 400 bis 600 Kalorien verbrennen. Männer verbrannten normalerweise etwa doppelt so viel.
10. Essen Sie eine gesunde proteinreiche kalorienreduzierte Ernährung. In meiner Testgruppe haben wir uns an den Speiseplan des Programms gehalten der 1.200 bis 1.400 Kalorien pro Tag für Frauen und 1.600 bis 1.800 Kalorien pro Tag für Männer empfiehlt. Während dies nicht wie viele Kalorien scheint ist die Wahrheit wenn Sie Vollwertkost essen kann diese Menge an Kalorien Sie durch den Tag bringen und scheint nicht zu schrecklich zu berauben.
Während meines Programms haben wir zum Beispiel meistens Eier gegessen mageres Fleisch oder Fisch mit grünem Gemüse die einfach gedämpft wurden. Wir aßen jeden Tag nur eine kleine Portion Obst (besonders die Frauen) und wurden angewiesen das Obst direkt nach dem Training zu essen. Um ehrlich zu sein ich habe während meines 60-tägigen Fitnessprogramms keine Nudeln Haferflocken Müsli Brot oder weißen Reis gegessen. Als ich einen Bisonburger zum Mittagessen aß war er auf einem Shiitake-Pilzbrötchen.
11. Planen Sie und bereiten Sie Ihr Essen für die Woche im Voraus. Wenn Sie an Werktagen immer in Eile sind bereiten Sie Ihr Essen am Wochenende rechtzeitig zu. Kochen Sie hart oder rühren Sie einige Eier und legen Sie sie in den Kühlschrank. Das Aufheizen dauert nur etwa eine Minute. Grillen Sie all Ihr Huhn Ihren Tofu oder Ihren Fisch für die Woche und portionieren Sie es in Behälter damit Sie es leicht zum Mitnehmen haben und auch nicht in Versuchung geraten eine größere Portion zu essen. Hier sind einige andere hilfreiche Tipps zur Zubereitung von Mahlzeiten.
12. Verfolgen Sie Ihre Kalorien die Sie essen sowie die Kalorien die Sie durch Training verbraucht haben mithilfe einer Online- und mobilen App. Ich habe die Calorie Tracker-App von LIVESTRONG während meiner 60 Tage in der Testgruppe religiös genutzt. Wenn Sie auf Ihre Kalorien achten und jede Mahlzeit oder jeden Snack vor oder nach dem Essen protokollieren können Sie auf jeden Fall auf dem richtigen Weg bleiben. Es ist auch hilfreich wenn Sie Hungerattacken bekommen um festzustellen wie viele Kalorien Sie für den Tag übrig haben.
13. Trink keinen Alkohol. Jeder Teilnehmer meiner Testgruppe musste sich damit einverstanden erklären dass er für die gesamte zweimonatige Dauer der Testgruppe auf jeglichen Alkohol verzichtet. Auch wenn ich ein Glas Spätburgunder oder einen Scotch und Limonade mag ist es eine gute Idee gelegentlich Alkohol aus Ihrer Ernährung herauszuschneiden um zu sehen wie er sich auf Sie auswirkt.
Für Leute die ein Glas genießen Wein am Ende des Tages als Stressabbau zum Meditieren Spazierengehen Joggen Yoga oder Dehnen. Wenn Sie versuchen während des Trainings im Bereich von 1.200 bis 1.400 Kalorien pro Tag zu bleiben können Sie damit rechnen ziemlich hungrig zu sein. Es ist nicht sinnvoll 130 Kalorien auf ein Glas Rotwein zu blasen besonders wenn das erste Glas den Widerstand gegen ein zweites Glas senkt. Und wer weiß vielleicht entscheiden Sie sich auch für ein paar Snacks.
Ja während meiner 60-tägigen Testgruppe gab es Geburtstagsfeiern Babypartys Hochzeiten und Klassentreffen von Freunden. Ich ging zu vielen Zusammenkünften wo ich Wasser ungesüßten grünen Tee oder Sprudelwasser trank. In der Tat wurde sprudelndes Mineralwasser mit Limette zu meinem Lieblingsgetränk an Bars. Es wurde sogar der Kommentar zu meiner „alkoholfreien (!?) Diät“ unter Freunden und Bekannten gekürzt da die meisten Leute davon ausgegangen sind dass ich einen Gin Tonic trinke.
14. Iss gesunde Fette. Im Verlauf der Testgruppe aßen wir dreimal pro Woche 1 5 oder 2 Esslöffel Erdnussbutter oder Nussbutter (Mandelbutter Cashewbutter oder Sonnenblumenkernbutter) als Snacks in der Regel serviert mit rohen Gemüsegerichten wie Babykarotten. jicama oder gurkenscheiben. Schauen Sie sich diese 10 unerwarteten kalorienarmen Erdnussbutter-Snacks an.
15. Holen Sie sich einen Kumpel der Ihre Ziele teilt und sich gegenseitig motiviert. Ich hatte während meiner Testgruppe einige großartige Workout-Freunde. Wann immer wir uns hungrig wund mürrisch fühlten oder Schwierigkeiten hatten an unseren Diäten festzuhalten schickten wir uns gegenseitig per E-Mail oder schauten bei unseren Schreibtischen vorbei um uns zu bemitleiden. Wenn Sie keine Freunde haben die gerade eine Diät halten können Sie in unseren LIVESTRONG.COM Community-Foren immer einige Freunde online treffen wie z. B. Ashley Donahoo (die mit MyPlate über 100 Pfund abgenommen hat um ihre Kalorien zu erfassen).
16 . Wettbewerb (und Preise) können Sie motivieren Ziele zu erreichen die Sie nie für möglich gehalten hätten. In der Beachbody-Testgruppe konkurrierten wir gegen den Rest der Gruppe um alle möglichen wöchentlichen Auszeichnungen einschließlich der „enthusiastischsten Einstellung“ während des Trainings des größten Gewichtsverlusts und der längsten Zeit in einer Plankenposition (ich habe diese gewonnen indem ich mehr als sieben ausgegeben habe) Minuten in einer Plankenposition - ich kann nicht einmal beschreiben wie weh mein Rumpf und meine Bauchmuskeln am nächsten Tag waren!) die längste Zeit in einer Hocke an der Wand (meine Freundin Norma hat diese gewonnen!)
17. Schneiden Sie Salz oder salzhaltige Dressings oder Gewürze aus. Da Salz Wasser zurückhält kann es dazu führen dass Sie aufgebläht aussehen und sich so fühlen.
18. Essen Sie einen kleinen Snack nach dem Training (ungefähr 200 Kalorien insgesamt oder weniger). Nach dem Training wirst du hungrig sein. Iss sofort danach deine Früchte und eine kleine Menge Eiweiß. Hier ist eine Liste der 9 besten Lebensmittel nach dem Training.
19. Trinken Sie viel Wasser und ungesüßten Kräuter- oder Grüntee. Ich hatte immer einen großen Wasserbehälter und eine Tasse grünen Tee auf meinem Schreibtisch. Ich trank 4-5 Tassen grünen Tee pro Tag und ungefähr eine Gallone Wasser. Der grüne Tee schien mir dabei zu helfen Energie zu tanken und meinen Hunger etwas zu stillen.
20. Trinken Sie KEIN Diät-Soda oder kauen Sie keinen zuckerfreien Kaugummi. Eine am Health Science Center der University of Texas durchgeführte Studie ergab dass die Wahrscheinlichkeit dass eine Person übergewichtig oder fettleibig wird umso größer ist je mehr Limonaden eine Person trinkt.
21. Bestimmen Sie ob Sie morgens oder nachmittags /abends am besten trainieren. Während der 60-tägigen Testgruppe versuchte ich zuerst abends (18:00 Uhr) zu trainieren stellte dann aber fest dass morgens (7:00 Uhr) das Training für mich besser war um alles zu geben. Der Grund dafür ist dass ich am Ende des Tages von all meinen Arbeitstagen müde war und weniger Energie für mein Training hatte.
22. Holen Sie sich siebeneinhalb bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Sie werden müde sein hart zu trainieren und eine kalorienreduzierte Ernährung zu sich zu nehmen. Ausreichend Schlaf hilft Ihnen die Insulinsensitivität aufrechtzuerhalten und spätabends Hunger und Naschen zu vermeiden. Schauen Sie sich diese 10 überraschenden Schritte an um einen erholsamen Schlaf zu finden.
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