Bewegung im dritten Schwangerschaftsdrittel

hre vorgefasste Fitness gibt an wie viel körperliche Aktivität Sie für eine gesunde Schwangerschaft ausüben können. Ebenso hängt das Aktivitätsniveau das Sie bis zu Ihrem dritten Trimester aufrechterhalten können direkt von der Intensität Dauer und Art der Übung ab die Sie bis zu Ihrer Entbindung ausführen können. Bestimmte Aktivitäten wie Yoga und Laufen müssen im dritten Trimester geändert werden. Darüber hinaus können häufige Symptome einer späten Schwangerschaft eine Verlangsamung erforderlich machen. In den meisten Fällen ist jedoch dennoch eine leichte körperliche Betätigung möglich. Besprechen Sie Ihr vorgeburtliches Trainingsprogramm während der gesamten Schwangerschaft mit Ihrem Geburtshelfer oder Ihrer Hebamme insbesondere wenn Sie unter körperlichen Beschwerden leiden.

Körperliche Veränderungen

Ab der 28. Schwangerschaftswoche tritt eine Frau in das dritte und letzte Trimester ein . Die späte Schwangerschaft ist häufig durch eine stetige Gewichtszunahme Atemnot erneute Müdigkeit und eine zunehmende Erwartung einer Geburt gekennzeichnet. Einige Frauen haben auch allgemeine Beschwerden die zu Unruhe und Schlafstörungen führen können. Das zunehmende Gewicht der Gebärmutter übt Druck auf die Beckenbodenmuskulatur aus was zu Blasenleckagen beim Husten Niesen oder Lachen führen kann. Die Gebärmutter kann auch Druck auf den Ischiasnerv ausüben was zu Ischias führt einem stechenden Schmerz der vom Gesäß den Rücken des Oberschenkels hinunterläuft. Wadenkrämpfe und Schmerzen im Beckenbereich sind zwei weitere typische Symptome einer Spätschwangerschaft.

Übung in der Spätschwangerschaft

Bis das Baby in den letzten Schwangerschaftswochen zur Vorbereitung auf die Geburt abfällt wirkt sich der Aufwärtsdruck auf Ihre Gebärmutter aus Durch das Zwerchfell fühlen Sie sich immer kurzatmig. Das Durchführen von Aerobic-Übungen mit mäßiger Intensität während der Schwangerschaft verbessert die Atmung und fördert die Durchblutung. Gesundheitsdienstleister empfehlen ihren schwangeren Patienten in der Regel das Gehen Radfahren und Schwimmen da das Training nur geringe bis keine Auswirkungen hat und die Gelenke schont. Schwimmen Wassergymnastik oder Joggen im Pool sind besonders im dritten Trimester von Vorteil. Wenn sich Ihr Schwerpunkt weiter verschiebt und Ihr Körper schwerer wird kann das Wasser die damit verbundenen Beschwerden lindern indem es Ihnen Auftrieb verleiht.

Rate der wahrgenommenen Belastung

In der Vergangenheit schwangere Frauen jeder Fitnessstufe und in Jedes Trimester sollte die Intensität seines aeroben Trainings anhand der Herzfrequenz messen und 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten. Empfehlungen aus dem Jahr 2011 leiten Sie dazu Borgs RPE-Diagramm (Rate of Sceptive Exertion) zu verwenden um Ihre Intensität zu überwachen und anzupassen. Die Skala reicht von 6 bis 20 oder eine entsprechende „keine Anstrengung“ bis „maximale Anstrengung“. Wenn Ihr Arzt Ihnen keine Bewegungseinschränkungen auferlegt hat versuchen Sie Ihre Anstrengung zwischen 12 und 15 oder „sehr leicht“ zu halten "Etwas hart." RPE gleicht den Zustand Ihres Körpers aus. Was sich in Ihrem ersten Trimester sehr leicht anfühlt fühlt sich in Ihrem dritten Trimester möglicherweise etwas hart an.

Arbeitsvorbereitung

Bestimmte Übungen die während der Schwangerschaft von Vorteil sind sind besonders wichtig Kegel-Übungen die die Beckenbodenmuskulatur stärken und straffen die Ihre Blase Ihren Darm und Ihre Gebärmutter stützen sind für jede schwangere Frau sicher und wichtig auch für diejenigen die Bettruhe benötigen Bodenmuskeln unterstützen die Positionierung des Kopfes Ihres Babys während der Entbindung und können Ihnen dabei helfen das Risiko einer späten Schwangerschaft und einer postpartalen Hämorrhoiden oder Harninkontinenz zu minimieren Kniebeugen und Strecken im unteren Rückenbereich sind in Ihrem letzten Trimester hilfreich.