Nachgeburtstraining

ährend der gesamten Schwangerschaft treten Erschöpfung Stimmungsschwankungen schlaflose Nächte Heißhungerattacken und natürlich Gewichtszunahme auf. Das Institute of Medicine empfiehlt dass Frauen mit normalem Gewicht zwischen 25 und 35 Pfund zunehmen. Während sich einige Frauen dies zu Herzen nehmen fällt es anderen möglicherweise schwer auf dem richtigen Weg zu bleiben. Egal welchen Weg Sie gegangen sind jetzt wo Ihr kleines Bündel angekommen ist werden Sie die Idee dieses Gewicht zu verlieren vielleicht als ziemlich entmutigend empfinden. Das Befolgen eines sicheren und effektiven postnatalen Trainingsplans bringt Sie auf den richtigen Weg um eine glückliche und gesunde neue Mutter zu werden.

Zum richtigen Zeitpunkt beginnen

Wann ein postnatales Trainingsprogramm beginnen soll variiert von Frau zu Frau Frau. Während sich einige Frauen bereit fühlen innerhalb von ein oder zwei Tagen nach der Geburt mit dem Training zu beginnen kann es einige Wochen dauern bis sie sich bereit fühlen. Der amerikanische Kongress der Geburtshelfer und Gynäkologen stellt fest dass es keine veröffentlichten Studien gibt die darauf hinweisen dass eine rasche Wiederaufnahme der Aktivitäten zu nachteiligen Auswirkungen führen wird. Wenn Sie sich nicht sicher sind wann Sie beginnen sollen oder wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten gehen Sie auf Nummer sicher und warten Sie bis Ihre Nachuntersuchung durchgeführt wurde und lassen Sie sich von Ihrem Geburtshelfer oder Ihrer Hebamme grünes Licht geben.

Smart Moves

Welche Übungen Sie nach der Schwangerschaft ausführen können hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und Ihrer Fitness ab. Gehen ist eine Aktivität die für fast jeden sicher ist und nach Angaben des American Council on Exercise Muskelschwund minimiert die Durchblutung erhöht und den Heilungsprozess beschleunigt. Joggen und andere Aktivitäten mit großer Wirkung müssen möglicherweise warten bis Ihre Unterregionen geheilt sind. Yoga und Pilates sind ideale Elemente für ein postnatales Trainingsprogramm - die sanften Bewegungen verbessern die Durchblutung Flexibilität und den Muskeltonus und stärken die geschwächten Bauchwände. Krafttraining eignet sich auch für die meisten postnatalen Trainingspläne. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und vermeiden Sie Bewegungen die Sie zur Anstrengung zwingen. Denken Sie daran dass Ihre Gelenke nach der Geburt einige Monate lang schlaff und verletzlich bleiben auch wenn Sie stillen.

Wie viel wie oft

Die Pflege eines Neugeborenen ist ein 24-Stunden-Job Machen Sie sich also keine Sorgen wenn Ihr Trainingsversuch aufgrund eines hungrigen Kindes abgebrochen wurde oder nicht einmal ein Trainingsversuch stattgefunden hat. Arbeiten Sie daran nur das zu tun was Sie können - fünf bis zehn Minuten am Tag bringen Sie auf die richtige Spur und können sogar dazu beitragen dass Sie ein bisschen geistig gesund bleiben. Cardio-Übungen wie Gehen oder Ellipsentraining können jeden Tag durchgeführt werden wenn Sie Lust dazu haben aber nicht zu sehr auf sich selbst drängen. Zwischen 20 und 30 Minuten pro Tag ist genug. Yoga und Pilates können auch jeden Tag durchgeführt werden und helfen wenn sie zur Mittagszeit gemacht werden einer neuen Mutter die dringend benötigte Zeit zum Entspannen zu geben. Krafttraining sollte nur zwei bis drei Tage pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten durchgeführt werden.

Beobachten Sie Ihren Bauch

Die neun Monate der Schwangerschaft die Sie erlebt haben haben eine Nummer auf Ihrem Bauch gemacht die richtig ist Jetzt ähneln wahrscheinlich etwas anderes als abs. Die Muskeln sind jetzt gedehnt und schwach und brauchen einige Zeit um wieder in die Form vor dem Baby zu kommen. Abgesehen davon dass Sie einen unansehnlichen Bauch bekommen tun Ihre überdehnten Bauchmuskeln wenig um Ihren Rücken zu stützen. Dies kann in Kombination mit milchgetränkten Brüsten zu ernsthaften Rückenschmerzen führen. Mit Kegel-Übungen können Sie sofort nach der Geburt beginnen Ihre Bauchmuskeln wieder aufzubauen. Sobald Sie sich bereit fühlen gehen Sie zu Bauchhöhlen Beinrutschen Neigungen des Beckens und schließlich zu Brettern und Knirschen über. ACE merkt an dass dieser Übungsverlauf sicher ist wenn Sie an einer Diastase recti einer teilweisen oder vollständigen Trennung der Bauchmuskeln leiden. Möglicherweise müssen Sie jedoch langsamer vorgehen um eine weitere Trennung zu verhindern.

Gehen Sie auf Nummer sicher.

Der postnatale Trainingsplan sollte eher als Stressabbau als als Stressinduktor wirken. Wenn Sie ängstlich und besorgt sind sollten Sie es wahrscheinlich noch nicht tun. Brustunterstützung ist in dieser Zeit sehr wichtig besonders wenn Sie stillen. Trinken Sie während des Trainings viel Wasser und vermeiden Sie den Rest des Tages Austrocknung. Wenn Sie eine Zunahme der Locia und eine postpartale Blutung bemerken müssen Sie sich wahrscheinlich zu sehr anstrengen und ein wenig zurückrufen. Sie werden zu Ihrem Körper vor der Schwangerschaft zurückkehren aber es wird einige Zeit dauern seien Sie also geduldig und genießen Sie es eine Mutter zu sein