Wie lange dauert es, bis Frauen Muskeln aufbauen?

p> Muskelaufbau ist keine leichte Aufgabe. Es erfordert Engagement im Fitnessstudio und eine unverarbeitete portionierte Ernährung die reich an Eiweiß gesunden Fetten und Vollkornprodukten ist. Frauen haben es möglicherweise noch schwerer eine signifikante Muskelmasse aufzubauen da ihr Testosteronspiegel und die Neigung zu kleineren Muskelfasern geringer sind. Sie können mit einer Steigerung der Muskelkraft von 20 bis 40 Prozent innerhalb weniger Monate eines beständigen Trainings mit schwerem Gewicht rechnen. Ob sich dies als größere definierte Muskeln herausstellt hängt von Ihrer Genetik und Ihrer Ernährung ab.

Muskelzuwachs

Eine aggressive Krafttrainingsroutine in Kombination mit einer proteinreichen kohlenhydratarmen Diät kann zu Erträgen führen bis zu 0 5 Pfund Muskelzuwachs pro Woche für Männer aber nur die Hälfte davon für Frauen. Wenn Sie eine Frau sind die Muskeln aufbauen möchte sollten Sie damit rechnen nicht mehr als 10 bis 12 Pfund pro Jahr zuzunehmen. Je älter Sie werden desto langsamer werden Ihre Zuwächse. Trotzdem können Sie in nur fünf Monaten durchschnittlich 2 5 Pfund an Muskeln aufbauen. Dies geht aus einer Studie hervor die in der Ausgabe 2011 von

Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung veröffentlicht wurde . Muskelaufbau-Ergebnisse sind in Ihrem ersten Jahr des ernsthaften Trainings und der Diät am größten. Die Ergebnisse nehmen ab je länger Sie trainieren. Bestimmte Körpertypen sprechen auch stärker auf Muskelaufbaustrategien an. Wenn Sie geschmeidig und willensstark sind kann es sein dass Ihre Gewinne langsamer und in geringerem Maße eintreten.

Strategien zur Förderung der Gewichtszunahme

Es sind etwa 2.800 Kalorien erforderlich um ein Pfund Muskeln aufzubauen 200 Kalorien pro Tag unterstützen Ihre Trainingsanstrengungen. Sie benötigen fast 0 9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht täglich wenn Sie aktiv trainieren um Muskeln aufzubauen. Dies unterstützt die Erholung und das Wachstum stellt die Internationale Gesellschaft für Sporternährung fest. Schneiden Sie zusätzlichen Zucker und raffinierte Kohlenhydrate aus und konzentrieren Sie sich stattdessen auf Obst Gemüse und Vollkornprodukte. Gesunde Fette wie sie in fettem Fisch Avocado und Nüssen vorkommen unterstützen das Muskelwachstum auch indem sie Kalorien hinzufügen und Fettsäuren anbieten die Entzündungen durch verstärktes Training reduzieren. Sie müssen auch viel trainieren - streben Sie drei bis fünf Krafttrainings pro Woche an die zusammengesetzte Übungen mit Gewichten umfassen die Sie in acht bis 12 Wiederholungen ermüden