Reis und Kartoffeln mit dem glykämischen Index

eis und Kartoffeln sind reich an Stärke und beide Lebensmittel können einen deutlichen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels verursachen. Laut der Glycemic Index Foundation müssen Sie sie jedoch nicht aus Ihrer Ernährung streichen um einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Kombinieren Sie stattdessen diese stärkehaltigen Lebensmittel mit solchen mit einem niedrigen Blutzuckerindex um deren negative Auswirkungen zu minimieren.

Blutzuckerindexwerte

Der Blutzuckerindex gibt die Auswirkungen eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf Ihren Blutzuckerspiegel an . Lebensmittel die den Blutzucker schnell und signifikant erhöhen rangieren auf einer Skala von 1 bis 100 höher als Lebensmittel mit geringer bis mäßiger Wirkung. Lebensmittel die einen höheren Wert als 55 aufweisen gelten als hochglykämischer Index. Alles was unter 55 liegt wird nach Angaben der Glycemic Index Foundation als niedrig glycemischer Index angesehen. Die Art des Reises und die Kochmethode können zu Abweichungen bei den Indexwerten führen. Gekochter weißer Reis hat einen Wert zwischen den 70ern und den hohen 80ern. Gekochter brauner Reis hat einen Wert zwischen den hohen 60ern und den hohen 80ern. Eine Ofenkartoffel hat einen Wert zwischen 78 und 111 während eine Salzkartoffel einen Wert von 89 hat.

Kohlenhydratgehalt

Die Stärken in Reis und Kartoffeln sind komplexe Kohlenhydrate die Ihr Körper in Glukose zerlegt - eine Zuckerform die die Hauptbrennstoffquelle für Ihre Muskeln und lebenswichtigen Organe ist. Ihr Körper baut die Stärken in Reis und Kartoffeln sehr schnell ab was zu einem schnelleren Anstieg des Glukosespiegels in Ihrer Blutbahn führt. Je länger Sie ein stärkehaltiges Essen wie Kartoffeln und Reis kochen desto gelatinierter wird die Stärke was laut UMass Memorial Medical Center den glykämischen Index erhöht. Die Art der Stärke in einem Lebensmittel kann auch den glykämischen Index beeinflussen. Basmatireis ist reich an Amylose die den Blutzucker weniger stark beeinflusst als Amylopektin eine andere Stärkeform die in Reis enthalten ist. Der Wert von Basmatireis ist nur 57 was es zu einem Lebensmittel mit mäßigem glykämischen Index macht.

Glykämische Belastung

Die glykämische Belastung kombiniert den glykämischen Indexwert eines Lebensmittels mit der Menge an Kohlenhydraten in diesem Lebensmittel zu Bestimmen Sie die glykämische Potenz dieses Lebensmittels. Eine Portion gekochten weißen Reis mit 150 g oder 1 5 Tassen hat einen glykämischen Indexwert von 83 36 g Kohlenhydrate pro Portion und eine glykämische Ladung von 30. Eine Portion gekochten roten Kartoffeln mit 150 g hat einen glykämischen Indexwert von 89 21 g Kohlenhydrate pro Portion und eine glykämische Belastung von 19. Da Reis und Kartoffeln reich an Kohlenhydraten sind die einen signifikanten Einfluss auf den Blutzucker haben haben sie eine hohe glykämische Belastung sowie einen hohen glykämischen Index. Zum Vergleich: Ein 120-g-Apfel hat einen glykämischen Index von 34 16 g Kohlenhydrate pro Portion und eine glykämische Belastung von 5. Der Apfel hat im Verhältnis zu seinem Volumen nur wenige Kohlenhydrate und diese Kohlenhydrate haben einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel . Dies führt zu einer niedrigen glykämischen Belastung.

Ernährungsplanung

Wenn Sie den glykämischen Indexwert von Lebensmitteln zur Feinabstimmung des Kohlenhydratgehalts in Ihren Mahlzeiten verwenden servieren Sie moderate Portionen Reis oder Kartoffeln mit Lebensmitteln die einen niedrigen glykämischen Indexwert haben. Die glykämischen Wirkungen eines Lebensmittels mit niedrigem glykämischen Index können die Wirkungen eines Lebensmittels mit einer höheren Indexzahl ausgleichen. Lebensmittel die hauptsächlich Eiweiß und Fett enthalten wie Fleisch Geflügel und Eier haben keine nennenswerte Wirkung auf den Blutzucker. Gemüse wie Brokkoli oder Salat enthält so wenig verdauliche Kohlenhydrate dass der glykämische Index nicht bewertet werden kann. Lebensmittel mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen einer viskosen Form von Ballaststoffen die die Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose verzögert weisen ebenfalls einen niedrigen glykämischen Index auf. Lebensmittel mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen umfassen Hülsenfrüchte und Hafer. Die Glycemic Index Foundation empfiehlt dass Sie mindestens ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index pro Mahlzeit zu sich nehmen um einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten