Wie viel Protein sollte eine Frau haben, die Gewichte hebt?

roteine ​​bestehen aus verschiedenen Kombinationen von Aminosäuren - den Bausteinen des Muskelgewebes. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren von denen neun als essentiell angesehen werden weil Ihr Körper sie nicht herstellen kann. Die 11 nicht essentiellen Aminosäuren können im Körper unter Verwendung von Materialien aus anderen Aminosäuren aufgebaut werden so dass es nicht erforderlich ist sie spezifisch in Ihre Ernährung aufzunehmen. Obwohl die Menschen Fleisch und Milchprodukte häufig als Eiweißprodukte bezeichnen kommt Eiweiß in fast allen Lebensmitteln vor mit Ausnahme von Früchten einfachem Zucker und Fetten Für das Training wird eine etwas höhere Proteinmenge benötigt - zwischen 1 2 und 1 7 g pro Kilogramm Körpergewicht - für mäßige Sportler und Kraftsportler sind nur etwa 1 g pro Kilogramm Körpergewicht erforderlich. Dies entspricht etwa 0 45 g Protein pro Pfund Körpergewicht oder 70 g Protein für ein Gewicht von 155 Pfund. Frau.

Zeitpunkt

Wenn Sie den ganzen Tag über Mahlzeiten mit einem Gleichgewicht aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich nehmen können Sie Ihr Trainingsprogramm erheblich unterstützen. Nach einem besonders schwierigen Training benötigen Sie jedoch möglicherweise eine oder mehrere Erholungsgerichte . Erholungsmahlzeiten bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten aber die Zugabe von Protein beschleunigt die Muskelwiederherstellung. Workouts die Ihre Glykogenspeicher erschöpfen - eine Stunde oder mehr anstrengendes Gewichtheben oder Ausdauertraining - sollten von mehreren Snacks mit etwa 0 5 g Kohlenhydraten pro Pfund Körpergewicht zusammen mit 0 12 bis 0 17 g Protein pro Pfund Körpergewicht gefolgt werden. Das bedeutet dass ein 155-Pfund. Frau würde ungefähr 77 g Kohlenhydrate und 23 g Eiweiß für jeden Erholungssnack benötigen insgesamt 400 Kalorien jedes Mal. Für mildere Workouts ist möglicherweise nur ein Erholungssnack erforderlich. Nach einem sehr anstrengenden Training sollte jedoch ein Snack etwa 15 Minuten nach dem Training ein weiterer etwa 30 Minuten später und ein dritter 30 Minuten danach folgen. Ein durchschnittlicher Sportler der seine Muskeln stärken und Fett verlieren möchte benötigt nicht die zusätzlichen 1.200 Kalorien von drei Erholungssnacks - nur solche die ernsthaft trainiert werden.

Übertreiben Sie es nicht.

Sie sollten Überschüsse an Protein vermeiden. Als "Ernährung & Metabolismus “ der 2005 in einer Literaturübersicht zu Nahrungsprotein und Nierenfunktion beobachtet wurde korrelierten chronische Proteinüberschüsse in der Nahrung positiv mit einer erhöhten Inzidenz von Nierenerkrankungen sowie einem beschleunigten Fortschreiten von Nierenerkrankungen. Es besteht auch ein höheres Osteoporoserisiko im Zusammenhang mit einem hohen Proteinkonsum bei dem Sie als Frau bereits ein erhöhtes Risiko haben sich zu entwickeln. Eine hohe Proteinzufuhr führt zu einer höheren Calciumaufnahme im Darm was letztendlich dazu führt dass Calcium aus Ihren Knochen austritt. Nach einer Studie die im "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht wurde "Im Jahr 2001 besteht eine Korrelation zwischen einer Ernährung mit einem hohen Proteinanteil aus tierischen Quellen und einer Zunahme von Osteoporose sowie Hüft - und Nackenfrakturen. Obwohl die Forschung keinen schlüssigen Zusammenhang zwischen der Aufnahme tierischen Proteins und der verringerten Knochendichte herstellte wird Ihre Ernährung wahrscheinlich von einer Zunahme pflanzlicher Proteinquellen profitieren da sie tendenziell weniger Gesamtfett und gesättigtes Fett enthalten und vollständig cholesterinfrei sind - sowohl für die Gesundheit Ihres Herzens als auch für die Aufrechterhaltung des Körpergewichts von Vorteil.