Das für den Muskelaufbau geeignete Gemüse

enn Sie proteinreiches Gemüse in jede Mahlzeit einbeziehen erhalten Sie essentielle Aminosäuren Verbindungen die den Muskelaufbau beeinflussen. Aminosäuren werden als Bausteine des Proteins bezeichnet. Komplette Proteine wie Eier Milch und Fleisch enthalten alle fast 20 essentiellen Aminosäuren. In der Pflanzenwelt enthalten nur Sojabohnen ein vollständiges Protein aber Erdnüsse Bohnen und Erbsen bieten in Kombination das gesamte Spektrum an Aminosäuren sowie nützliche Antioxidantien die den Schutz der Muskelzellen verbessern.

Übungstheorie

Ein häufiges Missverständnis ist dass Lebensmittel Muskeln aufbauen. Es tut nicht. "Exertion builds muscle." 3 [[Nahrung liefert Komponenten die den Aufbau von Muskelfasern ermöglichen so dass Nahrung sicherlich den Muskelaufbau ermöglicht. Laut Space Research wachsen Muskelfasern jedoch nur aufgrund einer Reihe chemischer Reaktionen die durch körperliche Betätigung ausgelöst werden an Größe und Anzahl. Sport baut Muskeln ab und löst ein kompliziertes chemisches Zusammenspiel mit Aminosäuren aus. Dieser Prozess beginnt mit der Proteinsynthese auf zellulärer Ebene und endet mit dem Aufbau neuer Muskelfasern auf vorhandener Muskulatur.

Proteinanforderungen und pflanzliche Quellen

Die American Dietetic Association empfiehlt 0 55 bis 0 8 g Protein pro Pfund Körper Gewicht für Erwachsene die mäßig trainieren und 0 7 bis 0 9 g für diejenigen die anstrengend trainieren. Für eine 30 kg schwere Person ergibt dies ein Minimum von 71 g und ein Maximum von 117 g die mit proteinreichen Bohnen und Hülsenfrüchten erreicht werden können. Zu den Hauptnahrungsmitteln gemessen als Gramm Protein pro 1/2 gekochten Becher gehören Sojabohnen mit 14 g; Linsen 8 9 g; Kidneybohnen 8 4 g; schwarze Bohnen 7 5 g; Limabohnen 5 1 g; und grüne Erbsen 4 12 g. Erdnüsse die nicht gekocht werden müssen aber auf diese Weise genossen werden können werden häufiger geröstet verzehrt. Eine Vierteltasse enthält 9 15 g Eiweiß. Erdnussbutter liefert 7 7 g pro 2 Esslöffel. Die Kombination dieser Bohnen und Erdnüsse ergibt laut Veggie Table ein besonders hochwertiges Protein.

Antioxidantien der Bohnen schützen den Muskel

Ein weiterer Vorteil der Bohnen: Antioxidantien. Antioxidantien schützen das Muskelgewebe vor übermäßiger Aktivität durch freie Radikale die auch als oxidative Schädigung bezeichnet wird. Science Daily berichtet dass Bohnen in dunklen Farbtönen besonders reich an Antioxidantien sind. Zu diesen Bohnen zählen Schwarz- Adzuki- Pinto- Nieren- und Anasazi-Bohnen. Sogar Sojabohnen technisch gesehen weiße Bohnen enthalten das Antioxidans Tocepherol eine Form von Vitamin E das die Zellmembranen gemäß USDA schützt Brokkoli Kartoffeln und Spargel mit einem Proteingehalt zwischen 1 und 3 g Eiweiß pro Tasse gekochtes essbares Lebensmittel. Wenn Sie also mit Gewichten trainieren oder gewichtstragende Aktivitäten ausführen z. B. Laufen Zielsojabohnen Bohnen Erbsen und andere Hülsenfrüchte. Diätetisches Protein sollte nicht zu schwer zu beschaffen sein wenn Sie Ihr Gemüse mit Bedacht auswählen