Proteinreiche Lebensmittel für Veganer

ine vegane Ernährung enthält keine tierischen Produkte wie Fleisch Geflügel Fisch Milchprodukte oder Eier. Eine häufige Frage für Veganer ist wo sie Eiweiß bekommen wenn sie kein Fleisch oder keinen Fisch haben. Es ist für Veganer einfach all ihren Proteinbedarf zu decken solange sie eine ausreichende Anzahl an Kalorien zu sich nehmen und eine Vielzahl von Nahrungsmitteln zu sich nehmen.

Eine Ansammlung von Bohnen

Schwarze Bohnen Kidneybohnen Garbanzo Bohnen und Linsen sind alle reich an Eiweiß. Eine Tasse jeder gekochten Bohne enthält 15 Gramm Protein (18 Gramm für Linsen). Mit einer Vielzahl von Bohnen zur Auswahl und zahlreichen Zubereitungsmöglichkeiten sind Bohnen eine herzhafte Alternative zu Fleisch und ein wichtiger Bestandteil einer veganen Ernährung.

Nüsse und Samen

Nüsse wie Mandeln und Cashewnüsse Erfüllen Sie einen Großteil Ihres täglichen Proteinbedarfs. Mandeln enthalten 8 Gramm pro Portion einer Vierteltasse Cashewnüsse 5 Gramm pro Portion einer Vierteltasse. Es gibt mehrere Samen die auch reich an Eiweiß sind. Chiasamen enthalten 4 Gramm Eiweiß pro 1 Unze Portion. Hanfsamen enthalten 6 Gramm pro 1 Unze Portion. Fügen Sie Nüsse und Samen zu Salaten Müsli Brot und Aufläufen hinzu um Eiweiß einzupacken.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte wie Quinoa Bulgur brauner Reis Vollkorn und Hafer können mehr Eiweiß in Ihr Eiweiß einbringen Diät. Quinoa liefert 8 Gramm Protein pro 1 Tasse Portion. Eine Tasse Bulgur oder brauner Reis oder 3/4-Tasse Haferflocken liefern 4 bis 5 Gramm Eiweiß. Und zwei Scheiben Vollkornbrot enthalten 7 Gramm Eiweiß.

Veggie Medley

Gemüse ist die Grundlage der veganen Ernährung da es nicht nur die dringend benötigten Vitamine Mineralien und komplexen Kohlenhydrate enthält sondern auch Eiweiß. Zum Beispiel liefert 1 Tasse Erbsen 8 Gramm Protein. Eine Tasse gekochter Spinat enthält 5 Gramm Eiweiß und eine Tasse gekochter Brokkoli enthält 4 Gramm Eiweiß. Eine mittelgroße Ofenkartoffel liefert 3 Gramm Protein. Durch den Verzehr einer Vielzahl von Gemüsesorten als Teil größerer Mahlzeiten oder für Snacks können Sie sicherstellen dass Sie Ihren Proteinbedarf decken.

Täglicher Proteinbedarf

Um sicherzustellen dass Sie über vegane Quellen genügend Protein erhalten bestimmen Sie Ihren täglicher Proteinbedarf. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Männer und nicht schwangere nicht stillende Frauen über 18 Jahre beträgt 0 66 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Um Ihren Proteinbedarf zu bestimmen nehmen Sie Ihr Gewicht in Pfund und dividieren Sie durch 2 2 um es in Kilogramm umzurechnen. Multiplizieren Sie dies mit 0 66 um Ihren täglichen Proteinbedarf zu bestimmen