Die besten Lebensmittel zur Steigerung der Muskelkraft

ie Muskelkraft hängt von verschiedenen Faktoren ab darunter Genetik körperliche Aktivität und Ernährung. Während bestimmte Lebensmittel keine Muskeln aufbauen können können sie die notwendigen "Zutaten" liefern. Laut der American Dietetic Association (ADA) erfordert der Muskelaufbau dass eine Person im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung einschließlich komplexer Kohlenhydrate und gesunder Fette täglich 1 4 bis 1 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt. Das Muskelwachstum erfordert auch zusätzliche 200 Kalorien täglich.

Milchprodukte

Milchprodukte liefern wertvolle Mengen an Nährstoffen einschließlich Kalzium - ein Mineral das für die Gesundheit der Knochen von entscheidender Bedeutung ist - und Eiweiß. Laut ADA sollten etwa 15 bis 20 Prozent der täglichen Kalorien aus Protein stammen um die Muskelmasse zu erhöhen. Acht Unzen fettarme Milch liefern 8 Gramm Protein; Eine Tasse fettarmer Joghurt liefert 12 8 Gramm Protein. und 1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse liefert 14 Gramm Protein. Fettarme Milchprodukte werden bevorzugt da Vollmilch fettreicher Käse und Sahne gesättigte Fette enthalten - ungesunde Fette im Zusammenhang mit Herzerkrankungen. Menschen die Laktoseintoleranz haben oder keine tierischen Produkte konsumieren können ähnliche Vorteile aus der Soja-Wiedergabe von Milchprodukten ziehen.

Fleisch und Geflügel

Fleisch und Geflügel liefern reichlich Nährstoffe einschließlich B-Vitaminen Eisen und Eiweiß. Die ADA empfiehlt mageres Fleisch und Geflügelsorten wie mageres Rinderhackfleisch mageres Putenhackfleisch und hautloses Geflügelfleisch für eine optimale Gesundheit. Fleisch und Geflügel liefern mehr Eiweiß pro Portion als die meisten anderen Lebensmittel einschließlich Milchprodukten. Eine 3-Unzen-Portion mageres Rinderhackfleisch liefert 21 Gramm Protein und eine 3-Unzen-Portion Hähnchenbrust enthält 27 Gramm. In Oliven- oder Rapsöl gebackenes oder gegrilltes Fleisch und Geflügel enthalten weniger gesättigte Fettsäuren als frittierte und in Butter oder cremigen Saucen zubereitete.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind Getreidesorten bei denen keine Nährstoffe verloren gegangen sind Nahrungsmittelverarbeitung. Sie enthalten eine Auswahl an Vitaminen und Mineralstoffen sowie reichhaltige Ballaststoffe. Als Kohlenhydrate tanken Vollkornprodukte Muskeln die es ihnen ermöglichen richtig zu funktionieren und zu wachsen. Laut "Sporternährung: Eine Einführung in die Energieerzeugung und -leistung" von Asker Jeukendrup und Michael Gleeson Ph.D. sind komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte der Hauptbrennstoff des Körpers für sportliche Leistung und Energie . Daher kann die Entscheidung für Vollkornprodukte die meiste Zeit über verarbeitete Körnerprodukte die sportlichen Fähigkeiten und das daraus resultierende Muskelwachstum verbessern. Beispiele für nährstoffreiche Vollkornprodukte sind Vollweizen Bulgur Gerste Dinkel Quinoa Popcorn Wildreis und langkörniger brauner Reis. Die ADA schlägt vor dass erwachsene Männer die zweimal wöchentlich an Kraftübungen teilnehmen die Hälfte ihrer täglichen Kalorien (ungefähr 130 Gramm) aus komplexen Kohlenhydraten ernten