Wie man beim Sport gesund isst

Die gleichen Grundprinzipien für eine gesunde Ernährung gelten für Sportler wie auch für Menschen mit Bewegungseinschränkungen. Sie sollten eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst Gemüse Vollkornprodukten und magerem Eiweiß einhalten und verarbeitete Lebensmittel Zucker Natrium Fett und Cholesterin einschränken . Aktive Menschen haben jedoch komplexere Ernährungsbedürfnisse. Wenn Sie also häufig Sport treiben ist es wichtig einen Ernährungsplan zu erstellen der diese Bedürfnisse berücksichtigt. Dazu gehört dass Sie mehr Kalorien Eiweiß und Wasser zu sich nehmen und Ihre Mahlzeiten und Snacks so planen dass sie zu Ihrem Training passen.

Ernährungsübersicht

Laut Merck Manual Home Health Handbook eine ausgewogene Ernährung für aktive Erwachsene Enthält etwa 50 bis 55 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten 10 bis 15 Prozent der Kalorien aus Eiweiß und weniger als 30 Prozent der Kalorien aus Fetten. Für Sportler ist es wichtig zu wissen wie schnell jede Art von Nährstoff Energie liefern kann. Im Allgemeinen ist der Körper in der Lage Kohlenhydrate am schnellsten zu verdauen und sehr schnell Energie daraus zu gewinnen - insbesondere einfache Kohlenhydrate wie Früchte und Milchprodukte. In Bezug auf die Verarbeitungsgeschwindigkeit steht Protein an nächster Stelle und Fette sind am langsamsten zu verdauen.

Bedürfnisse von Sportlern

Sehr aktive Menschen benötigen größere Mengen bestimmter Makronährstoffe als sitzende Menschen. Laut der University of North Carolina sollten Sportler täglich 0 5 bis 1 Gramm Protein 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate und 0 5 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Für einen 150-Pfund-Athleten bedeutet das 75 bis 150 Gramm Protein 450 bis 750 Gramm Kohlenhydrate und 75 Gramm Fett täglich. Vor dem Training Nach Angaben der American Dietetic Association ein Preworkout Eine Mahlzeit oder ein Snack sollte drei Ziele haben: die leichte Verdauung zu fördern zusätzliche Energie bereitzustellen und das Muskelwachstum und die Reparatur zu fördern. Dies bedeutet dass Sie Lebensmittel wählen die viel Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten aber wenig Fett und Ballaststoffe enthalten. Einige Stunden vor dem Training können Sie ein Erdnussbuttersandwich einen Fruchtsmoothie oder eine Schüssel Haferflocken zu sich nehmen.

Nach dem Training

Essen Sie kurz nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Snack. Das Lagertraining fördert den Zuwachs an Muskelmasse den Kraftzuwachs und den Fettabbau. Dies geht aus Untersuchungen hervor die 2012 im "Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung" veröffentlicht wurden. Die American Dietetic Association ermutigt auch aktive Personen nach dem Training Eiweiß zu sich zu nehmen vorzugsweise nach dem Training "15 to 60 minutes of working out." 3 [[Zur gesunden Auswahl gehören ein Behälter mit fettfreiem griechischem Joghurt ein hausgemachtes Sport- oder Proteindrink oder eine Handvoll ungesalzene Nüsse. Die Flüssigkeitszufuhr während und nach dem Training ist ebenfalls wichtig. Die meisten aktiven Menschen können Flüssigkeit nur mit Wasser auffüllen. Wenn Sie jedoch länger als eine Stunde am Stück trainieren können Sie verlorene Elektrolyte auch mit einem Sportgetränk auffüllen.