Das beste Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Ballaststoffen für eine gesunde Ernährung

efolgen Sie die Empfehlungen des Institute of Medicine um das Risiko für koronare Herzerkrankungen und Fettleibigkeit zu verringern. Das Institute of Medicine legt für Kohlenhydrate Proteine Gesamtfett und mehrfach ungesättigte Fettsäuren akzeptable Makronährstoffverteilungsbereiche (AMDRS) fest. Die AMDRs sollen auch eine ausreichende Aufnahme von Nährstoffen gewährleisten.

Empfehlungen

Das AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range) des Institute of Medicine für Kohlenhydrate macht 45 bis 65 Prozent der gesamten Kalorien aus. Die Fettaufnahme sollte zwischen 20 und 35 Prozent der gesamten Kalorien gehalten werden. Die empfohlene Aufnahme von Ballaststoffen beträgt 14 Gramm pro 1.000 Kalorien.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper schnell mit Energie. Die häufigsten Formen sind Stärken Zucker und Fasern. Alle Kohlenhydrate außer Ballaststoffen werden in Zucker zerlegt. Ballaststoffe sind Kohlenhydrate die nicht verdaut werden können. Viele Menschen versuchen Kohlenhydrate einzuschränken aber es ist wichtiger gute Kohlenhydrate auszuwählen als sie einzuschränken. Wählen Sie Vollkorn statt raffinierter Körner. Raffinierte Körner wurden von Ballaststoffen befreit.

Fett

Die Art des Fettes ist wichtiger als die Menge an Fett die Sie essen. Gesättigte Fette und Transfette erhöhen das Risiko für bestimmte Krankheiten einschließlich Herzerkrankungen während ungesättigte Fette oder einfach und mehrfach ungesättigte Fette das Risiko verringern. Einfach ungesättigte Fette sind in Raps- Erdnuss- und Olivenölen Avocados Nüssen und Samen enthalten. Mehrfach ungesättigte Fette sind in Sonnenblumen- Mais- Soja- und Leinsamenölen Walnüssen Leinsamen und Fisch enthalten. Gesättigte Fette kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Teilweise gehärtete Pflanzenöle sind die Hauptquelle für Transfette in der amerikanischen Ernährung. Ballaststoffe

Ballaststoffe sind wichtig weil sie das Sättigungsgefühl fördern und das Risiko für Diabetes Herzerkrankungen Divertikulitis und Verstopfung verringern Harvard School of Public Health. Fasern können löslich oder unlöslich sein. Lösliche Fasern verlangsamen den Durchgang von Nahrungsmitteln durch den Darm. Unlösliche Ballaststoffe beschleunigen die Verdauung und bilden einen großen Kot. Zu den guten Ballaststoffquellen zählen Obst und Gemüse Vollkornbrot Frühstückszerealien und Bohnen aller Art.

Tipps

Holen Sie sich den größten Teil Ihrer Kohlenhydrate aus Vollkorn Gemüse Obst und Bohnen. Versuchen Sie Ihren Speiseplan mit braunem Reis Bulgur Weizenbeeren Vollkornnudeln und Bohnen zu ergänzen. Essen Sie jeden Tag mindestens eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren empfiehlt die Harvard School of Public Health. Wählen Sie mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte. Lesen Sie die Nährwertangaben und vermeiden Sie gesättigte Fettsäuren und Transfette. Holen Sie sich mehr Ballaststoffe aus ganzen Früchten Vollkornprodukten und Bohnen. Probieren Sie rohes Obst und Gemüse um mehr Ballaststoffe zu erhalten.