Wie viel lösliche Ballaststoffe sollten Sie pro Tag erhalten?

eide Arten von Ballaststoffen - löslich und unlöslich - haben zahlreiche Vorteile. Unlösliche Ballaststoffe bleiben in erster Linie intakt verdrängen Abfall und halten Sie regelmäßig. Lösliche Ballaststoffe bilden ein Gel im Darm und verlangsamen im Laufe der Zeit die Zuckeraufnahme wodurch der Blutzucker stabil bleibt. Es bindet auch einen Teil des überschüssigen Cholesterins in Ihrem Körper und senkt so Ihren Gesamtcholesterinspiegel. Da lösliche Ballaststoffe bei Diabetes oder hohem Cholesterinspiegel so hilfreich sind möchten Sie möglicherweise mehr davon in Ihrer Ernährung.

Empfehlung für lösliche Ballaststoffe

Für lösliche Ballaststoffe gibt es keine genaue festgelegte Empfehlung. Vielmehr ist es Teil des gesamten Faserbedarfs den Sie täglich benötigen. Wenn Sie sogar 5 bis 10 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag haben kann dies Ihren Gehalt an Lipoproteinen mit niedriger Dichte senken - das schlechte Cholesterin das die Arterien härtet um bis zu 5 Prozent so das US-Gesundheitsministerium Dienstleistungen.

Gesamtfaserbedarf

Das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine hat eine adäquate Zufuhr (AI) für die Gesamtfaser zusammengestellt. Erwachsene Männer sollten 30 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag erhalten während erwachsene Frauen 21 bis 25 Gramm benötigen. Während der Schwangerschaft und Stillzeit sollten Sie jedoch täglich 28 bis 29 Gramm Gesamtfaser zu sich nehmen. Diese grundlegende Empfehlung kann zu viel oder zu wenig sein abhängig von Ihrer Ernährung. Sie können Ihren Faserbedarf berechnen wenn Sie Ihre typische tägliche Kalorienaufnahme kennen. Nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2010 werden pro 1.000 Kalorien 14 Gramm Ballaststoffe benötigt. Das sind beispielsweise 28 Gramm pro Tag für eine 2000-Kalorien-Diät. Diese Faserempfehlungen fassen lösliche und unlösliche Fasern zusammen und geben Ihnen eine einzige Faserempfehlung.

Bezugsquellen

Die meisten ballaststoffhaltigen Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe obwohl einige Lebensmittel besonders löslich sind Ballaststoff. Im Allgemeinen enthalten frisches Obst Hafer Bohnen und einige Gemüsesorten viele lösliche Ballaststoffe. Eine kleine Orange ergibt fast 3 Gramm Gesamtfaser davon 1 8 Gramm lösliche Faser. Wenn Sie eine süßere Frucht bevorzugen würfeln Sie eine halbe Mango. Sie erhalten fast 3 g Gesamtfaser wobei 1 7 g dieser Menge aus löslichen Fasern stammen. Mehr als die Hälfte der Ballaststoffe in Haferflocken ist löslich - Sie erhalten 2 7 g Gesamtfaser aus einem Drittel der Tasse trockenen Hafers. Eine halbe Tasse gekochte schwarze dunkelblaue oder Pinto-Bohnen enthält jeweils mehr als 6 Gramm Gesamtfaser wobei 1 4 bis 2 4 der Gesamtfaser löslich sind.

Nehmen Sie sich Zeit für

Wenn Sie nicht sind Wenn Sie daran gewöhnt sind viel Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen müssen Sie sich langsam nach Ihren Empfehlungen vorarbeiten. Lösliche Ballaststoffe fermentieren etwas mit Hilfe gesunder Bakterien in Ihrem Darm. Infolgedessen kann es als Nebenwirkung Gas erzeugen. Sie fühlen sich möglicherweise aufgebläht und leiden unter Blähungen wenn Sie etwas essen das reich an löslichen Ballaststoffen ist bis sich Ihr Körper daran gewöhnt hat. Verstopfung oder Durchfall sind andere Effekte die auftreten können wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme zu schnell erhöhen. Fügen Sie stattdessen nur eine zusätzliche Portion pro Tag hinzu z. B. mit einem Stück Obst oder einer Bohnenbeilage. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten alle paar Tage ein weiteres ballaststoffreiches Lebensmittel hinzu damit sich Ihre Körperzeit anpassen kann. Es ist weniger wahrscheinlich dass Sie an unangenehmen Problemen leiden.