Täglich empfohlene Aufnahme von Ballaststoffen

allaststoffe sind nicht nur für die Aufrechterhaltung des regelmäßigen Stuhlgangs von Vorteil. Ballaststoffe verbessern nicht nur die Regelmäßigkeit sondern senken auch den Cholesterinspiegel stabilisieren den Blutzucker und minimieren Probleme mit Beuteln im Darmtrakt der als Divertikelkrankheit bezeichnet wird. Als zusätzlichen Vorteil macht Faser all dies für null Kalorien. Sie benötigen eine bestimmte Menge an Ballaststoffen in Ihrer täglichen Ernährung. Wenn Sie es nicht gewohnt sind fügen Sie langsam mehr Ballaststoffe hinzu um unangenehme Auswirkungen zu vermeiden.

Allgemeine Empfehlungen

Das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine legt den täglichen Bedarf für alle Nährstoffe fest damit Sie wissen was Sie verbrauchen müssen. Männer benötigen 30 bis 38 Gramm Ballaststoffe täglich um einen gesunden Körper zu unterstützen so das Food and Nutrition Board. Wenn Sie weiblich sind sollten Sie täglich 21 bis 25 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Wenn Sie schwanger sind oder stillen erhöht sich diese Empfehlung. In diesen Fällen benötigen Sie täglich 28 bis 29 Gramm Ballaststoffe.

Rechnen Sie nach

Die Empfehlungen des Food and Nutrition Board können mehr oder weniger sein als Sie tatsächlich benötigen abhängig von Ihrer Kalorienaufnahme. Mit einer schnellen Formel können Sie Ihren eigenen Faserbedarf berechnen. Behalten Sie Ihre Kalorien für ein paar Tage im Auge damit Sie ein Gefühl dafür bekommen wie viele Kalorien Sie normalerweise verbrauchen. Für jede 1000 Kalorien die Sie verbrauchen sollten Sie 14 Gramm Ballaststoffe gemäß den Dietary Guidelines for Americans 2010 erhalten. Wenn Sie beispielsweise normalerweise 1600 Kalorien verbrauchen benötigen Sie 22 5 Gramm Ballaststoffe pro Tag Aufnahme

Fügen Sie jeweils ein paar Gramm Ballaststoffe hinzu während Sie darauf hinarbeiten Ihre Empfehlung zur Ballaststoffaufnahme einzuhalten. Beginnen Sie mit dem Hinzufügen von zusätzlichen 5 Gramm Ballaststoffen pro Tag für ein paar Wochen schlägt das Michigan Bowel Control Program der University of Michigan vor. Wenn Sie die zusätzliche Faser nicht stört fügen Sie nach zwei Wochen täglich weitere 5 Gramm hinzu. Fügen Sie die täglichen Ballaststoffe nach Bedarf schrittweise hinzu bis Sie genug davon haben. Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme zu schnell erhöhen kann es zu Blähungen Durchfall oder Verstopfung kommen. Hähnchenbrust gibt Ihnen keine Ballaststoffe. Das Essen von Gemüse Obst Bohnen Hülsenfrüchten Vollkornprodukten Nüssen und Samen fügt Ihrer Ernährung jedoch viel Ballaststoffe hinzu. Rosenkohl Okraschoten grüne Erbsen Rüben und Süßkartoffeln enthalten jeweils etwa 4 bis 5 Gramm Ballaststoffe pro eine halbe Tasse gekochter Portion. Eine kleine Birne ein Apfel oder eine Orange enthalten jeweils ungefähr 3 Gramm Ballaststoffe. Schwarze Bohnen Linsen weiße Bohnen oder Pintobohnen enthalten jeweils 5 bis 6 5 Gramm Ballaststoffe in einer halben Tasse. Die gleiche Menge Kidneybohnen hat näher an 8 Gramm. Vollkornbrot liefert etwa 1 5 Gramm Ballaststoffe pro Scheibe während ballaststoffreiches Getreide 8 5 bis 12 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthält. Lesen Sie die Nährwertangaben auf dem Etikett um die Gramm Ballaststoffe pro Portion in den Lebensmitteln zu bestimmen die Sie genießen