Ballaststoffreiche und salzarme Diät

Das Erhöhen der Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile einschließlich einer Senkung des Cholesterinspiegels im Blut eines normalisierten Stuhlgangs und einer Gewichtskontrolle. Eine Verringerung der Salzaufnahme senkt den Blutdruck und senkt das Risiko für Herzerkrankungen. Die Einhaltung einer ballaststoffreichen salzarmen Diät kann Ihnen dabei helfen Ihre Gesundheit zu verbessern und schwerwiegende Gesundheitsprobleme zu vermeiden.

Faserempfehlungen

Die Faserempfehlungen unterscheiden sich je nach Alter und Geschlecht. Männer zwischen 14 und 50 Jahren haben mit 38 g pro Tag den höchsten Ballaststoffbedarf. Wenn ein Mann das 51. Lebensjahr erreicht muss der Ballaststoffbedarf auf 30 g pro Tag gesenkt werden. Frauen zwischen 14 und 18 Jahren sollten täglich 36 g Ballaststoffe zu sich nehmen während Frauen zwischen 19 und 50 Jahren 25 g pro Tag zu sich nehmen sollten. Frauen ab 51 Jahren sollten täglich 21 g Ballaststoffe zu sich nehmen.

Tipps zur Steigerung der Ballaststoffaufnahme

Wählen Sie zum Frühstück Kleie- oder Vollkorngetreide anstelle von zuckerhaltigen ballaststoffarmen Sorten. Überprüfen Sie die Etiketten und entscheiden Sie sich für Getreide mit mindestens 5 g Ballaststoffen pro Portion. Fügen Sie Ihrer Ernährung viel frisches Obst und Gemüse hinzu. Iss wann immer möglich die Haut die eine große Menge an Ballaststoffen enthält. Ersetzen Sie raffinierte Brote und Nudeln durch Vollkornsorten. Entscheiden Sie sich für braunen Reis anstelle von weißem Reis. Während es vorzuziehen ist die Ballaststoffaufnahme durch die von Ihnen verzehrten Lebensmittel zu erhöhen sollten Sie eine Ballaststoffergänzung in Betracht ziehen wenn Sie Schwierigkeiten haben Ihre Bedürfnisse zu befriedigen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt bevor Sie mit einer Supplementierung beginnen.

Natriumempfehlungen

Die Natriumrichtlinien für gesunde Erwachsene sind auf weniger als 2.300 mg pro Tag festgelegt. Je niedriger die Natriumaufnahme ist desto besser. Die Cleveland Clinic merkt an dass eine Reduzierung auf weniger als 2.000 mg täglich für gesunde Erwachsene von Vorteil sein kann. Bei Personen mit Herzerkrankungen oder hohem Blutdruck kann eine Natriumbeschränkung von weniger als 1.500 mg täglich am vorteilhaftesten sein. Eine Natriumbeschränkung von weniger als 1.500 mg täglich wird auch für Hochrisikopopulationen empfohlen z. B. für Afroamerikaner und Erwachsene mittleren Alters bis zu älteren Menschen.

Tipps zur Salzreduzierung

Eine der einfachsten Möglichkeiten dies zu erreichen Salz reduzieren bedeutet die Menge an frischen ganzen Lebensmitteln die Sie essen zu erhöhen. Obst Gemüse Fisch und unverarbeitetes Getreide sind von Natur aus natriumarm. Verpackte Lebensmittel Konserven und Tiefkühlkost enthalten normalerweise zu viel Salz. Wenn Sie keine Zeit haben frische Lebensmittel zuzubereiten und verarbeitete Lebensmittel verzehren müssen wählen Sie nach Möglichkeit natriumarme oder natriumfreie Sorten. Verwenden Sie beim Kochen keine Salzzusätze sondern frische Kräuter natriumfreie Gewürze oder Zitrussäfte.

Lebensmittel in Restaurants enthalten häufig auch eine erhebliche Menge Natrium. Versuchen Sie wann immer möglich zu Hause zu essen. Wenn Sie auswärts essen bitten Sie den Küchenchef kein Salz hinzuzufügen.