Tägliche Mindestanforderungen an Ballaststoffe

allaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst Gemüse Vollkornprodukten und getrockneten Bohnen enthalten sind. Sie benötigen Ballaststoffe in Ihrer Ernährung um die Darmgesundheit zu gewährleisten und die Kontrolle über Blutzucker und Cholesterin zu unterstützen. Die Anforderungen an die Ballaststoffe variieren je nach Alter und Geschlecht. Die meisten Kinder und Erwachsenen sollten jedoch darauf achten dass alle Mahlzeiten und Snacks gesunde Mengen Ballaststoffe enthalten.

Erwachsene

Das Institute of Medicine empfiehlt Männern im Alter zwischen 19 und 50 Jahren Holen Sie sich etwa 38 Gramm Ballaststoffe täglich; Männer über 50 sollten mindestens 30 Gramm bekommen. Die Empfehlung für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren beträgt mindestens 25 Gramm und für Frauen über 50 Jahre mindestens 21 Gramm.

Kinder

Das Institute of Medicine hat Faserempfehlungen für Kinder über einem Jahr festgelegt. Kinder im Alter von ein bis drei Jahren sollten 19 Gramm Ballaststoffe haben. Kinder im Alter von vier bis acht Jahren benötigen 25 Gramm Ballaststoffe. Mädchen im Alter von neun bis 13 Jahren sollten 26 Gramm anstreben während Jungen in diesem Alter 31 Gramm täglich anstreben sollten. Mädchen im Alter von 14 bis 18 Jahren benötigen 29 Gramm Ballaststoffe und Jungen im Alter von 31 Gramm. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen lösliche und unlösliche und einige Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe als die anderen. Es ist jedoch wichtig beide Arten in Ihre Ernährung aufzunehmen. Da die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel beide Arten enthalten werden Sie Ihren Anforderungen gerecht wenn Sie den ganzen Tag über eine große Auswahl an ballaststoffreichen Lebensmitteln essen. Gekochte oder in Dosen getrocknete Bohnen wie weiße Bohnen Kidneybohnen Linsen Erbsen und andere Hülsenfrüchte enthalten zwischen 12 und 19 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Eine halbe Tasse Müsli mit 100 Prozent Kleie enthält etwa 12 Gramm Ballaststoffe während 1 Tasse gekochtes Haferflocken 4 Gramm enthält. Eine Tasse gekochtes Gemüse enthält ungefähr 3 bis 7 Gramm Ballaststoffe. Obst und Beeren enthalten ungefähr 3 bis 8 Gramm pro Portion. Nüsse und Samen sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und liefern 2 bis 4 Gramm pro Unze.

Der richtige Zeitpunkt

Wenn Sie Ihre täglichen Ballaststoffanforderungen nicht erfüllt haben und anfangen möchten versuchen Sie es nicht alles auf einmal. Die Cleveland Clinic erklärt dass das zu schnelle Hinzufügen von Ballaststoffen zu Blähungen Verstopfung und Krämpfen führen kann. Nehmen Sie zunächst kleine Änderungen vor - fügen Sie jeweils ein wenig mehr Ballaststoffe hinzu z. B. einen Apfel am Tag mit Haut. Fahren Sie mit dieser Menge für 2 bis 3 Tage fort und fügen Sie dann Ihrem täglichen Menü mehr Ballaststoffe hinzu. Fügen Sie die Ballaststoffe langsam hinzu bis Sie die empfohlene Tagesdosis erreichen. Sie müssen auch Ihre Flüssigkeitsaufnahme erhöhen wenn Sie die Faseraufnahme erhöhen um Verstopfung zu verhindern. Stellen Sie sicher dass Sie täglich mindestens 300 ml Flüssigkeit trinken.