Nehmen Sie mit Ballaststoffen nicht zu?

allaststoffe allein können Sie nicht an Gewicht zunehmen. in der Tat ist es wahrscheinlicher Gewichtsverlust zu unterstützen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sabotieren selten Ihr Gewicht aber zu viele raffinierte Lebensmittel - die normalerweise wenig Ballaststoffe enthalten - können Sie dazu bringen Pfund zuzunehmen wenn Ihre "Kalorienzufuhr" höher ist als die "Kalorienzufuhr". Alle ballaststoffhaltigen Lebensmittel sind wichtige Quellen für Vitamine Mineralien und nützliche Antioxidantien auf pflanzlicher Basis. Schneiden Sie sie daher nicht aus Ihrer Ernährung aus auch wenn Sie versuchen Kalorien einzuschränken.

Ballaststoffe und Kalorien

Wenn lösliche Ballaststoffe durch den Verdauungstrakt wandern werden sie zu Nahrung für Mikroben die natürlicherweise im Dickdarm leben. Die Bakterien können lösliche Ballaststoffe fermentieren und dabei entstehen Gase und kurzkettige Fettsäuren. Diese Fettsäuren - Butyrat Acetat und Propionat - können zwar zur Energiegewinnung verwendet werden liefern aber nach Angaben des Institute of Medicine für jedes Gramm fermentierter Ballaststoffe nur etwa 1 5 bis 2 5 Kalorien. Fettsäuren aus der Fermentation löslicher Ballaststoffe könnten geringfügig zur Gewichtszunahme beitragen. Wenn Sie beispielsweise täglich die höchste empfohlene Menge an Ballaststoffen aufgenommen haben und alle Ballaststoffe löslich waren kann die Fermentation bis zu 95 Kalorien liefern. In Wirklichkeit haben Kalorien aus der Fermentation von Ballaststoffen jedoch wahrscheinlich keinen Einfluss auf Ihr Gewicht. Ballaststoffe in Lebensmitteln bestehen aus einer Kombination von unlöslichen und löslichen Ballaststoffen und die meisten Menschen erhalten nur 17 Gramm Ballaststoffe täglich berichtete das Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik im November 2015. Infolgedessen hat lösliche Ballaststoffe eine kalorische Nettoauswirkung in einer typischen Ernährung ist minimal.

Kalorien in ballaststoffhaltigen Lebensmitteln

Ballaststoffreiche Lebensmittel - wie Obst Gemüse Vollkornprodukte und Bohnen - gehören zu einer gesunden Ernährung weil sie verpackt sind mit Nährstoffen. Ballaststoffreiche Lebensmittel stellen jedoch eine Reihe von Kalorien dar. Achten Sie daher darauf Teile der kalorienreicheren Sorten zu beobachten und die Kalorien als Teil Ihrer täglichen Bilanz zu berücksichtigen.

Gemüse ohne Stärkekonzentration enthält nur wenige Kalorien 25 pro Portion. Wenn Sie also versuchen Gewicht zu verlieren stehen diese kalorienarmen Gemüse auf der Liste der Lebensmittel mit dem höchsten Fasergehalt - Rosenkohl Kohl Spinat und andere Blattgemüse. Eine Schale Beeren ist ein Hochfaser-Genuss der auch kalorienarm ist mit Himbeeren und Brombeeren die 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse enthalten. Viele der besten Ballaststoffquellen - zu 100 Prozent Weizenkleie Hafer und Bohnen - sind kalorienreich. Begrenzen Sie Ihre Portion auf eine halbe Tasse. Sie erhalten auch Ballaststoffe aus Nüssen aber eine 1-Unze-Portion hat ungefähr 200 Kalorien. Gehen Sie daher vorsichtig mit Portionen um.

Die Rolle der Ballaststoffe beim Gewichtsmanagement

Menschen die mehr Ballaststoffe konsumieren nehmen weniger an Gewicht zu Zeit als Menschen die wenig Ballaststoffe konsumieren wie im Juli 2012 im Journal of Nutrition zitierte Studien belegen. Ballaststoffe helfen beim Abnehmen durch verschiedene Maßnahmen. Wenn es Wasser aufnimmt dehnt es sich aus und streckt den Magen wodurch Sie sich satt fühlen. Es fördert auch das Sättigungsgefühl das eine Weile anhält weil es die Bewegung von Nahrungsmitteln durch Magen und Dünndarm verlangsamt.

Weil sie viel Ballaststoffe und Wasser und wenig Kalorien enthalten gelten Obst und Gemüse als energiearm. Dichte Lebensmittel. Wenn Lebensmittel weniger Kalorien pro Gramm enthalten füllen sie Sie schneller auf ohne Ihr tägliches Kalorienbudget zu beeinträchtigen. Mit anderen Worten Ballaststoffe erleichtern das Aufhören mit dem Essen. Statt eine Gewichtszunahme zu verursachen unterstützt sie die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und trägt sogar zur Gewichtsreduktion bei.

Empfehlungen zur Aufnahme von Ballaststoffen

Das Institute of Medicine empfiehlt dass Frauen täglich 25 Gramm Ballaststoffe konsumieren während Männer täglich 38 Gramm bekommen sollten. Nach dem 50. Lebensjahr sinkt die tägliche Aufnahme auf 21 Gramm für Frauen und 30 Gramm für Männer. Da die durchschnittliche Menge an aufgenommenen Ballaststoffen ungefähr die Hälfte der empfohlenen Menge beträgt müssen die meisten Amerikaner ballaststoffhaltige Lebensmittel in ihrer Ernährung vermehrt zu sich nehmen.

Die Einhaltung der empfohlenen Menge an Obst Gemüse Getreide und Bohnen trägt dazu bei dass Sie Ich bekomme die richtige Menge an Ballaststoffen. Basierend auf dem täglichen Verzehr von 2.000 Kalorien empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2015-2020) 2 Tassen Obst und 2 1/2 Tassen Gemüse (einschließlich Bohnen und stärkehaltigem Gemüse). Versuchen Sie jeden Tag eine Vielzahl von bunten Gemüse einzubeziehen. Streben Sie täglich 6 Portionen Getreide an wobei mindestens die Hälfte aus Vollkorn stammt. Eine Scheibe Brot eine halbe Tasse gekochtes Getreide und eine Tasse Vollkornflocken sind eine Portion.

Steigern Sie langsam die Ballaststoffaufnahme um Ihrem Körper Zeit zu geben sich an das während der Fermentation entstehende zusätzliche Gas anzupassen und achten Sie darauf täglich acht Gläser kalorienarme Getränke zu trinken um das von den Ballaststoffen aufgenommene Wasser auszugleichen