Wie man Ballaststoff-Kohlenhydrate bei einer kohlenhydratarmen Diät zählt

e mehr Ballaststoffe Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät zu sich nehmen desto besser. Ballaststoffe bieten nicht nur wichtige gesundheitliche Vorteile sondern auch die Gramm Ballaststoffe die Sie täglich essen werden von Ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme abgezogen - sie sind „freie“ Kohlenhydrate. Alle pflanzlichen Lebensmittel liefern Ballaststoffe einige sind jedoch ballaststoffreicher und enthalten insgesamt wenig Kohlenhydrate. Diese sollten in Ihrem Low-Carb-Plan Vorrang haben.

Low-Carb-Fakten

Die Menge an Kohlenhydraten die Sie konsumieren hängt davon ab wie Sie Ihre Low-Carb-Diät gestalten - ob Sie einem vertrauenswürdigen Plan folgen oder nur mach es selbst. Technisch gesehen ist jede Diät bei der Sie weniger als 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen „kohlenhydratarm“ da dies die Menge ist die von den National Academies of Science als ausreichende Zufuhr für Erwachsene festgelegt wurde. Die NAS empfiehlt tatsächlich viel höhere Werte um Mangelzuständen und chronischen Krankheiten vorzubeugen - 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorien bei einer Diät mit 2.000 Kalorien was 225 bis 325 Gramm Kohlenhydraten pro Tag entspricht.

Low-Carb-Pläne Setze verschiedene Empfehlungen. Atkins die klassische kohlenhydratarme Diät begrenzt Sie für mindestens zwei Wochen auf nur 20 Gramm „Nettokohlenhydrate“ pro Tag und erhöht dann Ihren Verbrauch bis Sie 100 Gramm täglich erreicht haben. Sie berechnen die Nettokohlenhydrate indem Sie die gesamten Gramm Kohlenhydrate in einem Lebensmittel abziehen und die Gramm Ballaststoffe und Zuckeralkohole abziehen - zwei Arten von Kohlenhydraten die für den Körper unverdaulich sind und keinen Einfluss auf den Blutzucker haben.

Die Bedeutung von Ballaststoffen

Wenn Sie sich in Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung auf proteinreiches Fleisch konzentrieren müssen Sie darauf achten genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen da nur pflanzliche Lebensmittel diesen Nährstoff liefern. Ballaststoffe bieten zahlreiche Vorteile darunter die Unterstützung bei der Steuerung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels sowie die Unterstützung der Verdauung und des regelmäßigen Stuhlgangs. Es kann auch Ihr Risiko für Krankheiten wie Diabetes Herzerkrankungen und Divertikulitis verringern. Sie benötigen täglich 20 bis 30 Gramm Ballaststoffe für eine insgesamt gute Gesundheit aber viele Amerikaner bekommen nur die Hälfte davon.

Zählen von Ballaststoff-Kohlenhydraten

In der ersten Phase einer kohlenhydratarmen Ernährung wie Atkins Sie Essen Sie hauptsächlich Kohlenhydrate aus nicht stärkehaltigem Gemüse. Diese Lebensmittel haben die niedrigsten Nettokohlenhydrate da sie insgesamt eine niedrige Kohlenhydratzahl und mehr Ballaststoffe aufweisen. In späteren Phasen von Atkins und anderen Diäten werden Sie zu Früchten Getreide Hülsenfrüchten Nüssen und stärkehaltigem Gemüse übergehen die ebenfalls einen hohen Anteil an Ballaststoffen aufweisen jedoch einen höheren Anteil an Gesamtkohlenhydraten aufweisen Für Gemüse benötigen Sie eine Nährstoffdatenbank wie die USDA die die Gesamtzahl der Kohlenhydrate und Ballaststoffe für Tausende von Lebensmitteln angibt oder eine andere Datenbank die auf den USDA-Zahlen basiert. Für verpackte Lebensmittel wie Getreide oder Bohnen können Sie das Nährstoffpanel konsultieren nach Ballaststoffen unter den Gesamtkohlenhydraten suchen und die Gramm Ballaststoffe von den Gramm Kohlenhydraten abziehen. Das Nährstoffpanel gibt Ihnen auch die Portionsgröße an. Wenn also ein Lebensmittel 10 Gramm Kohlenhydrate in einer 1/4-Tasse-Portion enthält aber 3 Gramm Ballaststoffe dann sind die Nettokohlenhydrate 7 Gramm.

Wenn Sie Atkins folgen nutzen Sie dessen Kohlenhydrate Zähler-Tool das Ihre Arbeit für Sie erledigt und die gängigsten Lebensmittel mit ihren Portionsgrößen und Netto-Kohlenhydratzahlen auflistet. Der Zähler ist online oder als App für Ihr Telefon oder Tablet verfügbar.

Unterschiede in der Anzahl der Ballaststoffe und Kohlenhydrate

Ihre besten Wetten für Kohlenhydrate sind nicht stärkehaltiges Gemüse das eine gute Quelle für Ballaststoffe darstellt und relativ viel liefert "few carbs overall." 3 [[Gekochte Rüben bieten beispielsweise 6 Gramm Gesamtkohlenhydrate in einer Tasse mit 5 Gramm Ballaststoffen bei einer Nettokohlenhydratzahl von nur 1 Gramm. Eine Tasse gekochten Blumenkohls enthält 6 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe für 3 Gramm Nettokohlenhydrate.

Während ein stärkehaltiges Gemüse wie eine Süßkartoffel viel Ballaststoffe enthält - 8 Gramm in einer Tasse zerdrückten - Es enthält außerdem 58 Gramm Kohlenhydrate sodass die Gesamtnettokohlenhydratzahl satte 50 Gramm beträgt. Dies könnte mehr sein als Ihre tägliche Kohlenhydratzuteilung.

Früchte sind in der Regel sowohl ballaststoffreich als auch reich an Kohlenhydraten insgesamt. Eine Tasse rohe Himbeeren liefert kräftige 8 Gramm Ballaststoffe mit 15 Gramm Gesamtkohlenhydraten was einer Nettokohlenhydratzahl von 7 Gramm entspricht. Im Gegensatz dazu kann eine Tasse rohe Heidelbeeren 4 Gramm Ballaststoffe enthalten liefert aber auch 21 Gramm Gesamtkohlenhydrate was einer Nettokohlenhydratzahl von 17 Gramm entspricht. Eine getrocknete Frucht wie Rosinen hat eine beachtliche Menge an Ballaststoffen - 11 Gramm in einer Tasse - aber umwerfende 129 Gramm Kohlenhydrate die Ihre Nettokohlenhydrate auf 118 Gramm in einer Tasse bringen.