Sollten Sie nach dem Training zuerst Kreatin oder Protein einnehmen?

s gibt Hunderte von Nahrungsergänzungsmitteln im Regal Ihres örtlichen Reformhauses und Tausende weitere im Internet. Die meisten dieser Substanzen sind nicht bewiesen. Eine gesunde Ernährung ist unerlässlich und macht viele Nahrungsergänzungsmittel überflüssig. Danach wird Ihr Geld wahrscheinlich am besten für Nahrungsergänzungsmittel ausgegeben die sowohl in der Sport- als auch in der Wissenschaftsgemeinschaft breite Akzeptanz gefunden haben. Kreatin und Protein sind zwei Nahrungsergänzungsmittel von denen nachgewiesen wurde dass sie bei bestimmten sportlichen Aktivitäten sicher und wirksam sind um die Leistung zu verbessern.

Nahrungsergänzungsmittel

Mehrere Studien haben berichtet dass die Aufnahme von Nahrungsergänzungsproteinen den Stickstoff chronisch erhöhen kann balancieren und fördern den Anabolismus was zu mehr körperlicher Stärke führt. Zum Beispiel beobachteten Forscher der Laurentian University dass eine Proteinergänzung während eines sechswöchigen Krafttrainings die Muskelmasse und Kraft im Vergleich zu einem isokalorischen Placebo und einem Krafttraining erhöhte. Ebenso berichtete eine von Dr. Paul Cribb angeführte Gruppe dass Probanden denen über einen Zeitraum von 11 Wochen hinweg Molkenprotein verabreicht wurde das maximale Bankdrücken gegenüber dem Ausgangswert signifikant erhöhten und dass die Veränderung der Molkenproteingruppe signifikant größer war als die einer Placebogruppe . In den meisten Studien in denen solche positiven Auswirkungen einer Proteinergänzung nachgewiesen wurden wurde das Protein unmittelbar nach dem Training konsumiert um den Wiederaufbau der geschädigten Muskeln so effizient wie möglich zu unterstützen.

Kreatinsupplementierung

Die Kreatinsupplementierung wurde nachgewiesen Bieten Sie einen Leistungsvorteil bei wiederholtem Training von kurzer Dauer und hoher Intensität wie Gewichtheben und Sprinten. Kreatin wurde in den 1990er Jahren ausgiebig untersucht und 2003 schrieben Eric Rawson und Jeff Volek eine Zusammenfassung solcher Arbeiten. In ihrem Review von 22 Studien stellten sie fest dass die durchschnittliche Zunahme der Muskelkraft nach Kreatinsupplementation plus RT 8 Prozent höher war als die durchschnittliche Zunahme der Muskelkraft nach Placebo-Einnahme plus RT. In ähnlicher Weise war der durchschnittliche Anstieg der Gewichtheberleistung nach einer Kreatinsupplementierung plus RT um 14 Prozent höher als der durchschnittliche Anstieg der Gewichtheberleistung nach einer Placebo-Einnahme während der RT. Die meisten Studien zur Kreatinsupplementierung untersuchten nicht den Zeitpunkt der Einnahme - ihren einzigen Ziel war es eine überdurchschnittlich hohe Kreatinmenge im Körper zu gewährleisten um das Phosphagensystem für die Energieerzeugung zu stärken. In diesem Fall kann Kreatin unabhängig vom Zeitpunkt eingenommen werden. Viele Athleten nehmen ihr Kreatin morgens ein aber einige nehmen Kreatin nach einem Training ein in der Hoffnung ihre Geschäfte wieder aufzufüllen obwohl diese Strategie noch keinen wissenschaftlichen Hintergrund zu haben scheint.

Ergänzung mit Protein und Kreatin

Trotzdem Eine Fülle von Beweisen die auf die Wirksamkeit einer unabhängigen Supplementierung mit Protein und Kreatin hinweisen gibt es nur wenige Studien die ihre kombinierte Wirkung untersucht haben. In einer solchen Studie die von Darren Burke an der St. Francis Xavier University durchgeführt wurde wurden Männer verglichen die nur Molkeprotein Molke plus Kreatin oder ein Placebo als Nahrungsergänzungsmittel verwendeten. Sie berichteten dass die Molkegruppe eine größere Verbesserung der Kniestärke und der Muskelmasse aufwies als die unter Placebo. Männer die mit einer Kombination aus Molkeprotein und Kreatin supplementiert wurden wiesen einen stärkeren Anstieg der Muskelmasse und des Bankdrücken auf als Männer die nur mit Molkeprotein oder Placebo supplementiert wurden. Es wurden jedoch nicht alle Stärkemaßnahmen durch Supplementation verbessert. Die Kniebeugenstärke stieg in allen drei Gruppen in ähnlicher Weise an.

Wann sollte man was einnehmen?

Sowohl Kreatin- als auch Proteinergänzungen können bei der Zugabe von Muskelmasse und Kraft zu einem RT-Programm von Vorteil sein. Aus rein wissenschaftlicher Sicht kann Kreatin in einer Vielzahl von Formen und zu jeder Zeit eingenommen werden. Protein kann auch in verschiedenen Formen nützlich sein obwohl Molke die häufigste ist. Es gibt Hinweise darauf dass die Vorteile der Proteinaufnahme unmittelbar nach dem Training am größten sind. Allerdings reagieren die Menschen auf jede Nahrungsergänzung anders und es gibt zweifellos Sportler die es vorziehen Kreatin vor Protein zu nehmen andere bevorzugen das Gegenteil - und es gibt einige die es vorziehen sie gleichzeitig einzunehmen. Aus diesem Grund sollten Sie die einzelnen Sequenzen ausprobieren und feststellen wie unterschiedlich Ihre Ergebnisse sind.