Wie viele Kohlenhydrate werden benötigt, um Muskeln aufzubauen?

rotein ist der Makronährstoff der Wahl wenn es darum geht Muskeln aufzubauen. Allein konsumierte Kohlenhydrate bauen keine Muskeln auf liefern jedoch die Kalorien und regen Hormonreaktionen an die den Muskelaufbauprozess optimieren. Wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen hängt von Ihrer Größe und der Anzahl der Kalorien ab die Sie täglich verbrauchen.

Rolle der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern Ihnen den Kraftstoff den Sie für ein herausforderndes Gewichtstraining benötigen den wichtigsten Schritt beim Aufbau Muskel. Nach dem Training hilft der Verzehr von Kohlenhydraten als Teil oder zusammen mit Ihrem Protein-Shake dabei Ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen. Auf diese Weise können Sie sich schneller erholen und die Gewichte schneller wieder treffen. Kohlenhydrate stimulieren auch eine Insulinreaktion in Ihrem Körper was die Fähigkeit der Aminosäuren des Proteins verbessert die Muskelproteinsynthese zu beeinflussen ein Schritt beim Muskelaufbau. Kohlenhydrate sind auch eine Quelle von Kalorien von denen Sie mehr benötigen wenn Sie versuchen Muskeln aufzubauen.

Ermittlung der benötigten Menge

Bodybuilder sind die fundamentalen Muskelbuilder. Ihre Ernährung sollte in der Vor- und Nachsaison zu 55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen heißt es in einem Artikel in der Ausgabe 2004 von "Sports Medicine". Wenn Sie täglich 3.000 Kalorien zu sich nehmen sollten Sie auf 1.650 bis 1.800 Kalorien Kohlenhydrate pro Tag abzielen - das entspricht 412 bis 450 Gramm. Um zu bestimmen wie viele Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit zu essen sind nehmen Sie die Gesamtmenge der Kohlenhydrate pro Tag und dividieren Sie diese durch die Anzahl der Mahlzeiten die Sie essen - normalerweise vier oder fünf. Wenn Sie beispielsweise täglich 450 Gramm Kohlenhydrate benötigen und fünf Mahlzeiten einnehmen sollte jede Mahlzeit etwa 90 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Zu den Mahlzeiten gehören Frühstück Mittagessen Snacks Abendessen und Training nach dem Training. Die besten Zeiten und Verzehrsarten Die meisten Kohlenhydrate die Sie verzehren sollten aus Vollkornprodukten stärkehaltigem Gemüse und Obst bestehen. Lebensmittel wie Quinoa Haferflocken Vollkornbrot Äpfel Trockenfrüchte und Süßkartoffeln sind gute Optionen. Die Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln hemmen die Verdauung damit Sie sich länger satt fühlen und verhindern wilde Blutzuckerspitzen. Die Ausnahme von dieser Qualitätsregel für Kohlenhydrate tritt direkt nach dem Training auf wenn Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate benötigen um den Insulinspiegel zu erhalten der die Aminosäureaufnahme erleichtert. Die International Society of Sports Nutrition schlägt vor Maltodextrin oder Glucose zu Ihrem Protein-Shake nach dem Training hinzuzufügen. Diese Zutaten sind häufig in Sportgetränken Gelen und Kaugegenständen enthalten. Vollwertkohlenhydrate mit schneller Wirkung sind auch eine Option nach dem Training - probieren Sie Reiscreme Kartoffelpüree weißen Reis mit Rosinen oder raffinierte Nudeln.

Weitere Nährstoffaspekte

Kohlenhydrate sind nur ein Teil davon Ihres vollständigen Ernährungsplans um Muskeln aufzubauen. Sie müssen immer noch 25 bis 30 Prozent Ihrer Kalorien aus mageren Proteinquellen wie magerem Rinderhackfleisch weißem Fisch weißem Fleisch Geflügel Tofu und Molkenprotein zu sich nehmen. Gesunde Fette machen die letzten 15 bis 20 Prozent der täglichen muskelaufbauenden Kalorien aus. Nehmen Sie Omega-3-Quellen wie Leinsamen Walnüsse und fetten Fisch oder andere ungesättigte Formen die in Avocados Mandeln und Olivenöl vorkommen.