Wie viel Protein benötigt eine Läuferin?

thleten benötigen mehr Protein als sitzende Personen um nach anstrengendem Training Muskelmasse aufzubauen zu reparieren und aufrechtzuerhalten. Kohlenhydrate sind jedoch nach wie vor die Hauptenergiequelle eines Läufers. Die Menge an Protein die eine Läuferin täglich benötigt hängt von den Trainingseinheiten an denen sie teilnimmt und ihrem Körpergewicht ab.

Protein Gramm pro Pfund

Läuferinnen die mit hoher Intensität stark trainieren benötigen mehr Protein als Frauen die teilnehmen in gemäßigten Lauftrainings. Die Akademie für Ernährung und Diätetik berichtet dass Ausdauersportler die leicht bis mittelschwer trainieren täglich 0 55 bis 0 8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht benötigen während Sportler die über einen längeren Zeitraum an intensiven Workouts teilnehmen häufig 0 7 bis 0 9 Gramm benötigen Protein pro Pfund Gewicht täglich. Zum Beispiel benötigt eine 130-Pfund-Läuferin je nach Intensität und Länge ihres Trainings 72 bis 117 Gramm Protein pro Tag.

Zeitpunkt der Proteinaufnahme

Zur Optimierung des Lauftrainings und zur Maximierung der Muskelsynthese Im Hinblick auf die Genesung sollten weibliche Läufer ihre tägliche Proteinaufnahme in drei oder vier Mahlzeiten oder Snacks aufteilen von denen jede etwa die gleiche Menge Protein enthält. Dies schlägt eine Überprüfung vor die 2011 im Journal of Sports Sciences veröffentlicht wurde. Eine Mahlzeit oder ein Snack enthält Kohlenhydrate plus Protein Sollte nach dem Laufen gegessen werden um die Laufleistung zu verbessern und die Muskelerholung zu optimieren schlägt eine Studie vor die 2012 in "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung" veröffentlicht wurde Wenn Sie zu viel Eiweiß zu sich nehmen kann dies die Laufleistung beeinträchtigen und negative Nebenwirkungen verursachen. Eine im Jahr 2006 im "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" veröffentlichte Übersicht deutet auf ein Höchstmaß an Sicherheit hin Bei Erwachsenen beträgt die tägliche Aufnahme 2 5 g Protein pro kg Körpergewicht was 1 14 g Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag entspricht. Dies entspricht ungefähr 148 Gramm Protein pro Tag für eine weibliche Läuferin von 130 Pfund.

Proteinquellen

Obwohl Sportler manchmal Protein-Shakes und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen können Sie Ihren täglichen Proteinbedarf tatsächlich durch befriedigen Essen einer Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln im Laufe eines Tages. Mageres rotes Fleisch ungebranntes Geflügel Meeresfrüchte Eier Eiweiß Sojaprodukte fettarme Milchprodukte Nüsse Samen Hülsenfrüchte und Seitan sind ausgezeichnete Quellen für Nahrungsprotein. Die 2012 in „Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung“ durchgeführte Studie ergab dass das Trinken von fettfreier Schokoladenmilch nach dem Training die Proteinsynthese verbessert und die Zeit bis zur Erschöpfung bei Ausdauerläufern verkürzt