Proteinreiche Ernährung ohne Fleisch

hr Körper benötigt genügend Protein um richtig zu funktionieren. Die meisten Amerikaner konsumieren jedoch mehr als nötig. Ein Missverständnis ist dass der Verzehr von Fleisch notwendig ist um genügend Eiweiß zu bekommen. Allerdings kann selbst der strengste Vegetarier mit einer gewissen Sorgfalt den täglichen Proteinbedarf decken. Wenn Sie eine vegetarische Ernährung in Betracht ziehen wenden Sie sich zunächst an Ihren Arzt um sicherzustellen dass die Ernährung ausgewogen ist und Ihren persönlichen Gesundheitsanforderungen entspricht.

Protein-Fakten und -Anforderungen

Fast jede Zelle in Ihrem Körper verwendet Proteine das werden ständig abgebaut. Dies bedeutet dass die tägliche Diät genügend Protein liefern muss um das zu ersetzen was verwendet wird. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Proteine sind entweder vollständig und enthalten alle essentiellen Aminosäuren oder sie sind unvollständig was bedeutet dass der Nahrungsquelle einige der essentiellen Aminosäuren fehlen. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen Teenagern und Erwachsenen je nach Alter und Geschlecht täglich zwischen 46 und 56 g Eiweiß zu sich zu nehmen. Kinder sollten zwischen 13 und 34 g bekommen. Fleischquellen bestehen aus vollständigen Proteinen während vegetarische Quellen dazu neigen unvollständig zu sein. Wenn jedoch genügend vegetarische Quellen für unvollständige Proteine konsumiert werden kann der Proteinbedarf leicht gedeckt werden.

Überlegungen

Solange über den Tag hinweg genügend unvollständige Proteinquellen konsumiert werden erhält Ihr Körper das Protein es braucht. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums ist es nicht erforderlich verschiedene Proteinquellen in einer Mahlzeit zu kombinieren um ein vollständiges Protein zu erhalten. Eine vegetarische Ernährung kann einen hohen Eiweißgehalt haben solange eine Vielzahl pflanzlicher Quellen konsumiert wird. Lacto-Vegetarier die weder Tiere noch Eier verzehren sondern Milchprodukte essen können den Proteinbedarf durch den Verzehr von Käse und Milch decken die vollständige Proteine enthalten. Veganer konsumieren keine Tiere oder Produkte die von Tieren stammen. Sie können jedoch Protein aus Bohnen Nüssen Nussbutter Erbsen und Sojaprodukten wie Tofu Tempeh und Fleisch erhalten.

Nahrungsquellen

Viele vegetarische Proteinquellen sind verfügbar. Einige Gemüsesorten enthalten viel Eiweiß wie beispielsweise Artischocken die 6 g Eiweiß pro Tasse enthalten. Spargel oder Brokkoli beide mit etwa 5 g pro Tasse; und 1 Tasse gekochten Spinat der 5 bis 6 g pro Tasse haben kann. Alle Bohnensorten sind proteinreich wobei die meisten zwischen 15 und 20 g pro gekochtem Becher enthalten. Körner wie Buchweizen Bulgur und Gerste haben auch fast 20 g pro trockener Tasse. Für diejenigen die Milchprodukte konsumieren enthält 1 Tasse fettarmer Hüttenkäse oder fettarmer Ricotta-Käse zwischen 20 und 30 g. Veganer können bis zu 10 g pro Tasse Sojamilch 8 g pro Stück Tofu oder zwischen 10 und 13 g pro Portion Sojajoghurt zu sich nehmen scheint nicht gesundheitsschädlich zu sein. Wenn jedoch eine proteinreiche Diät befolgt wird die auch Kohlenhydrate einschränkt können gesundheitliche Probleme auftreten. Eine proteinreiche ballaststoffarme Ernährung kann zu Darmproblemen beitragen und das Risiko für Herzkrankheiten und einige Krebsarten erhöhen. Diäten mit hohem Proteingehalt sollten nicht von Personen mit Nieren- oder Lebererkrankungen befolgt werden da sich diese Zustände verschlechtern können. Darüber hinaus können vegetarische Eiweißquellen wie Käse und Milch einen hohen Fettgehalt aufweisen was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Das Ziel ist eine ausgewogene Ernährung die genügend Eiweiß Kohlenhydrate und gesunde Fette enthält um den Körper mit den Nährstoffen zu versorgen die er benötigt