Acht Lebensmittel, die sich auf Muscle

Wenn Sie die richtigen Arten von Lebensmitteln zu sich nehmen steigern Sie Ihre Fähigkeit Muskeln aufzubauen. Während Krafttraining immer noch ein Muss ist um einen schlanken muskulösen Körperbau zu erreichen kann das Wegwerfen von Junk-Food und die Auswahl hochwertiger Proteine Fette und Kohlenhydrate Ihren Körper dazu bringen bessere Ergebnisse zu erzielen. Viele gesunde Lebensmittel helfen Ihnen beim Muskelaufbau aber diese acht können problemlos in jede Ernährung aufgenommen werden.

Geflügel

Kraftsportler die Muskeln aufbauen möchten benötigen zusätzliches Protein - bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Täglich sagt die Internationale Gesellschaft für Sporternährung. Einige Proteinquellen können reich an gesättigten Fettsäuren sein von denen zu viel zu einer Fettzunahme und einer Erhöhung des Cholesterinspiegels führen kann. Hühnerbrust und magerer Truthahn sind magere Proteinquellen mit einem Minimum an gesättigten Fettsäuren. Eine 1-Unze-Portion enthält 9 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Fett von denen 0 3 gesättigt sind.

Fisch

Lachs und Thunfisch sind zwei Arten von Fischen die Ihnen beim Muskelaufbau helfen können. Wassergefüllter leichter Thunfisch enthält nur 99 Kalorien 1 Gramm Fett und 23 Gramm Protein pro 3-Unzen-Portion. Die kalorienarme Natur von Thunfisch ist besonders in der Schneidephase eines Wettbewerbs nützlich wenn Sie versuchen Kalorien zu reduzieren. Wählen Sie leichten Thunfisch anstelle von Albacore da er weniger Quecksilber enthält. Lachs kann kalorienreicher sein mit 155 Kalorien pro 3-Unzen-Portion aber er enthält herzgesunde Omega-3-Fette. Diese Fette stimulieren Hormone um das Muskelwachstum zu fördern und verhindern dass der Körper Aminosäuren zur Energiegewinnung verbrennt.

Haferflocken

Da es reich an Ballaststoffen ist wird Haferflocken langsamer verdaut als raffiniertere Körner. Wenn Sie trainieren um Muskeln aufzubauen müssen Sie etwa 55 bis 60 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nehmen um Ihr Training voranzutreiben. Dies geht aus einem Bericht hervor der in der Ausgabe 2004 von „Sports Medicine“ veröffentlicht wurde. Haferflocken können auch dazu beitragen dass Sie sich länger satt fühlen. Dies verhindert übermäßiges Essen und den Verzehr von zuckerhaltigen oder ungesunden Lebensmitteln die das Muskelwachstum nicht unterstützen.

Joghurt

Normaler fettarmer Joghurt enthält bis zu 13 Gramm hochwertiges Protein pro Tasse um das Muskelwachstum zu fördern . Joghurt nach griechischer Art kann bis zu 20 Gramm pro Tasse enthalten da er abgespannt und somit das Protein konzentriert ist. Um Ihren Körper mit dem essentiellen knochenbildenden Mineral Kalzium zu versorgen kann Joghurt aufgrund des hohen Gehalts an einer bestimmten Aminosäure namens Leucin beim Abmagern helfen.

Molke

Molkeproteinpulver kommt aus dem flüssigen Rest während des Käseherstellungsprozesses. Diese Proteinquelle ist leicht verdaulich und enthält alle Aminosäuren die Sie zum Muskelaufbau benötigen. Molkenproteinpulver kann bequem in Wasser Milch oder Saft eingemischt werden oder in einen Post-Workout-Smoothie eingemischt werden um den beanspruchten Muskeln schnell Aminosäuren zuzuführen. Eine im Dezember 2007 in der Zeitschrift „Applied Physiology Nutrition and Metabolism“ veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss dass der Verzehr von Molkenprotein nach dem Krafttraining die Muskelproteinsynthese stimulieren und langfristig zu einer Zunahme der Muskelmasse führen kann.

Rindfleisch

Eine Studie im "Journal of the American Dietetic Association" ergab dass der Verzehr von 4 Unzen Rindfleisch mit 30 Gramm Protein die Muskelproteinsynthese um 50 Prozent steigerte. Wenn die Muskelproteinsynthese größer ist als der Muskelproteinabbau tritt Wachstum auf. Halten Sie sich an magere Rindfleischstücke wie Auge oder Filet um die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren in Grenzen zu halten.

Hüttenkäse

Hüttenkäse enthält eine Mischung aus Molke und Kasein den beiden in Milch enthaltenen Proteinen. Diese beiden Proteine ​​stimulieren das Muskelwachstum wie eine Studie in der Dezember-Ausgabe 2004 von „Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung“ zeigt. Forscher der medizinischen Abteilung der Universität von Texas in Galveston Texas stellten fest dass Molke und Kasein nach dem Training zusammen eingenommen werden erhöht das Muskelprotein was zu Muskelwachstum führen kann. Eine Tasse Quark enthält 28 Gramm Eiweiß. Wählen Sie fettarme Sorten da Vollfett mehr gesättigte Fettsäuren und Kalorien enthält.

Eier

Eier enthalten jeweils etwa 6 Gramm Eiweiß. Eier sind auch reich an der Aminosäure Tryptophan die Ihnen hilft einen erholsamen Schlaf zu bekommen. Ausreichende Ruhe ist für das Muskelwachstum unerlässlich da es Ihrem Körper ermöglicht sich zu regenerieren. Eier sind nicht nur eine hochwertige Proteinquelle sondern enthalten auch zahlreiche Vitamine Mineralien und das Antioxidans Lutein um die Gesundheit der Augen zu unterstützen