So bauen Sie Muskeln auf einer veganen Ernährung auf

egane Krafttrainer sehen sich anderen Herausforderungen gegenüber als Sportler die Fleisch und Milchprodukte in ihrer Ernährung zu sich nehmen. Während eine vegane Ernährung Vorteile wie einen niedrigeren Cholesterinspiegel eine verbesserte Verdauungsfunktion und ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten bietet besteht für vegane Sportler das Risiko eines Protein- und Eisenmangels so der American Council on Exercise oder ACE. Wenn Sie Ihr Ernährungs- und Trainingsprogramm sorgfältig unter Berücksichtigung Ihrer Ernährungsbedürfnisse planen können Sie einen gesunden Körperbau aufbauen.

Ernährung

Essen Sie zusätzlich 500 Kalorien pro Tag sobald Sie mit dem Gewichtheben beginnen und 1 hinzufügen kg Muskelgewicht jede Woche. Wenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen kann Ihr Körper keine neuen Muskeln aufbauen.

Dokumentieren Sie alles was Sie essen ein bis zwei Wochen lang in einem Lebensmitteljournal. Indem Sie Ihre Essgewohnheiten analysieren können Sie alle Nährstoffdefizite identifizieren die Sie als Veganer haben. Ziel ist es täglich 1 2 bis 1 6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen empfiehlt Health Dienstleistungen an der Columbia University. Tofu Kichererbsen Hülsenfrüchte Erdnussbutter Nüsse und Quinoa enthalten alle muskelaufbauendes Protein.

Essen Sie eine Vielzahl von Früchten Gemüse und Proteinquellen. Während tierische Proteine ​​einen vollständigen Satz der essentiellen Aminosäuren enthalten die Ihr Körper zum Aufbau und zur Reparatur von Muskelzellen benötigt sind pflanzliche Proteine ​​unvollständig. Wenn Sie eine Reihe von Lebensmitteln konsumieren können Sie dennoch alle essentiellen Aminosäuren erhalten die Ihr Körper benötigt.

Ergänzen Sie Ihre Proteinaufnahme mit einem Proteinpulver auf Sojabasis vor und nach Ihrem Trainingseinheiten wenn Sie nicht genug aus der Nahrung zu sich nehmen. Wenn Sie Ihrem Körper kurz vor dem Training eine Dosis schnell einziehendes Protein verabreichen wird das Ausmaß der Muskelentartung begrenzt.

Übung

Heben Sie Gewichte in kurzen aber intensiven Sitzungen an. Die vegane Ernährung kann verhindern dass sich Ihr Körper so schnell erholt wie fleischfressende Sportler. Beschränken Sie die Belastung auf 45 Minuten.

Heben Sie schwere Gewichte mit geringen Wiederholungen für maximales Muskelwachstum. Sie werden feststellen dass Sie genug trainieren wenn Ihre Muskeln in sechs bis acht Wiederholungen müde sind.

Trainieren Sie jede Muskelgruppe einmal pro Woche mit zwei oder drei Übungen für kleinere Muskeln und drei oder mehr Vier Übungen für größere Muskeln.

Tipp

Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater um Ratschläge zur Planung einer ausgewogenen Ernährung zu erhalten.

Warnungen

Fragen Sie immer Ihren Arzt bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsplan beginnen.