10 wissenschaftlich fundierte Tipps zur Vorbeugung von Hüftfrakturen

lter werden bedeutet zahlreiche Veränderungen am menschlichen Körper und das Skelettsystem ist keine Ausnahme. Wenn wir älter werden geht sowohl die Menge als auch die Qualität des Knochengewebes nach und nach verloren. Leichte Verluste werden als Osteopenie bezeichnet während schwerere Verluste als Osteoporose bezeichnet werden.

Personen mit Osteoporose leiden häufiger an einer oder mehreren Frakturen in ihrem Leben. Diese Frakturen können teuer sein schwerwiegende Behinderungen hervorrufen und sogar zum Tod führen. Daher ist die Frakturprävention ein vorrangiges medizinisches Anliegen. Obwohl früher angenommen wurde dass altersbedingte Frakturen nur Frauen betreffen ist jetzt klar dass sowohl Männer als auch Frauen einem Risiko ausgesetzt sind.

Wir verstehen die Ursachen immer noch nicht vollständig ( Es scheint viele Wechselwirkungsfaktoren zu geben. Wissenschaftliche Studien haben jedoch auf mehrere mögliche Ursachen hingewiesen und einige davon scheinen von der Wahl des Lebensstils betroffen zu sein. Hier sind 10 wissenschaftlich fundierte Ernährungs- und Fitnesstipps die Ihnen bei der Vorbeugung von Hüftfrakturen helfen können wenn Sie älter werden:

5 Ernährungstipps zur Vorbeugung von Hüftfrakturen

1) Essen Sie Obst und Gemüse. Mehrere Studien haben gezeigt dass sowohl Männer als auch Frauen die weniger als zwei Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich nahmen ein erhöhtes Risiko für Hüftfrakturen hatten. Wenn Sie Ihre Portionen auf mehr als zwei pro Tag erhöhen können Sie Ihr Risiko um bis zu 50 Prozent senken.

2) Trinken Sie kein Soda mehr. Die Einnahme von Soda wurde auch mit Hüftfrakturen in Verbindung gebracht. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab dass jede Portion Soda die von Frauen nach der Menopause konsumiert wurde mit einer Zunahme der Hüftfraktur um 14 Prozent in Verbindung gebracht wurde. Dieses erhöhte Risiko bestand unabhängig davon ob es sich bei dem konsumierten Soda um normales oder Diät- Cola- oder nicht-Cola- koffeinhaltiges oder nicht-koffeinhaltiges Soda handelte Voraussetzung für eine optimale Gesundheit scheint ein Zusammenhang zwischen sehr niedrigen Werten und Hüftfraktur zu bestehen. Beispielsweise ergab eine Studie an der sowohl ältere Männer als auch Frauen teilnahmen bei 57 Prozent der 400 Patienten die zur Behandlung von Hüftfrakturen zugelassen wurden einen Vitamin-D-Mangel. In einer anderen Studie hatten Frauen zwischen 80 und 85 Jahren nach der Menopause mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel ein höheres Risiko für Hüftfrakturen wobei sich dieses Risiko zwischen dem 80. und 90. Lebensjahr verdoppelte. 4) Trinken Sie Alkohol. ..in Maßen. Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse früherer Studien ergab dass ein erhöhter Alkoholkonsum mit einem erhöhten Risiko für Hüftfrakturen verbunden war. Für diejenigen die trinken schien der starke Alkoholkonsum das Frakturrisiko zu erhöhen während der leichte Konsum mit geringeren Risiken verbunden war. Für Alkohol ist Moderation möglicherweise das Wichtigste.

5) Hören Sie mit dem Rauchen auf. Eine kürzlich durchgeführte Studie an älteren Frauen und Männern ergab dass starke Raucher ein höheres Risiko für Hüftfrakturen hatten als diejenigen die noch nie geraucht hatten. Es wurde auch festgestellt dass dieses Risiko bei Personen mit einem geringeren Körperfettanteil größer ist was auf eine Wechselwirkung zwischen Rauchen Fettmasse und Frakturrisiko hindeutet.

5 Fitness-Tipps zur Prävention von Hüftfrakturen

1) Weniger sitzen. Wir wissen jetzt dass langes Sitzen ein Markenzeichen vieler moderner Berufe eine Vielzahl von Problemen mit dem Bewegungsapparat verursachen kann. Ein erhöhtes Frakturrisiko kann eines davon sein da bei Frauen die mehr Zeit im Stehen als im Sitzen verbracht haben ein geringeres Risiko für Hüftfrakturen festgestellt wurde (8).

2) Bewegen Sie sich. Wenn Sie tagsüber nicht nur weniger sitzen sondern auch etwas aktiver sind kann dies Ihr Risiko für Frakturen verringern. Zum Beispiel hatten Frauen die mindestens vier Stunden pro Woche (ohne andere Übung) gingen ein um 41 Prozent geringeres Risiko für Hüftfrakturen als Frauen die weniger als eine Stunde pro Woche gingen. Ähnliche Risikoreduktionen wurden auch für Männer gemeldet (9).

3) Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht. Selbst bei geringer Knochenmasse konnten viele Hüftfrakturen verhindert werden. Der fortschreitende Verlust des Gleichgewichts und /oder der Koordination während des Alterns ist ein Faktor der zur Wahrscheinlichkeit von Stürzen beitragen kann. Eine Studie an Zwillingen an der sowohl Männer als auch Frauen teilnahmen ergab dass ungefähr 40 Prozent der Hüftfrakturen damit zusammenhängen Selbst gemeldete Ungleichgewichtsmängel. Die Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination kann ein indirekter Weg sein um Hüftfrakturen vorzubeugen. Wenn Sie bei komplexen Bewegungen vorsichtig und stabil sind können Sie das Sturzrisiko minimieren.

4) Steigern Sie Ihre Kraft. Studien die ein Krafttrainingsprogramm bei älteren Menschen anwenden und dann das Frakturrisiko bewerten sind schwierig durchzuführen. Wir wissen jedoch dass eine hohe Knochenmasse mit einem verringerten Risiko für Hüftfrakturen verbunden ist und dass Krafttraining nicht nur die Muskelmasse in älteren Populationen erhöht sondern auch einen sehr effektiven Ansatz darstellt um gleichzeitig die Knochenmasse zu erhöhen .

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Zum Beispiel führten 12 Wochen eines Programms mit starker Kniebeuge bei Frauen mit Osteoporose /Osteopenie zu einem Anstieg der Knochenmasse der Hüfte um 5 Prozent und einem moderateren 18-Monats-Programm in ältere Männer erzielten einen Anstieg der Hüftknochenmasse um 2 Prozent.

5) Spielen Sie weiterhin Sport. Es gibt Hinweise darauf dass Menschen die Sport treiben als sie jünger waren

mit höherer Wahrscheinlichkeit später im Leben Hüftfrakturen haben. In einer Studie lag das Durchschnittsalter der ersten Hüftfraktur der Probanden bei etwa sieben Jahren Jahre später im Leben von Männern die Elite-Athleten waren verglichen mit denen die es nicht waren. Während dieser Schutz zumindest teilweise mit den Langzeiteffekten eines verbesserten Gleichgewichts- und Krafttrainings bei jüngeren Athleten verbunden sein kann scheinen Vorteile bei älteren Athleten möglich zu sein wie ältere Athleten bei Sportarten mit starker Auswirkung mit mehr Knochenmasse als ihrer zeigen Kollegen mit geringen Auswirkungen.

Wenn Sie also die vier oben genannten Tipps durchgearbeitet haben kann das Hinzufügen von Freizeitsportaktivitäten eine gute Möglichkeit sein Ihre Fitness abzurunden und Ihre Hüften mit zunehmendem Alter stark zu halten.