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Wer braucht ein Labor?
Erfahrene Läufer verfügen alle über Lauftrainings zur Verbesserung ihrer Laktatschwelle. Obwohl einige professionelle oder olympische Athleten ihre genaue Laktatschwelle in einem Labor lernen in dem sie auf einem Laufband laufen und Blut entnehmen und analysieren lassen bestimmen die meisten Läufer ihre Laktatschwelle durch einfache Lauftests. Sobald Sie Ihre Laktatschwelle kennen können Sie Workouts entwerfen mit denen Sie sie höher anstoßen und mit weniger Unbehagen schneller laufen können.
Überschreiten der Schwelle
Ein Lauftest der als 30-minütige Prüfung bezeichnet wird ist eine Möglichkeit Ihre Laktatschwelle informell zu messen. Erhöhen Sie nach einer gründlichen Aufwärmphase Ihre Laufgeschwindigkeit auf die höchste Stufe die Sie für 30 Minuten halten können. Wenn Sie diese Geschwindigkeit erreicht haben starten Sie Ihre Uhr und messen Sie die Entfernung die Sie in den nächsten 30 Minuten zurücklegen. Sie berechnen später Ihre Laktatschwelle indem Sie die zurückgelegte Strecke durch 30 Minuten dividieren um Ihr Tempo pro Meile zu bestimmen. Wenn Sie beispielsweise in 30 Minuten vier Meilen gelaufen sind beträgt Ihre Laktatschwelle sieben Minuten und 30 Sekunden pro Meile.
Ein alternativer Test
Eine andere Möglichkeit zur Bestimmung Ihrer Laktatschwelle ist die Verwendung eines Herzfrequenzmessgeräts und eine einfache Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung - bekannt als RPE - auf einer Skala von 6 bis 20 wobei 20 insgesamt ist. Beginnen Sie einfach mit dem Joggen und bewerten Sie die Anstrengung von 6 bis 20. Erhöhen Sie Ihr Tempo alle zwei oder drei Minuten und bewerten Sie Ihre Anstrengung erneut. Wenn Sie einen RPE von 13 bis 15 erreichen der als "etwas hart" oder "hart" eingestuft wird haben Sie Ihre Laktatschwelle erreicht. Die Herzfrequenz auf Ihrem Monitor hilft Ihnen bei zukünftigen Trainingseinheiten.
Beibehalten des Tempos
Zukünftige Laktatschwellen-Lauftrainingseinheiten basieren auf Ihrer Geschwindigkeit pro Meile oder Ihrer Herzfrequenz. Es gibt zwei Arten von Lauftrainings um die Laktatschwelle zu verbessern - Tempolauf und Intervalllauf. Tempolauf ist ein kontinuierlicher Lauf direkt unterhalb Ihrer Laktatschwelle. Bei Intervalltrainings werden in der Regel Wiederholungen einer bestimmten Distanz von einer Viertelmeile bis zu einer vollen Meile oder mehr mit einem Tempo ausgeführt das etwas schneller ist als Ihr Laktatschwellentempo. Je kürzer die Distanz ist desto schneller sollten Sie das Tempo erhöhen.
Wiederherstellen und Wiederholen
Wenn Sie beispielsweise eine Meile wiederholen sollten Sie einige Sekunden pro Meile schneller als Ihr Laktatgrenzwert laufen und mache zwei bis vier Wiederholungen. Wenn Sie eine halbe Meile wiederholen sollten Sie ein etwas schnelleres Tempo pro halbe Meile ausführen und vier bis sechs Wiederholungen durchführen. Stellen Sie die gleiche Zeitspanne wieder her in der Sie hart arbeiten. Wenn Sie eine Wiederholung von 7:22 Meilen ausgeführt haben laufen Sie 7:22 Minuten bevor Sie eine weitere Wiederholung von 7:22 Meilen ausführen. Wenn sich Ihr Tempo zu schnell anfühlt verlangsamen Sie es leicht damit es sich hart oder sehr hart anfühlt aber nicht vollständig.
Arbeiten Sie daran.
Wenn Sie gerade ein laufendes Programm starten springen Sie nicht in die Laktatschwelle Ausbildung. Forscher der Universität von New Mexico empfehlen dass Sie Ihr Trainingsvolumen bei geringerer Intensität um 10 bis 20 Prozent pro Woche erhöhen bis Sie das Trainingsvolumen erreicht haben das Sie beibehalten möchten. Dann können Sie mit Tempoläufen und Intervalltrainings beginnen. Weder dieses Laktatschwellen-Training sollte jemals mehr als 10 Prozent Ihres gesamten wöchentlichen Trainings betragen noch sollten Sie es an aufeinanderfolgenden Tagen durchführen
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