Laufen, ohne müde oder müde zu werden

enn Sie noch nicht viel Sport treiben sind Ihre Workouts wahrscheinlich mit viel Schnaufen und Pusten verbunden und enden in Erschöpfung. Es wird zwar einige Zeit dauern bis Sie sich auf einen leichten Lauf vorarbeiten aber Sie können einige Schritte unternehmen um besser zu atmen und Ihr Training mit Energie zu beenden.

Tanken. Wenn Sie ein Kohlenhydrat essen wird es in kleine Zuckereinheiten zerlegt die in den Blutkreislauf gelangen. Nicht sofort verbrauchte Glukose wird in Form von Glykogen in der Leber und im Skelettmuskel gespeichert. Zuckerspeicher sind für die sportliche Leistung unerlässlich da Ihr Körper auf Glukose angewiesen ist um Energie zu gewinnen. Müdigkeit während des Trainings kann auf unzureichenden Kohlenhydratkonsum zurückzuführen sein. Iowa State University Extension und Outreach empfiehlt eine kohlenhydratreiche Mahlzeit - wie Vollkornbagel und Frischkäse oder Obst und Joghurt - zwei bis vier Stunden vor dem Lauf. Trinken Sie ein bis zwei Stunden vor dem Training ein Sportgetränk auf Kohlenhydratbasis oder essen Sie ein Stück Obst oder ein paar Cracker.

Trainieren Sie mit einer Rate die Ihrem Fitnesslevel entspricht. Ein häufiger Fehler von Anfängern ist dass sie versuchen zu schnell und zu weit zu laufen. Um Atemnot und schnelles Ermüden zu vermeiden berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Wenn Sie beispielsweise 20 Jahre alt sind liegt Ihre maximale Herzfrequenz bei 200. Beginnen Sie mit dem Training bei 65 Prozent und arbeiten Sie sich nach oben. Halten Sie für einige Wochen Ihre Herzfrequenz bei 130 bis sich Ihre Ausdauer verbessert. Sie sollten mit dem niedrigen Prozentsatz relativ leicht laufen können. Erhöhen Sie die Intensität und Dauer Ihrer Läufe sehr allmählich bis Sie in der Lage sind 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu laufen ohne sich zu wickeln. Verfolgen Sie Ihre Herzfrequenz mit einem Monitor oder indem Sie Ihren Puls während des Laufs mehrmals überprüfen.

Üben Sie die richtigen Atemtechniken. Um Ihre Muskeln vollständig mit Sauerstoff zu versorgen und den Aufbau von Milchsäure zu vermeiden ist es wichtig Ihre Atmung zu strukturieren. Stew Smith ein ehemaliger Navy SEAL empfiehlt ein Verhältnis von 3: 2 zum Atmen: Atmen Sie mehr als drei Schritte ein und mehr als zwei aus.

Sleep. Der Wert einer guten Nachtruhe für sportliche Leistungen ist unschätzbar. Streben Sie jeden Abend mindestens sieben Stunden ununterbrochenen Schlaf an damit Sie für Ihren Lauf am nächsten Tag gut ausgeruht sind.

Tipp

Wenn Sie noch nicht mit dem Laufen vertraut sind starten Sie klein und gebaut. Wenn Sie 5 Meilen laufen möchten beginnen Sie mit 1 und addieren Sie dann mit zunehmender Ausdauer Meilen.

Warnungen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Chronische Lethargie und Kurzatmigkeit können Symptome eines zugrunde liegenden Gesundheitsproblems sein.