Was ist meine Zielherzfrequenz zum Abnehmen?

raining mit einer angemessenen Intensität ist erforderlich um den maximalen Nutzen aus dem Training zu ziehen und beim Abnehmen zu helfen. Eine Möglichkeit festzustellen ob Sie mit einer angemessenen Intensität trainieren besteht darin Ihre Zielherzfrequenz zu ermitteln. Ihre Zielherzfrequenz hängt von verschiedenen Faktoren ab darunter Alter Ruheherzfrequenz und Trainingsintensität.

Zielherzfrequenz

Ihre Zielherzfrequenz ist die Herzfrequenz bei der Sie den maximalen Nutzen aus aerobem Training ziehen. Nach Angaben der Cleveland Clinic sollte Ihre Zielherzfrequenz 60 bis 85 Prozent Ihrer vorhergesagten maximalen Herzfrequenz betragen.

So nehmen Sie Ihren Puls

Bevor Sie Ihre Zielherzfrequenz berechnen müssen Sie diese zunächst berechnen um Ihren Ruhepuls zu bestimmen indem Sie Ihren Puls messen. Ihre Herzfrequenz ist die Häufigkeit mit der Ihr Herz in einer Minute schlägt. Sie sollten Ihren Puls morgens vor dem Aufstehen messen um eine möglichst genaue Messung zu erhalten. Die besten Orte um Ihren Puls zu finden sind die Halsschlag- und die Radialarterie. Die Halsschlagader befindet sich an der Seite Ihres Halses in der Nähe der Luftröhre. Die Arteria radialis befindet sich auf der Handfläche Ihres Handgelenks direkt unterhalb der Daumenbasis. Palpieren Sie die Arterie leicht mit der Spitze Ihres Zeige- und Mittelfingers. Verwenden Sie eine Uhr und zählen Sie die Anzahl der Schläge die Sie in 15 Sekunden fühlen. Multiplizieren Sie diese Zahl mit vier um Ihre Herzfrequenz in einer Minute zu erhalten.

Berechnen Ihrer Zielherzfrequenz

Laut Purdue University können Sie Ihre Zielherzfrequenz mithilfe der Karvonen-Formel oder des Herzens berechnen Formel für die Frequenzreserve:

(maximale Herzfrequenz - Ruheherzfrequenz) x Trainingsintensität + Ruheherzfrequenz.

Ihre maximale Herzfrequenz ist die höchste Herzfrequenz die Ihr Herz schlagen sollte während des Trainings. Sie kann berechnet werden indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Die Trainingsintensität ist der Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz bei der Sie arbeiten und sollte zwischen 60 und 85 Prozent liegen. Für eine 40-jährige Person mit einer Ruheherzfrequenz von 80 Schlägen pro Minute und einer Trainingsintensität von 70 Prozent wäre die Zielherzfrequenz also: (220 - 40 - 80) x 0 70 + 80 \u003d 150.

Überlegungen

Verschiedene Dinge können Ihre Herzfrequenz verändern die Sie berücksichtigen sollten. Die Purdue University gibt an dass Dehydration Stress große Höhen und hohe Umgebungstemperaturen Ihre Herzfrequenz während des Trainings erhöhen. Die Cleveland Clinic merkt auch an dass bestimmte Medikamente und Gesundheitszustände wie Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen Ihre Herzfrequenz verändern können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt bevor Sie mit dem Training beginnen wenn Sie unter einer chronischen Erkrankung leiden damit er Ihre geeignete Zielherzfrequenz bestimmen kann Intensität größer als 85 Prozent Ihrer vorhergesagten maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie mit einer höheren Zielherzfrequenz trainieren können Sie das Risiko von Verletzungen und kardiovaskulären Ereignissen erhöhen. Wenn Sie gerade mit dem Training beginnen müssen Sie sich möglicherweise langsam bis zu Ihrem Zielherzfrequenzbereich vorarbeiten stellt die Cleveland Clinic fest. Wenn Sie feststellen dass Sie während des Trainings nicht sprechen oder Ihre Intensität nicht beibehalten können trainieren Sie möglicherweise zu hart und müssen Ihre Trainingsintensität verringern.