So trainieren Sie mit 80 bis 90 der maximalen Herzfrequenz

Ein hartes Training lässt Sie erschöpft außer Atem und begeistert von dem was Sie erreicht haben. Es gibt viele Vorteile für diese Art von Training einschließlich eines Nachbrennereffekts bei dem Sie lange nach dem Training Kalorien verbrennen. Laut The Walking Site ist es die anaerobe Zone die als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training bekannt ist. Dies bedeutet dass 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu einem verbesserten Herz-Kreislauf-System und einer besseren Erholung von Ihrem Training führen.

Wählen Sie ein Zeitprotokoll für Ihr Training. Verwenden Sie kurze aber intensive Trainingszeiten gefolgt von kürzeren Ruhezeiten. Laut Website All About Tabata Training bieten 20 Sekunden Training mit 10 Sekunden Pause für vier Minuten den größten Nutzen. Die Runden und die eingestellte Dauer können geändert werden. Verwenden Sie jedoch immer ein Verhältnis von zwei zu eins (oder mehr) zwischen Trainingszeit und Ruhezeit.

Bereiten Sie Ihre Ausrüstung nach Bedarf vor. Wenn Sie beispielsweise ein Laufband verwenden stellen Sie die Steigung und Geschwindigkeit auf ein herausforderndes Niveau ein. Stellen Sie einen hohen Widerstand zum Treten ein wenn Sie ein Heimtrainer verwenden. Wählen Sie die Übungsrunde aus die Sie für Körpergewichtsübungen verwenden möchten.

Berechnen Sie Ihre Zielrate mit der folgenden Formel: 220 minus Ihrem Alter. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 0 8 und 0 9. Das Ergebnis sind 80 bis 90 Prozent Ihrer Zielherzfrequenz. In diesem Bereich zu bleiben ist Ihr Ziel für das Training.

Wärmen Sie sich für Ihr Training auf. Dynamisches Dehnen einschließlich Beinschwingen und Rumpfrotationen ist besser zum Aufwärmen als statisches Dehnen einschließlich Dehnen und Halten wodurch Sie tatsächlich schwächer werden und Schwierigkeiten beim Training haben können.

Setzen Sie den Herzfrequenzmesser ein und folgen Sie den mit ihm gelieferten Anweisungen. Sie sollten die Anzeige auf einen Blick zwischen den Runden sehen können um sicherzustellen dass Ihre Herzfrequenz im vorgeschriebenen Bereich liegt.

Stellen Sie den Intervalltimer für Ihr Training anhand der in Ihrer Liste angegebenen Zeiträume ein Trainingsplan.

Führen Sie das Training wie vorgeschrieben durch. Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz zwischen den Runden um sicherzustellen dass sie im richtigen Bereich liegt. Wenn Ihre Herzfrequenz zu niedrig ist erhöhen Sie das Tempo. Wenn Ihre Herzfrequenz zu hoch ist halten Sie an und ruhen Sie sich aus bis sich die Frequenz verlangsamt. Dies würde bedeuten dass Ihr Tempo zu hoch war. Verlangsamen Sie daher Ihr Tempo beim nächsten Training um sicherzustellen dass Ihre Herzfrequenz in den vorgeschriebenen Bereich fällt.

Kühlen Sie sich vom Training ab indem Sie a einstellen Schritttempo bei geringer Steigung auf dem Laufband oder langsames Treten mit geringem Widerstand auf dem Heimtrainer. Gehen Sie ein paar Minuten wenn Sie Körpergewichtsübungen gemacht haben.

Tipp

Beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich durch diese Workouts. Mit diesen Workouts können Sie Ihr eigenes Tempo einstellen. Je stärker Sie sich anstrengen umso mehr profitieren Sie vom Training.

Ihr Körper beginnt sich an diese Art von Training anzupassen. Fügen Sie Ihrem Training also weiterhin Schwierigkeiten hinzu.

Steigern Die Geschwindigkeit auf dem Laufband oder der Widerstand auf dem Heimtrainer machen es härter. Das Hinzufügen von Schwierigkeitsgraden zu den Körpergewichtsübungen wird ebenfalls helfen. Versuchen Sie beispielsweise Kniebeugen statt Kniebeugen. Heben Sie Ihre Arme während der Abkühlphase. Auf diese Weise können Sie die Sauerstoffmenge erhöhen die Sie mit jedem Atemzug aufnehmen.

Warnungen

Diese Art von Training kann gefährlich sein. Konsultieren Sie daher einen Arzt bevor Sie sie versuchen. Wenn Ihnen während des Trainings schwindelig oder übel wird hören Sie sofort auf und ruhen Sie sich aus. Wenn das Gefühl weiterhin besteht suchen Sie einen Arzt auf.

Seien Sie vorsichtig wenn Sie während des Trainings auf das Laufband steigen und es wieder verlassen. Dies erfordert das Auf- und Abspringen von einem sich bewegenden Laufband. Üben Sie mit langsamen Geschwindigkeiten bis Sie sich wohl fühlen bevor Sie die Geschwindigkeiten erhöhen Trainingsgeräte