Herzfrequenzzonentraining durch Radfahren

Radfahrer schieben immer den Umschlag wenn es um ihr Trainingsprogramm geht. Ein Herzfrequenzmesser ist ein wichtiges und dennoch einfaches Instrument mit dem Sie Ihr Fahrradtraining optimieren und Ihr volles Potenzial entfalten können unabhängig davon ob Sie Anfänger oder Leistungssportler sind.

Erste Schritte

Erfolgreiches Verwenden Stellen Sie als Teil Ihres Trainings mit einem Herzmonitor zuerst Ihre maximale Herzfrequenz oder MHR fest. Die maximale Herzfrequenz ist definiert als die höchste Herzfrequenz die Ihr Herz eine Minute lang schlagen kann. Es gibt viele Formeln und Tests die Ihnen beim Ermitteln Ihres MHR helfen wie z. B. die Karvonen-Formel die 220 minus Ihres Alters ist. Obwohl die numerische Formel einfach ist ist sie eine höchst unzuverlässige Methode zur Bestimmung Ihrer prognostizierten MHR.

Ein besserer Weg zur Ermittlung Ihrer MHR ist die Durchführung eines Feldtests. Wärmen Sie sich 10 bis 15 Minuten lang auf und führen Sie dann zweiminütige Intervalle durch die Sie vier bis sechs Mal wiederholen können. Jedes Intervall sollte in der Nähe Ihrer maximalen Anstrengung durchgeführt werden wobei die letzte Anstrengung die schwerste ist. Notieren Sie nach jeder Wiederholung Ihre Herzfrequenz. Die letzte Anstrengung die am härtesten ist sollte Ihnen eine gute Annäherung an Ihre aktuelle MHR liefern. Vergewissern Sie sich nach Abschluss der letzten Wiederholung dass Sie sich mindestens 10 Minuten abgekühlt haben um eine ordnungsgemäße Herzfrequenzwiederherstellung zu gewährleisten.

Herzfrequenzzonen

Richten Sie Herzfrequenzzonen ein die Sie während des gesamten Trainings verwenden können nachdem Sie Ihre MHR eingerichtet haben . Einer der grundlegenderen Herzfrequenz-Trainingspläne für Radfahrer verwendet drei verschiedene Herzfrequenzzonen. Jede Zone stellt eine Stufe in jeder Trainingseinheit dar: Zone 1 die 50 bis 70 Prozent der MHR ausmacht wird während des Aufwärmens und Abkühlens Ihres Trainings verwendet. Zone 2 die 70 bis 85 Prozent der MHR ausmacht steigert die aerobe Ausdauer und Kapazität. und Zone 3 die 85 bis 100 Prozent der MHR ausmacht ist eine Trainingszone mit hoher Intensität in der die Geschwindigkeit gesteigert wird. Der größte Teil des Trainings - von 80 Prozent bis 100 Prozent des gesamten Trainingsumfangs - sollte in Zone 2 stattfinden. Aufgrund der hohen Intensität des Zone 3-Trainings sollte dies nur ein kleiner Teil Ihres gesamten Trainings sein Aerobe Phase

Nachdem Sie Ihre Herzfrequenzzonen berechnet haben müssen Sie diese in Ihren Trainingsplan übernehmen. Der Großteil des gesamten Trainings sollte in den aeroben Trainingsbereichen 1 oder 2 absolviert werden. Die Bereiche 1 und 2 bieten Ihnen die größten Vorteile beim Aufbau des Herz-Lungen-Systems bei der Maximierung der Fähigkeit des Körpers gespeicherte Fette und Kohlenhydrate zu nutzen und letztendlich insgesamt aufzubauen Fitness. Die erste Phase eines Trainingsplans sollte einen bestimmten Zeitraum umfassen - mindestens zwei Wochen bis sechs Monate - um Ihre aerobe Ausdauer insgesamt zu verbessern.

Anaerobe Phase

Einmal eine solide Grundlage und eine aerobe Basis Ist dies erreicht können Sie sich auf die Verbesserung Ihrer Leistung konzentrieren. Die anaerobe Trainingsphase sollte zwischen fünf und 15 Wochen dauern. Diese Art des Trainings simuliert die Arten von Anstrengungen die während eines Rennens auftreten können einschließlich des Endspurtes bis zum Ziel oder der intensiven Ausdaueranstrengungen während des Rennens. Das Training in Zone 3 ist aufgrund der hohen Herzfrequenz der hohen Intensität der Anstrengung und der dadurch verursachten körperlichen Belastungen schwierig. Wenn Sie zu viel Zeit außerhalb eines Gesamttrainingsplans in dieser Zone verbringen kann dies sich nachteilig auf Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre Leistung auswirken. Ein typischer Trainingsplan sollte nicht mehr als ein bis drei intensive Tage umfassen die durch mindestens 24 bis 48 Stunden Erholung voneinander getrennt sind. Das Arbeiten in diesen Zonen verbessert die Leistung indem es die Fähigkeit des Körpers verbessert Laktatwerte zu tolerieren die Herzfunktion zu verbessern und Ihre allgemeine Fähigkeit zu verbessern über längere Zeiträume schnell zu fahren.

Typischer Trainingsplan

Die einzige Konstante für alle Phasen des aeroben oder anaeroben Trainings ist die Zeit die während der Aufwärm- und Abkühlphase verbracht wird. Um Verletzungen zu vermeiden ist es wichtig dass mindestens die ersten und letzten 25 Prozent eines Trainingstages eine Aufwärm- und Abkühlphase beinhalten.

Ein Beispiel-Trainingstag würde 15 Minuten Aufwärmphase beinhalten. Es folgen Intervalle in Zone 3 von drei bis fünf Minuten gefolgt von einer Erholungsphase in Zone 2 über einen ähnlichen Zeitraum. Wechseln Sie die Anstrengungen für insgesamt vier bis sechs Sätze zwischen der hohen Intensität und den Erholungsbemühungen ab. Nach der Anstrengung mindestens 10 bis 15 Minuten abkühlen lassen. Wenn Ihr Herz stärker wird können Sie entweder die Anzahl oder die Zeit erhöhen die Sie in den einzelnen Intervallen verbracht haben Workouts und ein Rückgang der Anstrengung des Herzens während dieser Intensitätsanstrengungen. Wenn Sie Ihre Anstrengungen aufzeichnen wissen Sie wann Ihr Training effektiv ist oder wann Ihr Körper mehr Ruhe und Erholung benötigt. Ihr Trainingsplan sollte progressive Änderungen des Gesamtvolumens und der Trainingsintensität enthalten wobei alle vier Wochen eine Erholungswoche erstellt wird. Erhöhen Sie beispielsweise das Gesamttrainingsvolumen in den ersten drei Wochen des Trainingszyklus um jeweils 10 Prozent pro Woche. In der vierten Woche würde sich dann das Gesamttrainingsvolumen verringern damit der Körper in den folgenden Wochen für härtere Workouts bereit ist