Herzfrequenz Anaerobe Schwelle

Ihre Trainingsherzfrequenz ist ein guter Indikator für die Trainingsintensität bei rhythmischem Training mit niedriger bis mittlerer Intensität. Wenn Sie jedoch Ihre anaerobe Schwelle überschreiten spiegelt die Herzfrequenz möglicherweise nicht ausreichend Ihre Arbeitsfrequenz wider.

Wenn Sie mehr über die Beziehung zwischen Herzfrequenz und Trainingsintensität erfahren können Sie eine optimale Leistung erzielen.

Energiepfade und Sauerstoffversorgung

Die Energieerzeugung in Ihren Zellen erfolgt sowohl anaerob unter Ausschluss von Sauerstoff als auch aerob unter Ausschluss von Sauerstoff. Die Energiebahnen die zu einem bestimmten Zeitpunkt während des Trainings dominieren werden von Ihrer Trainingsintensität beeinflusst.

Bei geringer bis mittlerer Intensität wird der Energiebedarf für rhythmische Aktivitäten wie Gehen Laufen Radfahren und Schwimmen durch Adenosintriphosphat aerob gedeckt oder ATP in Zellorganellen die Mitochondrien genannt werden unter Verwendung von Glucose und Fett. Wenn der Sauerstoffbedarf gedeckt ist bleibt Ihre Herzfrequenz stabil.

Wenn die Intensität zunimmt wie bei einem plötzlichen Sprint beschleunigt sich Ihre Herzfrequenz um die Sauerstoffzufuhr zu den Zellen zu erhöhen. Wenn der Energiebedarf jedoch die Kapazität der mitochondrialen Produktion übersteigt wird die Energie mithilfe von Glukose anaerob außerhalb der Mitochondrien erhöht. Der Punkt an dem anaerobe Pfade einsetzen wird als anaerobe Schwelle bezeichnet.

Anaerobe Schwelle erneut betrachtet

Das Konzept der anaeroben Schwelle kann irreführend sein da dies impliziert dass aerobe Energie nicht mehr zur Energieerzeugung beiträgt wenn Tatsächlich leistet es weiterhin einen bedeutenden Beitrag.

Die Autoren eines Artikels aus dem Jahr 2008 in Physical Education and Sport erklären dass sowohl aerobe als auch anaerobe Energiepfade immer genutzt werden aber die Intensität des Trainings und die Verfügbarkeit von Glukose bestimmen dies wie viel von jedem verwendet wird.

Len Kravitz Ph.D. und Lance Dalleck Ph.D. behaupten dass der Begriff "Laktatschwelle" ein genauerer Weg ist um den Punkt zu beschreiben an dem Laktat vorhanden ist ein Nebenprodukt des anaeroben Stoffwechsels steigt abrupt im Blut an.

Blutlaktattraining

Längeres Training bei Intensitäten über einem bestimmten Punkt führt zu einem abrupten Anstieg des Blutlaktatspiegels. Wenn Ihr Körper mehr Laktat produziert als er kontinuierlich resorbieren und verwalten kann haben Sie Ihre Laktatschwelle überschritten und werden schnell müde.

Laut Triathlon- und Lauftrainer Marty Gaal auf der USA Triathlon-Website Gut trainierte Sportler können in der Regel etwa 60 Minuten lang knapp unterhalb der Laktatschwelle trainieren. Wenn die Laktatschwelle überschritten wird kann das Training jedoch nur fünf oder sechs Minuten lang fortgesetzt werden > Laktatschwellen-Herzfrequenztraining ist eine Methode um die Laktatschwelle zu erhöhen indem Sie die Fähigkeit Ihres Herzens und Ihrer Zellen verbessern bei höheren Intensitäten aerobe Energie zu produzieren.

Gaal erklärt dass Sie Ihre Laktatschwelle erhöhen können indem Sie bei Intensitäten arbeiten So nah wie möglich an Ihrer maximalen Herzfrequenz für intermittierende Anfälle von vier bis fünf Minuten unterbrochen von leichten Anfällen mit geringer Intensität von drei bis fünf Minuten wobei der Zyklus vier bis fünf Mal wiederholt wird.

Im Laufe der Zeit Sie Steigert Ihre Ausdauer bei höherer Trainingsintensität. Dies bedeutet dass Sie ohne Ermüdung schneller weitermachen können.

Wahrgenommene Belastung verwenden

Änderungen des Blutlaktats werden in einem Labor durch Überwachen der Änderungen der Atemgase festgestellt Sie können Ihre Laktatschwelle jedoch anhand des Trainingsgefühls abschätzen.

Sporttrainer Brian Mac empfiehlt die Borg-Bewertung der wahrgenommenen Belastung oder die RPE-Skala zu verwenden. Die Borg-Skala basiert auf einem Bereich von sechs bis 20 wobei sechs eine sehr geringe wahrgenommene Anstrengung und 20 so schwierig ist dass Sie nicht mehr weitermachen können. Die Laktatschwelle wird in der Regel bei einer wahrgenommenen Belastung von 13 bis 14 erreicht.

Berechnen der Laktatschwelle für die Herzfrequenz

Eine weitere Option besteht darin die Laktatschwelle für die Herzfrequenz auf der Grundlage des Prozentsatzes der Herzfrequenzreserve (HRR) zu bestimmen. Der Unterschied zwischen Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) und der Ruheherzfrequenz (RHR). Laut Kravitz und Dalleck liegt die Laktatschwelle bei gut konditionierten Personen bei 80 bis 90 Prozent der HRR. Um diese Methode zu verwenden nehmen Sie Ihren Ruhepuls und subtrahieren Sie dann Ihr Alter von 220 um Ihre maximale Herzfrequenz zu erhalten. Verwenden Sie dann diese Formel: [(MHR-RHR) × .90 + RHR = Laktatschwellen-Herzfrequenz.